redukcja ze 103kg do 93kg MIGIEM. Potrzebna pomoc....

Witam. Mam prośbę o fachową poradę i sprawdzenie co robię nie tak jak trzeba. Poniżej trochę informacji o mnie oraz kilka pytań na samym końcu. Będę wdzięczny za wszelkie uwagi/porady.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 36
Waga : 103
Wzrost : 187
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 105
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25.83% więc b.dużo
Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze 8-9 godzin
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - FBW, na przemian z TABATA w dni bez siłowni
Odżywianie : i tu leży pies pogrzebany - raczej nie jest idealne.
Cel : redukcja 10kg w 3 miesiące
Ograniczenia żywieniowe : alergia na orzechy włoskie i jabłka
Stan zdrowia : alergia
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Hydroxycut
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak tylko doradźcie jakie i jak je stosować
Stosowane wcześniej diety : wg wytycznych z forum odchudzenie

Ok. To tyle o mnie. Wg obliczeń moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2465 kcal jeśli się nigdzie nie pomyliłem. Stosowałem Hydroxycut przez 2 tygodnie i straciłem 2 kg. Potem wyczytałem gdzieś na forum, że ma uboczne skutki i zarzuciłem.
Zdaję sobie sprawę, że 80% efektów to dieta i odżywianie dlatego po 3 miesiącach walki i utracie 3 kg zwracam się o pomoc do was. Co jeść i na ile przed i po treningu to wiem ale w moim przypadku jakoś to nie działa. Wiem, że mam za mało białek ale w sposób naturalny nie jestem w stanie tyle przyswoić (min. 2g/kg masy ciała). Więc proszę również o poradę w sprawie suplementów. Sprawa druga to odstępy między posiłkami. Idealnie by było gdybym wciągał coś co 3 godziny ale jedzenie 3 posiłków w pracy to dla mnie nie do zrobienia. Czy mogę zamiast posiłków zjadać jakieś batony proteinowe albo wypijać shake białkowy czy coś takiego?
Sprawa kolejna - co z rybą? Idealnie by było na parze albo w folii z piekarnika ale taka akurat mi nie wchodzi. Czy zamiast tego można smażyć na oliwie z oliwek?
Białko - jak czytam że jecie twarogi na wieczór z łyżką oliwy to masakra.
Co z zupami? Wszędzie tylko piersi kurczaka albo indyka, wołowina, etc. Czy wy zup nie jadacie?

Jaką formę palenia tłuszczu byście proponowali: jazda na rowerze stacjonarnym, wiosłowanie na maszynie, bieganie na bieżni, TABATA / HIIT ? Co najszybciej spali fat wg Was? Osobiście nie mam nic przeciwko bieganiu ale godzina na bieżni trochę się dłuży więc jeżeli jest coś skuteczniejszego to proszę o info. Podczas takiej godzinki jestem w stanie spalić 1000kcal ale kolejne 2 dni po nogi bolą konkretnie więc codziennie to niemożliwe. Wiem, że do spalenia 1kg fatu trzeba 7500kcal więc teoretycznie po 8 dniach biegania 1godz. dziennie powinienem być lżejszy o 1 kg - tylko czy to aby dobry pomysł?
Ja potrzebuję zrzucić tłuszcz na brzuchu i boczkach bo tu mam go najwięcej. Po sesji siłowni jak jeszcze jestem napompowany to reszta ciała wygląda jako-tako ale boczki i brzuch to masakra. Czy są jakieś "izolowane" ćwiczenia tylko na brzuch do szybkiego palenia tłuszczu? Próbowałem brzuszków i skrętoskłonów ale to nie pali tłuszczu. Czuję coraz większe mięśnie pod zwałami fatu i nic więcej. Tłuszczu nie ubywa.
Treningi z obciążeniem a treningi pod własnym obciążeniem...
Nie jestem w stanie zrobić jednego podciągnięcia (na najszerszy grzbietu) prawidłowo. Czy do momentu kiedy nie będę ściągał na maszynie swojej masy ciała jest sens robienia podciągnięć na poręczach? Niby próbowałem robić "negatywne" powtórzenia ale jakoś nie widzę poprawy... Co proponujecie?
Co do treningu TABATA - ile serii robicie (przy założeniu, że nie jest to oczywiście dzień ćwiczeń z ciężarami). Ktoś na forum napisał o 3 - 4 seriach TABATY podczas jednego treningu. Myślałem że robi się jedną (4 min.) i idzie do domu.... ?
Trochę o jedzeniu....
Piszecie o orzechach i serku wiejskim. Rozumiem, że orzechów nie więcej niż 1 garść dziennie? Co do serka wiejskiego to gdzieś wyczytałem że jest to jeden z bardziej tuczących (!) produktów. Więc jak to z nim jest faktycznie?
Jeśli chodzi o omega-3 i -4 to w jakiej postaci najlepiej je wciągać? Ryby w puszkach są zazwyczaj w oleju albo sosie własnym. Czy w związku z tym lepiej jeść wędzone?
Co lepsze: jogurt naturalny / maślanka / kefir ?
I ostatnia sprawa - chudnięcie a stres. Wg niektórych wysoki poziom kortyzolu we krwi spowalnia chudnięcie. Jaka jest Wasza opinia?

