Trening na atlasie + bieganie

Witam wszystkich! Jestem nowy na forum a to jest moj pierwszy post, wiec prosze o wyrozumialosc. Zalezy mi na wyrobieniu rzezby. Sprzet, ktory posiadam to atlas bmg 4300( cwiczylem na nim przez jakies 3 miesiace), hantelki 2x10kg i 2x 2,5 kg. Trening silowy zaczynam praktycznie od zera, stad moje pytanie, jak dobrac odpowiednie cwiczenia, tak aby nie zrobic sobie krzywdy. Dodam jeszcze, ze biegam 3-4 razy w tyg po 45-60 min, w soboty gram w kosza z kolegami, wiec aktywnosc fizyczna nie jest mi obca.
Myslalem, o czyms takim:

Pon- bieganie 45-60 min
Wt- cwiczenia na atlasie( i tu plan, ktory z wasza pomoca mam nadzieje ulozyc}
Sr- bieganie
Czw- trening na atlasie
Pt-bieganie
Sob- gra w kosza
Niedziela- odpoczynek

Mam nadzieje, ze pomozecie mi sie uporac z tym planem. Szukałem na forum podobnych tematow o atlasach, ale w zadnym nie znalazlem odpowiedzi. Ponizej podam wam wszystko co mam nadzieje bedzie wam pomocne:

Plec- mezczyzna
Wiek- 15 lat
Wzrost-177
Waga-60kg

Cel do osiagniecia- rzezba

Staż- 3 miesiace na atlasie( jesli chodzi o wyglad to kaloryfer, plecki, i bicepsy,tricepsy itp. sa widoczne, ale dopiero po
lekkim napieciu]

aktywnosc fizyczna- bieganie 45-60 min ( 3-4 razy w tyg), lekcje wf w szkole, gra w kosza w soboty

Dołączam się do prośby, u mnie tka sama sytuacja - atlas + hantle
tylko inne dane oczywiście