Plan treningowy - długodystansowiec, kulomiotacz

Witam,
otóż od krótszego czasu trenuję lekkoatletyka jednak ciężko jest mi powiedzieć, czy mój plan treningowy jest dobry. Proszę o Wasze sugestię, poprawki itp.

Poniedziałek

- rozgrzewka stawów kostek
- wspinanie się na palcach x10
- rozgrzewka karku ( kręcenie okręgu głową, raz na jedną, raz na drugą stronę świata :) )
- przysiady 1x25 1x15 ( dwie serie )
- skręto-brzuszki 1x60 1x40 ( dwie serie )
- pompki na "podniesieniu" tzn. nogi na łóżku około 15-20cm nad ziemią 1x40
- skręty ; przy zgięciu ciała < około 85 stopni > i rozstawieniu nóg, wykonywanie ruchów rękami w lewo i prawo dotykając przy tym żeber. 1x60
- skręty 2 ; przy zgięciu ciała < około 85 stopni > i rozstawieniu nóg, wykonywanie skrętów rękami do kostek. Następnie zmniejszanie długości rozstawienia nóg aż do momentu zetknięcia się stóp. 1x50
- łapanie się dłońmi zza plecami. 4x2
- naprzemienny ruch ramionami. 1x10
- mocne machnięcia prawym ramieniem na trzy strony < lewo, przed siebie, prawo > 2x10
- rozciąganie "bioder" ; łapanie się za kostkę jednej nogi i ciągnięcie jej do pośladka przy wyprostowanej sylwetce. Wytrzymanie w takiej pozycji około 5 sekund. 1x6
- rozciąganie "pleców" ; kładzenie się na podłodze twarzą do ziemi. Następnie podciągamy ciało tylko rękami, wypinamy głowę w tył. Wytrzymujemy w takiej pozycji 5 sekund. 1x5
- rozciąganie ciąg dalszy ; kładziemy się na plecach. Nogi jak najbardziej kierujemy do pośladków. Wypinamy maksymalnie miednicę do góry. Wytrzymujemy w tej pozycji około 5 sekund. 1x5
- rozciąganie mięśni ud; klękamy na jednej nodze. Drugą wyprostowujemy i staramy się "zagnieździć" ją piętą. Noge maksymalnie wyciągamy do przodu. Ciągniemy stopę do siebie. To samo robię z drugą nogą. 1x10
- Siadamy na podłodze. Rozciągamy nogi, robiąc rozkrok siedząc. Następnie Następnie łapiemy dłońmi stopy. Wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund. 1x 15 na każdą nogę.
- Ze wcześniejszej pozycji zmieniamy tylko rozstawienie nóg; w tym momencie są one prostopadle ułożone co do naszej górnej części ciała. Najpierw łapiemy się dłońmi stóp i w tej pozycji wytrzymujemy około 10 sekund. Dalej przyciągamy głowę do kolan. 1x15 ( co do "dłonie - stopy ) 1x10 ( co do "kolana - głowa" )
- Wstajemy. Teraz seriami wykonujemy dotknięcie : palcami podłoża, dłonią podłoża, głową kolan. 1x10 < palce - podłoże > 1x25 < dłoń - podłoże > 1x5 < głowa - kolana >
- Trenowanie bicepsy i tricepsy 1; trzymając kulę 4,5 kg przyciągamy ją do siebie, raz jedną , raz drugą ręką. Serie to: 1x30, przerwa w postaci "Trenowanie bicepsy i tricepsy 2", 1x40, przerwa w postaci "Trenowanie bicepsy i tricepsy 2", 1x40, przerwa w postaci "Trenowanie bicepsy i tricepsy 2", 1x40
- Trenowanie bicepsy i tricepsy 2; trzymając kule 4,5kg wykonujemy dynamiczne ruchy rękami do góry. Serie to:
"Trenowanie bicepsy i tricepsy 1" , 1x30, "Trenowanie bicepsy i tricepsy 1" , 1x35 , "Trenowanie bicepsy i tricepsy 1" , 1x35 , "Trenowanie bicepsy i tricepsy 1" , 1x35.
- Podnoszeniu kuli, raz jedna, raz druga ręką pod kątem 45 stopni co do podłoża i wytrzymujemy w tej pozycji około 10 sekund. 2x1
Czas treningu: około 1,2 godziny.