Na sam koniec. Potrzebuję zjechać 10kg z wagi w 3 miesiące. Jeśli trzeba to będę się katował 2 razy dziennie na treningach ale muszę widzieć efekty. Odżywki - jak najbardziej tylko nie takie które mi wątrobę/nerki załatwią bo na to się nie piszę. Jak po 3 tygodniach waga nie spada to tracę zainteresowanie.
Proszę o profesjonalną poradę a nie teksty w stylu "dorzuć trochę węgli i obetnij tłuszcze". Będę wdzięczny za wszelkie uwagi.

p.s. przy okazji kurczaków - producenci podają im antybiotyki i inne szczepionki. pewnie z innymi zwierzakami jest podobnie (wściekłe krowy, świńska grypa, etc.) ale czy nie lepiej jeść rybę zamiast ww mięsa i czy to będzie OK w diecie?

Pozdrawiam,
maciek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 36

Waga: 103

Wzrost: 187

Obwód klatki: 114

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 105

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25.83%

Aktywność w ciągu dnia: praca (komputer) od 9 do 17.
przerwa na obiad 13-13.30

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 4x w tygodniu (wszystkie partie mięśniowe za jednym razem)
w dni bez siłowni - bieganie na bieżni (przez 1h robię 10km)na przemian z basenem (1h)

Odżywianie: mimo stosowania wskazówek z działu redukcja nie widać efektów ubytku tłuszczu.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: alergia na orzechy włoskie oraz jabłka.

Stan zdrowia: dobry.

Preferowane formy aktywności fizycznej: mogę robić 2 treningi dziennie. jeden rano od 7 do 8. a drugi od 19

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: hydroxycut ale przestałem po przeczytaniu o ubocznych skutkach na waszym forum.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: bez problemu tylko napiszcie jakie i kiedy/ile brać.

Stosowane wcześniej diety: wg wskazówek z działu redukcja

Pierwsze spostrzeżenie. Przy takiej nadwadze nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo ani tabaty ani HIIT. Więc w DNT pewnie większe korzyści przyniesie Ci aero. Przynajmniej dopóki nie poprawisz wydolności.
FBW to rób 3x w tygodniu. Jak będą 4 to będziesz miał problemy z regeneracją. Czyli powinieneś zrobić np tak: FBW pon, śr, pt i aero wt, czw, so i niedziela wolne.
Co do odżywiania, to pod moim postem masz link to podstaw układania diety, przeczytaj.
Jeśli chodzi o stres, to on przeszkadza zawsze, czy to przy masie czy przy redukcji.
Jeśli chodzi o rybę, to można ją jeść zamiast mięs, tu jest pewna dowolność. Choć ja akurat uważam, że powinno się jadać więcej mięs czerwonych, to też nie jest to do końca jasne. Każdy powinien dopasować menu do swoich potrzeb i możliwości, choć pewne podstawy są takie same dla wszystkich.

