Trening 4 dniowy

interesuje mnie trening głównie na dobrej jakości mase.
Priorytetem byłaby klatka i bic nie ze względu na plan dyskotekowy ale zawsze miałem z tym największy problem.
będzie gainer+bcaa przed treningiem, stale jem o3, myślę wrzucic jakis kox za za kilka tyg.
Poda ktoś dobry trening? Czytałem kilka treningów na forum ale nie rozumiem niektórych pojęc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 69

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: kiedyś ćwiczyłem ok. roku teraz od 1,5 nie ćwicze

Uprawiane inne sporty: sex

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia.

Dieta: Będzie :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jabłko

Wybacz, ale tutaj nikt nic nie podaje btw zapomnij o koksie przy takiej wadze i zapewne braku wiedzy.

zdr.

He... dawno mnie nie bylo, ale widze, ze tutaj sie nic nie zmienilo...)

Jezeli chcesz wrzucic koks to trening Ci juz nie potrzeby...
Jezeli nie rozumiesz niektorych wyrazen atlas cwiczen - i wszystko jasne... a jak to nie pomoze... pozdrawiam

Ok więc taki trening z podwieszonego riona


Trening na 4 dni treningowe

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie /// WTF??

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie /// dwie serie razem czy po dwie serie każdego ćwiczenia?

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8 /// WTF??
Wspięcia stojąc 3 serie max /// j/w ?

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

będzie good w moim przypadku??

Spięcia stojąc 3 serie http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie Sa to dwie serie zlozone
Przysiady wykroczne 12/10/8 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9
Wspięcia stojąc 3 serie max /// http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1

zdr.

aha czyli spięcia i wspięcia to jest to samo

wszystko ok, jeszcze jakbyś mógł mi przybliżyć temat tych serii złożonych? bo teraz juz nie wiem w sumie.

przerwy miedzy seriami 2- 3 min. powoli opuszczamy ciężar, dynamicznie go "wyciskając" tak?

zdr.

tzn 100% pewnosci nie mam co do tego co autor mial na mysli, ale tak mi sie wydaje.

Serie zlozone (laczone) wykonujesz 1 serie cw A by bezposrednio po tym (bez przerwy) wykonac jedna serie cw B i to jest jedna seria laczona

Przerwy miedzy seriami ponad 2 min i nie dluzej niz 5 (jesli pracujesz na naprawde duzych ciezarach)

Ciezar opuszczasz na tyle wolno by kontrolowac ciezar, ale nie zbyt wolno... Faza wyciskania czy dzwigania ciezaru dynamiczna

zdr.

ale robiąc wspięcia we wtorek i piątek, powinno być dobrze przy moich załozeniach? czy pozmienialbys cos?
Pamietamy ze priorytetem bedzie klatka i bic.
Chce też pożadnie nogi do***ać ale do tego mam predyspozycje wiec nie powinienem miec problemu z nogami.

Zmieniony przez - Sprytny3 w dniu 2009-11-05 15:13:58

refresh

Dobrze bedzie Nic nie zmieniaj

zdr.

dzięki wielkie.
Jakby Ci się chcialo, rzuć okiem na dietke
https://www.sfd.pl/Masa_EKTO-t543170.html

zdr.