Jak spożądzić jadłospis przy 14h poza domem

Mój plan dnia w tygodniu wygląda:
4:30 - pobudka
5:15 - wyjście do pracy
5:30 - praca
7:40-8:10 - przerwa - śniadanie w domu najczęściej kanapki, od czasu do czasu jajecznica, jajka na miękko i płatki z mlekiem
12:40-13:05 - przerwa - kanapki i prawie codziennie jabłko, banan i mandarynki
17:00-17:15 - przerwa - czasami coś zakąszę jakiś owoc
19:00 - powrót do domu

Moja praca jest siedząca dochodzi bardzo duży stres spowodowany walką z konkurencją.

Moja pytanie teraz brzmi jak tutaj poukładać posiłki i jak one powinny wyglądać jeżeli praktycznie nie ma mnie w domu co uniemożliwia przygotowanie porządnych posiłków. Po pracy wracam i jestem tak wygłodniały że nie panuje nad łaknieniem jem dopóki nie wypcham się po brzegi. Obiad ze dwa razy, słodycze, owoce i co tylko znajdę w lodówce sery, kiełbasy itd. Czy ktoś może mi doradzić jak to poukładać.
Na dzień dzisiejszy cały czas jadę na kanapkach najczęściej daje takie składniki:
Dżem
Serek wiejski "Piątnica"
Sałata
Szynka
Ser Żółty
Pomidor
Papryka
Jajko
Ogórek
Rzodkiewka
Szczypiorek
Cebula
Ser biały

Chciałbym utrzymać formę przez zimę jednak dotychczasowy sposób odżywiania odkłada się w postaci otyłości brzusznej.
I co jeszcze istotne jak powstrzymać łaknienie słodyczy bo to mój największy wróg.

Moje cele na zimę:
- pozbyć się brzucha
- poprawić się na basenie
- nowy sezon rowerowy rozpocząć z dobrą kondycją