Ok. Dzięki za te parę uwag. Co do diety to większość Twoich postów mam w zakładkach i oczywiście mógłbym zacytować moją dietę którą zgapiłem od ciebie jakiś czas temu....tylko nie wiem czy to coś zmieni. Na wszelki wypadek......

Posiłek I (ok. 7.30-8.00)
-3 jajka (jajecznica)
-garść migdałów
-tran w tabletkach
-pomidor

Posiłek II (
-pierś z kurczaka
-sałatka wielowarzywna
oliwa z oliwek (do sałatki)
(albo baton proteinowy jak nie mam czasu przygotować)

Posiłek III (13 - 13.30)
-łosoś + warzywa

Posiłek IV (16.00)
-pierś z kurczaka w kanapce z chlebem razowym pełnoziarnistym


***TRENING***
od 18.30 do 20.30 (zależy od treningu jak aeroby to szybciej kończę)


Posiłek V (po treningu - ok. 21)
-twaróg półtłusty z kefirem i szczypiorkiem
-rzodkiewka

Do tego dużo wody, zielona herbata (bez cukru), kiwi, winogrona (rano)

No i jadę tak od około 2 miesięcy i jakoś tej redukcji nie widzę. Dlatego pytałem o różne rzeczy (ewentualne treningi 2 razy dziennie, odżywki, parę innych spraw) i mam nadzieję że może jeszcze coś skrobniesz bo trochę mnie to dobija, że coraz silniejszy jestem ale na wadze nie ubywa. Nic nie napisałeś o tym Hydroxycut - brać to dalej czy nie wariować? Już nawet myślałem o różnych radykalnych środkach w stylu dieta proteinowa albo manipulacja kaloriami w posiłkach ale postanowiłem że jeszcze 3 miechy spróbuję - jak się nie uda to zarzucam ćwiczenia i zapodam jakąś dietę bo już mnie cholera bierze.
Jak znajdziesz chwilę to będę wdzięczny za odpowiedzi na wszystkie pytania z tego i poprzedniego posta.

Pozdro.

Posiłek IV (16.00)
-pierś z kurczaka w kanapce z chlebem razowym pełnoziarnistym

Daj tu lepsze źródło ww, np kaszę, brązowy ryż czy razowy makaron. Chleb jest taki sobie.

-twaróg półtłusty z kefirem i szczypiorkiem
-rzodkiewka

Tak nie powinien wyglądać posiłek potreningowy. Po treningu zjedz z 2-3 jabłka i kuraka lub WPC z mlekiem jak masz. Musisz tu mieć węglowodany, inaczej będą problemy z regeneracją i kolejnymi treningami, zajedziesz się. Twaróg po treningu to też nie jest dobre rozwiązanie. Za słaba przyswajalność. Musi być albo chude mięso/ryba albo WPC.

Ufff....szybka odpowiedź. Dzięki.
No to zapodam białka po treningu. Czy w związku z tym ten twaróg mogę zupełnie wywalić czy może przesunąć go na jakiś wcześniejszy posiłek - np. zamiennie z jajecznicą rano?

I jeszcze kwestia dawkowania WPC. Wg producentów .....

SPOSÓB UŻYCIA
W zależności od indywidualnego zapotrzebowania na białko od 1 do 3x dziennie po 30g (3 łyżki stołowe) +200 ml wody lub mleka (rano po przebudzeniu, miedzy posiłkami, po treningu oraz przed snem).



Stosować wg tego co zalecają czy tylko po treningu?

Pozdro.

Tylko po treningu, ale nie 30g, ale przynajmniej 50. I pamiętaj o węglowodanach po treningu, nawet jak go kończysz w nocy.

Czyli banan i łyżka stołowa miodu + ewentualnie jakaś gruszka albo kiwi po treningu i do tego WPC z mlekiem będzie ok czy raczej robić przerwę - najpierw węglowodany a później (20 - 30min) dopiero WPC?
Czy kolejność w tym wypadku ma jakieś znaczenie?

To chyba tyle na dzisiaj. Wielkie dzięki za pomoc i SOG oczywiście poleciał.

Pozdro.

Zmieszaj. Ja piję po treningu stak WPC+carbo 50/50 i do tego działkę kreatyny.