FBW z elementami dynamiki?

pewnie ze moze byc

nic tylko cwiczyc

I oto jest ułożony plan :) Oglądam sobie filmik na yt jak powinno się wykonywać te ćwiczenia, będzie lekki problem z dipsami ale jakoś dam radę :


Trening I
1.Clean and Jerk (3 serie, 8 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (3 serie, 12 powtórzeń)
3.Podciąganie na drążku (3 serie, maksymalnie)
4.Wspięcia na palce stojąc (3 serie, 10 powtórzeń)
5.Dociąganie prostych nóg na drążku (4 serie, 10 powtórzeń)
6.Skłony, kolana kąt 90 stopni z obrotem (2 serie, 20 powtórzeń)
7.Skłony, kolana kąt 90 stopni (2 serie, 20 powtórzeń)


Trening II
1.Snatch (3 serie, 8 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (3 serie, 10 powtórzeń)
3.Dynamic rows (3 serie, 10 powtórzeń)
4.Dipsy (3 serie, 10 powtórzeń)
5.Dociąganie prostych nóg na drążku (4 serie, 10 powtórzeń)
6.Skłony, kolana kąt 90 stopni z obrotem (2 serie, 20 powtórzeń)
7.Skłony, kolana kąt 90 stopni (2 serie, 20 powtórzeń)


Trening III
1.Clean and Jerk (3 serie, 8 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (3 serie, 12 powtórzeń)
3.Podciąganie na drążku (3 serie, maksymalnie)
4.Wspięcia na palce stojąc (3 serie, 10 powtórzeń)
5.Dociąganie prostych nóg na drążku (4 serie, 10 powtórzeń)
6.Skłony, kolana kąt 90 stopni z obrotem (2 serie, 20 powtórzeń)
7.Skłony, kolana kąt 90 stopni (2 serie, 20 powtórzeń)

Rozgrzewka A (bez obciążeń)
1.30 sekund szybkiego biegu w miejscu
2.szybkich pajacyków x60
3.Clean and Jerk x15
4.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x15
5.Wspięcia na palce stojąc x15
6.Krążenia bioder x15 w jedną i drugą stronę

Rozgrzewka B (bez obciążeń)
1.30 sekund szybkiego biegu w miejscu
2.szybkich pajacyków x60
3.Snatch x15
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc x15
5.Dynamic rows x15
6.Dipsy x10
7.Krążenia bioder x15 w jedną i drugą stronę

Stretching
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.




A oto cały plik z Worda, jeśli oczywiście chciałbyś zobaczyć to w całej treści jaką sobie przygotowałem :)

http://www.plikos.pl/vek/FBW___Dynamika.docx.html

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-11-02 18:48:27

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-11-02 18:48:45

nie ma co poprawiac wszystko ok

Dzisiaj skończyłem pierwszy trening ! Nie jestem jakoś strasznie zmęczony ale mam progresję co trening więc looz (oczywiście bezpieczną). Już zamówiłem na allegro poręcze do dipsów :
http://allegro.pl/item836341315_marbo_home_jedyne_takie_porecze_do_pompek.html

Cały trening wyniósł mnie około godziny wszystko robiłem po 8 powtórzeń więc w przyszłości będzie pewnie nieznacznie więcej
Czy to aby nie za krótko?


Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-12-07 16:14:30

nie jest ok

Nie wiem jak Ci dziękować za nakierowanie na ten program treningowy. Jestem bardzo zadowolony. Mam pytanie tylko właśnie do tej nieszczęsnej progresji. Jako że ćwiczenia są niebezpieczne, zastosowałem bezpieczną i martwię się że aż za bardzo. Chciałbym żebyś sprawdził jak ty to widzisz. :

Pierwsze dwa tygodnie po 8 powtórzeń
Drugie dwa tygodnie po 10 powtórzeń
Trzecie dwa tygodnie po 12 powtórzeń
Czwarte dwa tygodnie zmieniam trochę obciążenie i 8 powtórzeń
Piąte 2 tygodnie dodane obciążenie i 10 powtórzeń
i tak dalej.
Trenuje tak :
1 tydz.
1 A
2 B
3 A
2 tydz.
1 B
2 A
3 B

Przyznam, że nigdy nie robiłem takiego treningu, ale co do progresji wg. mnie możesz robić tak jak czują to Twoje mięśnie.
Jeśli zrobisz trening na danym ciężarze ( powiedzmy po 8 powtórzeń ) i jesteś w stanie robić więcej to już na następnym treningu ( bądź w następnym tygodniu) możesz robić po powiedzmy 10 powtórzeń.
Ja obecnie ćwiczę FBW, o wiele fajniej mi się ćwiczy tak niż split'em i staram się robić progresję co tydzień, ale nie zawsze mogę.
W tym tygodniu zwiększam ciężar dla 4 ćwiczeń, ale pozostałe 2 będę wykonywał jeszcze tydzień na tym samym ciężarze co robiłem dotychczas.

/Edit. Oczywiście zwiększasz pod warunkiem, że jesteś wstanie zrobić wszystko ładnie technicznie. Z tego co mówił Ziomlogos ćwiczenia są trudne więc nie ma co się napalać na zwiększanie obciążenia z tygodnia na tydzień.



Zmieniony przez - IwaN48pl w dniu 2013-01-27 17:07:57