Dieta na mase,oceniajcie

Witam pierwszy raz ukladam diete wiec prosze o wyrozumialosc.
Cos o mnie:
18 lat,ektomorfik 67kg,178cm,niski poziom tkanki tluszczowej
zapotrzebowanie energetyczne-okolo 3500kcal

I.posilek(sniadanie)

-Mleko 300ml
-Platki owsiane 100g
-Twarog poltlusty 100g
-Chleb zytni razowy 120g(2 kromki)

Wartosc energetyczna-615kcal


II.posilek(w szkole)

-Kanapka(2 kromki chleba,szynka ser)
-Jogurt naturalny 150g +ew. musli

Wartosc energetyczna-493kcal

III.posilek

-Ryz bialy 100g
-Piers z kurczaka 150g
-ew jakis sos,lub surowka

Wartosc energetyczna-492kcal

IV.posilek

-Makaron 150g
-2 jaja kurze 120g
-kanapka
Wartosc energetyczna-900kcal

V.posilek
-Tunczyk w oleju 100g
-Twarog 100g
-Chleb 120g
Wartosc energetyczna-456kcal

Łączna wartosc energetyczna -2950kcal

Wartosci wagowe sa miejscami wyliczane "na oko",nie uwzglednialem w diecie warzyw ktore beda stanowic dodatek do potraw,oraz owocow.

Co powinienem zmienic w diecie,i jak wcisnac te dodatkowe 500kcal,przypominam ze jest to dieta na MASE

Słabiutko

Brak tłuszczy. Twaróg jemy na noc bo się długo wchłania. Do śniadania daj ze 3 jajka. W 2 posiłku dałbym tuńczyka z kolacji. Na kolacje nie jemy węgli. Samo białko + oliwa. Za mało mięsa.

To tak ogólnie. Czytaj dalej i ułóż nowa dietkę

I.posilek(sniadanie)

-Mleko 300ml
-Platki owsiane 100g
-Twarog poltlusty 100g
dodaj źródło tłuszczu do wosianki dobre będą orzechy włoskie możesz dodać trochę bakalii, ser mozesz zamienić na jajka

Wartosc energetyczna-615kcal


II.posilek(w szkole)

-Kanapka(2 kromki chleba,szynka ser)
-Jogurt naturalny 150g +ew. musli

daj do chleba mięsko dołóż warzyw a chleb posmaruj maśłem


III.posilek

-Ryz bialy 100g
-Piers z kurczaka 150g
-ew jakis sos,lub surowka
ryż brązowy dodaj oliwy
Wartosc energetyczna-492kcal

IV.posilek

-Makaron 150g
-2 jaja kurze 120g
-kanapka
Wartosc energetyczna-900kcal
jak jest makaron to po co kanapka? warzywa będą niezbędne i na przykład oliwa

V.posilek
-Tunczyk w oleju 100g
-Twarog 100g
-Chleb 120g
Wartosc energetyczna-456kcal
wywal tego tuńczyka całkiem daj twaróg olej lniany warzywo d diety możesz dodać 1 posiłek ale nie musisz na tym zapotrzebowaniu powinno i tak ruszyć do przodu