FBW/split na masę

będzie?;> na plecy mc nie mogę robić

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Unoszenie ramion z hantlami 10/10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10


Wtorek wolne


Środa
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Wiosłowanie hantlami 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Czwartek wolne

Piątek
Klatka+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10
Wyciskanie hantli skos 12/10

Barki
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie po 10

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Sobota
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion hantlami (młotki) 10/10/10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: mały

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawy

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: lekko zgarbione plecy

Zażywane suplementy: -

1. Dlaczego nie mozesz MC robic?
2. Byla konsultacja lekarska?
3. Jaki to jest maly staz? Taki 5 cm na 6?
4. Dlaczego split?
5. Jakie wyniki w Mc, siadzie i WL?
6. Nie da rady wprowadzic nawet najmniejszych zmian w diecie?

zdr.

1. Lekarka przy badaniu mówiła, że lekka wada to jest, mam się kontrolować, pływać oraz ćwiczyć w domu, żeby wzmocnić mięśnie pleców. MC nie mogę robić, bo mam złą technikę, a jest to kontuzjogenne ćwiczenie o ile mi się zdaje, ale Ty pewnie teraz rozwiejesz moje wątpliwości i jednak będę je robił, tak?:)

2. j.w.

3. Parę razy ćwiczyłem po kilkanaście tygodni (głównie split, później hst)

4. Lubię split (tak jakoś najlepiej mi pasuje), a z podwieszonego posta wziąłem coś takiego. Pisało, że jest dobrą alternatywą dla fbw i splita i mi się spodobał plan.

5. mc - nie mierzyłem, ale będzie z jakieś 45kg (nie wiem naprawdę)
przysiad - robiłem głównie hantlami, więc 2x26kg
wl - 60kg
jak mówiłem nie mierzyłem nigdy (jedynie wycisk, bo to wiadomo każdy z kolegów się chwali to trzeba było zmierzyć - ch.. że nie ma się czym chwalić )

6. Od tygodnia zacząłem już stosować 10 wskazówek z tego tematu: https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html 

ad1. Tak, bo nikt nie kaze ci sie odrazu porywac na ciezary... Techniki musisz sie nauczyc... Im wczesniej tym lepiej
ad3. Ile ta przerwa teraz trwala? Czy ile cwiczysz bez przerwy?

zdr.

Ad.1. No to ok, ale ciężar na początek 20-25 kg będzie ok? I wstawić to wtedy do cięższego czy lżejszego treningu?

Ad.3. Teraz jakieś 4 miesiące, więc tak jakby i tak muszę od początku zacząć, a teraz mam zamiar ćwiczyć tym planem do końca roku i w 2010 zmodyfikować go lub zmeinić na zupełnie inny.

Zmieniony przez - Zeriko w dniu 2009-11-01 21:42:18

Lepsze to niz nic Wrzuc go do lzejszego do plecow

zdr.

Poza tym wszystko gra? :) Moge jutro na siłkę wbijac? :)

Łap soga i dzięki wielkie.

Pzdr. :)

IMO:
Poniedzialek:
- Wywal rozpietki i daj po 4 serie wyciskan
- Pompki w tricu dal bym na poczatek

Pietek:
- Daj jedno wyciskanie na klate w 4 seriach, bo robiac po 2 serie to jeszcze nie zaczniesz nic czuc, a juz skonczysz cwiczenie.
- Barki 3 serie

Sobota:
- Wiosla daj po 3 serie
- Wrzuc na poczatek do plecow 3 serie martwego.

zdr.