I : klatka + biceps
wyciskanie sztangi płasko 3x10
wyciskanie hantli w skosie+ 2x10
rozpiętki w skosie+ 2x10
uginanie przedramion ze sztangą 3x12
uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x12
II : uda + łydki + barki
przysiady 4x10
suwnica 4x10
uginanie nóg z woreczkami 3x20
wspięcia na palcach 3x12
wyciskanie sztangi z klatki 3x10
wznosy ramion w opadzie tułowia 3x10
podciąganie sztangi do brody 3x10
III : plecy + triceps
podciąganie się (z pomocą) 3x max
martwy ciąg 3x10
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
szrugsy 2x12
wyciskanie wąsko 3x10
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x15
Treningi w poniedziałki, wtorki i czwartki. (do dyspozycji jeszcze piątek). W piątek dodatkowo trening piłki ręcznej i brzucha, ale siłownia to mój priorytet.
Chętnie zastąpiłbym czymś innym martwy ciąg. Uginanie nóg z lekkim woreczkiem obciążającym jest chyba głupkowate, ale maszyna do ćwiczenia tylnych mięśni ud jest zepsuta. Również chciałbym to ćwiczenie czymś zastąpić.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 79
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: piłka ręczna raz w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt
Dieta: ogólnie przestrzegam kilku ważnych reguł
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak