split - masa - w domu, pomocy.

Cześć, na podstawie treningu Mawashiego ułożyłem własny trening:

WTOREK:

-KLATKA PIERSIOWA-
- pompki klasyczne ( 3 serie , 12 powtórzeń )
- pompki z nogami wyżej ( 3 serie , 12 powtórzeń )
- rozpiętki z hantlami ( 3 serie , 12 powtórzeń )

-BARKI-
- wyciskanie hantli w górę ( 2 serie , 10 powtórzeń )
- unoszenie hantli bokiem ( 2 serie , 10 powtórzeń )
- wznosy hantli przed siebie ( 2 serie , 10 powtórzeń )

-BICEPS-
- uginanie przedramion chwytem normalnym ( 2 serie , 12 powtórzeń )
- uginanie przedramion chwytem młotkowym ( 2 serie , 12 powtórzeń )

CZWARTEK:

-NOGI-
- przysiady z obciążeniem ( 3 serie , 15 powtórzeń )
- wspięcia na palce obunóż z obciążeniem ( 3 serie , 15 powtórzeń )
- wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem ( 3 serie , 15 potórzeń )


SOBOTA:
-PLECY-
- podciąganie na drążku podchwytem szerszym niz barki ( 3 serie , 12 powtórzeń )
- skłony w tył w leżeniu na brzuchu ( 3 serie , 12 powtórzeń )
- wiosłowanie hantelką ( 3 serie , 12 powtórzeń )

-TRICEPS-
- wyciskanie hantli za głową ( 2 serie , 10 powtórzeń )
- pompki wąsko ( 2 serie , 10 powtórzeń )

-PRZEDRAMIĘ-
- uginanie nadgarstków podchwytem ( 2 serie , 15 powtórzeń )
- uginanie nadgarstków nachwytem ( 2 serie , 15 powtórzeń )

Dodam że celem treningu jest masa, prosze o sprawdzenie i o ewentualne poprawki.

poproszę jaki masz sprzęt

dwie hantle, każda po 10 kg, drążek oraz ławeczka - taka do brzuszków

jak robisz plan na 3 dni to połączenie:
Pon: Klata-tric
Śr: Plecy-bic
Pt: Nogi-barki-przedramiona

na klatę 12 serii czyli po 4 serie każdego ćwiczenia.
może zamiast klasycznych daj odinowe:
https://www.sfd.pl/[art]_Odinowe_Pompki_-_kilka_słów_o...-t527962.html

na barki 9 serii czyli 3 serie każdego

na biceps 8 serii
4- uginania młotkowe lub z supinacją
4- uginanie w podporze o kolano

plecy
Podciąganie 4s
wiosło 4s
Babka 4s
unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu 4s

triceps
Wyciskanie francuskie 4s
pompki tyłem 4s

przedramie po 3 serie każdego czyli w sumie 6

nogi:
Przysiady 4s
Wykroki 4s
Żuraw 4s
Wspięcia 4s

oczywiście ułóż to tak jak napisałem na początku.
pzdr

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-11-02 21:43:22

Wielkie dzięki.
SOG!

Pozdrawiam

nie masz abona
wypełnij profil