Trenig na mase z siłą do oceny i poprawki

Staż 7 miesiecy, stosuje diete, waze 80kg. Do tego planu planuje wziąsc 100tab metki, mass xxl, animal pak, aminokwasy. Wiem ze powinienem zrobic cieższy trening przy sterydzie wiec mysle ze ten jest akurat


Ponidzialek : Klatka, Triceps

Wyciskanie ławka pozioma 12,10,8,6

Skos hantelki/sztanga 12,10,10,8

Wyciskanie skos dolny 12,10, 10

Wyciskanie wąskim uchwytem 12,10,10 staly ciezar

Rozpietki na maszynie 15

Wtorek wolne

Sroda Barki Biceps

Tył Barków 12,12,10,8

Wyciskanie hantli 12,12,10,8

Wyciskanie sztangi sprzed siebie stojąc 10,8,8,6

Unoszenie ramion do przodu 10,10,10 stały ciezar

Uniosy hantelek na boki z ugiętymi rękoma ss 18 ,18,18
(3 razy po 6 ruchow, z progresją ciezaru)

Biceps

Uginanie o kolano ze skretem 12,10, 8
Sztanga prosta 12,10,10
Uginanie ramion na stojąc uchwyt młotkowy 12,10,8


Czwartek Plecy
Podciaganie 4x Max
Wiosłowanie hantlami 12,10,10
Wiosłowanie sztangą 12,10,8
Przyciaganie drązka za plecy 12,10,10,10
Przyciaganie do siebie wyciągu siedząc 12,10,10, 8
Grzbiety 15,15,12,10

Piątek wolne

Sobota
-nogi
Przysiady ze sztanga 15-8-6 POWT
Prostowanie nog na maszynie 4x10 POWT-DO MAKSA
Hack-przysiady 4x12
-przedramiona
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x12 PO 3 SERIE POWINNO WYSTARCZYĆ
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x12

Niedziela lekki uzupełniający

kaptury, przedramiona i jeszcze raz tył barkow może z dwa cwiczenia na bicepsa