chodzę na siłownię od początku września br. Postanowiłem zrobić sobie "konkretny" plan treningowy i poniżej go prezentuję. Bardzo proszę o ewentualną korektę. Na większe i ważniejsze dla mnie partie mam więcej serii i powtórzeń. Chciałbym też sprawdzić czy podołam takiemu obszernemu rozkładowi serii i powtórzeń, ponieważ nigdy tyle nie robiłem. No cóż 3 treningi w tygodniu- więcej minut na siłowni zobaczymy jak to będzie. A oto plan:
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa + mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6 serii - 15 powtórzeń,
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 5 serii - 15 powtórzeń,
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 13 powtórzeń,
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 serie - 13 powtórzeń,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii - 13 powtórzeń,
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy Smitha 5 serii - 13powtórzeń,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii -13 powtórzeń,
ŚRODA
Mięśnie grzbietu + mięśnie dwugłowe ramion
Podciąganie końca sztangi w opadzie w leżeniu na ławce skośnej (maszyna) 6 serii - 13 powtórzeń,
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 6 serii - 13 powtórzeń,
Ściąganie drążka szerokim uchwytem w siadzie 5 serii - 13 powtórzeń,
Wznosy barków „szrugsy" 4 serie - 13 powtórzeń,
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6 serii - 13 powtórzeń,
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc nachwytem supinacja nadgarstka 5 serii - 13 powtórzeń,
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6 serii - 13 powtórzeń,
PIĄTEK
Mięśnie trójgłowe ramion + przedramion + mięśnie brzucha
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6 serii - 13 powtórzeń,
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5 serii - 13 powtórzeń,
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 5 serii - 13 powtórzeń,
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (zwijanie ciężarka na sznurku),
SERIE DO USTALENIA PRZY NAJBLIZSZYM TRENINGU:
Skłony w leżeniu głową w dół,
Skręty tułowia na maszynie,
Unoszenie nóg w podporze.
-Dlaczego masz na sztandze 8x po 5 kg, a nie 2x20kg? - Bo tak wygląda bardziej kozacko. :o