do oceny

Witam, przez 5 tyg cwiczylem fbw z połaczeniem z aerobami udalo mi sie zrzucic 5kg, teraz chcialbym zaczac cos nowego, a dokladniej plan 4 dniowy czyli pon-wtorek-czwartek-piatek 2x partia na tydzien

Znalazlem cos takiego:


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi zza glowy 3s
unoszenie hantli bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiady 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie hantlem 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion z hantlami 3s

Co do poprawy?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesciace po tym pol roku przerwy, teraz 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w pelni wyposazona silownia

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

A1:

klatka
ciezkie dipsy
wyciskanie sztangielek z supinacja na plaskiej
wyciskanie sztangi na skosie (35st)

barki
push & press
dynamiczne unoszenie na boki

wyciskanie francuskie lezac
prostowanie ramion w opadzie

B1

marwy ciag na sztywnych nogach
prostowanie w siadzie
wspiecia

przyciaganie konca sztangi
wioslowanie sztanga

podciaganie podchwytem

A2

wyciskanie na plaskiej sztanga
rozpietki

arnoldki
unoszenie na boki w opadzie

prostowanie an wyciagu

B2

przysiady ze sztanga
uginanie w lezeniu
wykroki (nie dalekie)

martwy ciag
podciaganie nachwytem szeroko
yates row

uginanie ze sztanga waskim chwytem
uginanie z hantlami w siadzie (mlotki)

mialem czas to poprawilem

czemu zrzuciłeś 5kg jak teraz chcesz przybrać na masie?
a ćwiczenia podpasuj pod siebie

te 5kg to nie byly niestety miesnie )