Więc tak:
PONIEDZIAŁEK
Klatka persiowa.
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(12 serii po 6 powtórzeń)
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (12 po 6)
3.Pompki klasyczne (12 po 6)
Mięśnie nóg
1.Przysiady ze sztangielkami (9 po 6)
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami (9 po 6)
3. Wspięcia na palce (9 po 6)
ŚRODA
Mięśnie brzucha
1.Skłony w leżeniu płaskim (9 po 6)
2.Skłony boczne ze sztangielkami (9 po 6)
Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie sztangielek bokiem w górę (12 po 6)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gorę (12 po 6
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12 po 6)
PIĄTEK
Mięśnie grzbietu
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (9 po 6)
2.Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (wiosłowanie) (12 po 6)
3.Wznosy barków ze sztangielkami (12 po 6)
Mięśnie ramion
1.Uginanie ramion ze sztangielkami (9 po 6)
2.Uginanie ramon ze sztangielkami stojąc (9 po 6)
3.Uginanie nadgarstków (9 po 6)
4.Prostowanie ramion ze sztangielkami (9 po6)
5.Pompki w podporze tyłem (9 po 6)
6.Pompki klasyczne (9 po 6)