Ocena planu treningowego na siłę i mase

Witam mam plan do sprawdzenia. Co byscie w nim zmienili, czy dobre serie, ilosc powturzen itd.


PŁEC - MĘŻCZYZNA
WIEK - 15
WAGA - 49 KG
WZROST - 165CM
CEL- SIŁA I MASA
STAŻ - CHCE ZACZAC (KIEDYS CWICZYLEM)
INNE SPORTY - BMX, PILKA NOZNA
SPRZĘT - ŁAWKA, ATLAS, MODLITEWNIK, STOJAKI, ŁAWKA DO BRZUSZKÓW
DIETA - BRAK
PRZECIWSKAZANIA MEDYCZNE - BRAK
DIETA I SUPLEMENTY - BRAK




DZIEŃ I

Klatka

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.(Piramida 4x10, 4x5, 2x5, 1x2)
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w górę 6*6*6
3.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej 6*6*6
4.Wyciskanie poziome w siadzie na atlasie12*9*6


Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12*9*6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 6*6*6
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12*9*6
4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podpoże o kolano 6*6*6


Brzuch

1.Skłony tułowia w leżeniu MAX*MAX*MAX
2.Unoszenie nóg na ławce MAX*MAX*MAX




DZIEŃ II

Tricepsy

1.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12*9*6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6*6*6
3.Wyciskanie francuskie gryfu krata 9*9*6



Przedramie

1.Uginanie nadgarstków ze sztangą w podchwycie siadem 20*15*10*10



Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12*9*6
2.Prostowanie nóg w leżeniu 9*9*9
3.Wysoki Step 6*6*6
4.Wspięcia na palce stojąc 12*12*12*12
5.Wspięcia na palce siedząc 12*12*12*12




DZIEŃ III

Plecy

1.Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie ( wiosłowanie ) 12*9*6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem w siadzie ( nachwyt ) 9*9*6
3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 6*6*6
4.Podciąganie na drążku 6*6*6
5.Martwy ciąg sztangi nachwytem 12*9*6




Barki

1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9*9*9
2.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12*9*6
3.Sztrugsy 12*12*12
4.Unoszenie sztangielek z przodu w górę 9*9*9
5.Unoszenie sztangielek w górę w opadzie 9*9*9

Dodaj jeszcze
kaptury chyba że tego nie chcesz ćwiczyć... a reszta moim zdaniem jest ok

Zmieniony przez - damianxrt w dniu 2009-11-02 19:47:40

Zmieniony przez - damianxrt w dniu 2009-11-02 19:48:07

przedramie jest w 2 dzien

a z ilością na daną serię to polecam albo 12 10 8 6 lub 10 8 8 6 i przy każdej zwiększać ciężar ale to już zależy od Ciebie.

czyli tam gdzie mam 12 9 6, dam 12 10 8 6
a czy tam gdzie 6 6 6 tez mam dac takie serie

Na początek myślę że powinny wystarczyć ci 4 serie każdego ćwiczenia i w każdej serii wykonując ilość powtórzeń 10 8 8 6. Na większe grupy mięśniowe takie jak nogi rób od 12-10 np 2 serie po 12 i 2 po 10.

W 3 dzień dodaj jeszcze kaptury i plan będzie dobry.

dobra dzieki. W 3 kaptury a ile cwiczen około dac na kaptury, masz jakies dobre

Kaptury
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Wejdź w atlas ćwiczeń i tam zobaczysz jak je poprawnie wykonywać

Dzięki za wszystkie porady