Wtorek
Trening w siatkówkę. Lekkie rozciąganie i tyle.

Środa
To samo co w poniedziałek. Jedyną różnicą jest wykonywanie normalnych brzuszków - nie skręto. Serie te same.

Czwartek
Siłownia; ćwiczenie na trzech maszynach - atlas, bieżnia i ... nie wiem jak to nazwać, ale wygląda to tak:
http://www.fitarea.eu/images/sprzet/butterfly.jpg
A trening w czwartki wygląda następująco:
- Zaczynamy od atlasu i "pakowaniu" bicepsu/tricepsu. Początkowa ciężar to 20 kg - zwiększamy ciężar co kolejną rundkę aż dojdziemy do 68 kg. Serie: 1 - 2x10, 2 - 2x10, 3 - 1x10, 4 - 1x10, 5 - 1x5, 6 - 3x ile się da czyli około 2. Pomiędzy każda serią jest odpoczynek w postaci zmiany maszyn i mięśni, które ćwiczę.
- Przechodzimy na maszynę, której nazwy nie znam i z obciążeniem 5kg wykonujemy równe serie po 20 powtórzeń. Każdą serię wykonujemy po ukończeniu serii ćwiczeń z atlasu z zakresu "biceps/triceps" < nie wiem dokładnie jakie mięśnie się wtedy rozwijają > . Serii jest podobnie jak wcześniej około 6.
- Znowu przechodzimy na atlas, ale tym razem ćwiczymy mięśnie nóg. Podnosimy ciężar 60 kg stopniowo, aż do 144kg < 1 seria 60kg x 10 powtórzeń, 4 seria 144kg x 10 powtórzeń , 5 - jak wcześniej , 6 jak wcześniej > . Wykonujemy to ćwiczenie bardzo dynamicznie.
- Po obejściu każdej w dwóch wcześniejszych maszyn po 3 razy, przechodzimy na bieżnię - biegamy truchtem około 15 minut. Po skończeniu biegu i obejściu po raz wtórny atlasu i tej drugiej maszyny z seriami 3 na każdej, znowu na bieżnię powracamy. Ogólnie dzięki bieżni i 30 minutom przebiegamy łacznie... w moim przypadku około 3,2 km - bieżnia rozwalona i niskie tempo biegu.
Brak rozciągania tego dnia.
Czas treningu to około 1,3 godziny.

Piątek
Lekkie bóle pleców, więc odpoczynek.

Sobota
Ten sam zestaw co w poniedziałek, łącznie ze skręto-brzuszkami.

Niedziela
To samo, co w sobotę.

Jeżeli już przeczytałeś/aś to, pozostaw jakąkolwiek radę odnośnie treningów.

Wiem, że przeginam trochę z rozciąganiem, ale trenowałem trochę siatkę i pozostało mi trochę sentymentu co do tej dyscypliny sportowej. Możliwe jest, że zmienię dyscyplinę z pchania kulą na rzut oszczepem, pomimo, że nigdy tego nie robiłem. Powód - słabe wyniki. Trenuję pchanie kulą od około 1,5 miesiąca. Wynik rekordowy to 10,90m 4,5kg kulą. To także pozostawiam do Waszej oceny.

Wiek: 16lat, wzrost 180cm , waga - około 65kg.
Nie stosuję odżywek. Piję jedynie mleko, około 0,5l przed treningiem, oprócz czwartku.

Proszę o pomoc.

Raz jeszcze powtarzam, potrzebuję Waszych sugestii i opinii ...
Proszę, pomóżcie. :)

A co w końcu trenujesz? Siatkówkę, pchnięcie kulą, biegi (jakie?), czy w końcu rzut oszczepem? Siatkarze dobrze sobie radzą przy rzucie oszczepem tak samo jak i piłkarze ręczni.