Plan do poprawy przez znawców

Witam mam plan który nie wiem czy jest dobry i proszę o ocenę. Co można by było w nim poprawić aby lepiej wchodziło na te partie chodzi mi o połączenie masy z rzeźbą dietę już mam ułożona na masę . Do tego wszystkiego zaczynam 6 weidera i brzuszki ze spięciami

Poniedziałek
Klatka
1. Klatka na ławce płaskiej około 6 seri zaczynam od 30% maksymalnej i zakładam odważniki po parę kg więcej na każda serie tak aby pierwsza podnieść 10 powtórzeń a ostatnia koło 3 razy
2. ćwiczenie na ławce skośnej w górę 4 serie z jedna waga
3. rozpietki 4 serie jedną waga koło 8 powtórzę pierwsza a ostatnia koło 5 powtórzeń
Biceps
1.Uginanie sztanga skośną 3x 8/8/6
2. modlitewnik sztanga prosta 3x 8/8/6
3.Uginanie ramion styl młotkowy 3x 10/8/6



Środa
barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie powtórzenia od 10 do 5
2. Wyciskanie sztangielek(***): 4 serie powtórzenia od 10 do 5
3. 9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 4 serie po 10 powtórzeń
Triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 10/10/8/8
2 .wyciskanie „FRANCUSKIE" jednorącz w siadzie 3x 10/8/8

piatek
Klatka
1. Klatka na ławce płaskiej około 6 seri zaczynam od 30% maksymalnej i zakładam odważniki po parę kg więcej na każda serie tak aby pierwsza podnieść 10 powtórzeń a ostatnia koło 3 razy
2. ćwiczenie na ławce skośnej w górę 4 serie z jedna waga
3. rozpietki 4 serie jedną waga koło 8 powtórzę pierwsza a ostatnia koło 5 powtórzeń
Biceps
1.Uginanie sztanga skośną 3x 8/8/6
2. modlitewnik sztanga prosta 3x 8/8/6
3.Uginanie ramion styl młotkowy 3x 10/8/6


Na nogi i Przedramię nie mam ćwiczeń bo posiadam kontuzje po złamaniach

małe partie 2 cwiczenia po 2 serie, duże 3 cwiczenia po 3 serie.oczywiście zwiększając ciężar co serie zmniejszając tym samym ilosc powtorzen.staraj sie nie schodzi ponizej 5-6 powtorzen w ostatniej serii.

adin: nie ćwicz a6w, bo się nie opyla. 3 ćwiczenia na brzuch po 1 na partię i sprawa załatwiona

dwa: nie można połączyć masy i rzeźby

tri: wklej ankietę działu, potem mogę sprawdzić Ci trening

cytyrie: jak na nogi nie masz ćwiczeń, to na starcie ma chvjowy plan

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-11-03 18:48:20

Gdzie sa plecy ?? koniecznie dodaj 3 cwiczenia na plecy po 3 serie powt. 10-12 z progresja ciezaru ... klatka i biceps z piatku wyrzuc daj tam plecy , połącz je z tricem a w srode z barami rob nogi , bo po barkach ciezko bedzie robic triceps. Biceps wystarczy ze bedziesz robil 1 w tyg. Do trica dozuc pompki w podporze tylem na dopompowanie na ostatnie cwiczenie 3 x max powt.

Moga być biceps i barki bo tak by mi pasowało najlepiej z czasem bym sie wyrabiał bo w poniedziałki późno z uczelni wracam
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4X12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8
4. Rozpiętk i 4x12/10/8/8
Biceps
1.Uginanie sztanga skośną 3x 8/8/6
2. modlitewnik sztanga prosta 3x 8/8/6
3.Uginanie ramion styl młotkowy 3x 10/8/6

Środa
Triceps
1.Pompki w podporze tyłem 4x 10/10/8/8
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x /10/8/8
3.wyciskanie „FRANCUSKIE” jednorącz w siadzie 3x 10/8/8
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12/10/8/6
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x10/10/8/6
3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ4x12/10/8/6

Piątek
Biceps
1.Uginanie sztanga skośną 3x 8/8/6
2. modlitewnik sztanga prosta 3x 8/8/6
3.Uginanie ramion styl młotkowy 3x 10/8/6

Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy 3x10/10/8
2. wyciskanie sztangielek zza głowy 3x 10/10/8
3.Unoszenie ramion przodem sztanga 3x 10/10/8
Kaptury
1.wznosy barków „szrugsy” 4x10


I na brzuch co drugi dzień na przemian z silka
1 ławka skos
2. Scyzoryki
3. spiecia
Na brzuch to nie mam kompletnego pojęcia ile serii i ile powtórzeń

załóż porządny temat ułóż kompletny trening z plecami i nogami

wypełnij ankietę

Z nogami mam problem bo mnie strasznie napieprza jak ćwiczę może za pół roku a plecy już są dołożone