Dziadi / Go For Your Dreams !

Trening V
Plecy+brzuch


Martwy ciąg
12x60kg
10x80kg
8x100
4x120

Ściąganie drążka do karku
12x40kg
10x50
10x60
6x70

Wiosłowanie hantlą
12x15kg
10x18kg
10x20kg
10x20kg

Sciąganie drążka do klatki podchwytem
12x40kg
10x50
8x60
8x60

Szrugsy hantlami
12x18kg
12x20kg
12x30kg
12x30kg

Brzuch Unoszenie wisząc
10 razy
8 razy
7 razy

Allahy
15x30kg
15x40kg
8x50kg
Spinanie na skośne 20,20,20

Czas trwania 80 minut nawet szybko

Mini rozciąganko

Trening 6
Klatka+Barki


Rozpiętki płasko
20x8kg
20x8kg

Wyciskanie hantli płasko
12x16kg
12x18kg
10x20kg
10x20kg

Wyciskanie sztangi na skosie
12x30kg
12x40kg
8x50kg
6x50kg
Strasznie biednie xD

Rozpiętki na płaskiej
12x11kg
12x11kg
12x11kg
12x11kg
Tylne aktony w oparciu o ławkę
12x7kg 8x4kg 8x3kg
12x7kg 8x4kg 8x3kg

Wyciskanie sztangi tył
12x30kg
12x40kg
8x50kg
0x60kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12x17kg
12x22kg
10x27kg
6x32kg

Ćwiczenie na stabilizację barkó
12x3kg
12x3kg
12x3kg
12x3kg

Czas trwania koło 80 minut

Trening 7
Biceps+Triceps+Przedramię


Uginanie sztangi wąsko stojąc
12x27kg
10x32kg
10x37kg
8x42

Maszyna uginanie
12x15kg
10x20kg
6x25kg 2 wymuszone
6x25kg 2 wymuszone 5x15kg
Ugianie hantlami oburącz z cofniętymi łokciami
12x4kg
12x7kg
12x8kg
12x9kg

2 uginania naprzemian jako dobitka

Wyciskanie francuskie
12x27kg
10x32kg
8x37kg
6x37kg 4 wymuszone

Prostowanie na górnym wyciągu
12x20
12x25
10x30
8x35

Prostowanie jednorącz 4 serie
12x4kg
12x4kg
12x4kg
12x4kg

Uginanie sztangi o kolana siedząć
20x22kg
20x27kg
20x32kg
20x37kg
10x42kg

Uginanie sztangi tylko na przedramię
12x22kg
12x27kg
8x32kg
8x32kg

Czas trwania koło 80 minut

Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-09-04 16:06:59

Trening 8
Nogi+Brzuch

Wykroki ze sztangą
20x17kg (po 20 na nogę)
20x17kg

Przysiad tylni
12x40kg
10x60kg
10x80kg
6x100kg

Przysiad przedni
12x40kg
12x50kg
10x60kg
8x70kg

Wykroki ze sztangą
12x22kg
10x27kg
10x32kg
10x37kg

Uginanie podudzi z hantlą
20x16kg
12x21kg
10x21kg
8x21kg

Wspięcia ze sztangą
20x40kg
20x40kg
18x40kg
16x40kg
16x40kg
12x40kg

Brzuch Unoszenie wisząc
10 razy
8 razy
8 razy

Allahy
15x30
15x40
10x50

Spinanie na skośne
10 razy na bok
10 razy na bok
10 razy na bok

Czas trwania koło 80 minut