zalanie po weglach

więc miel w młynku do kawy i jedz bezpośrednio po zmieleniu pozdr

I POSIŁEK
Jaja kurze całe 6 sztuk
orzechy włoskie 40g mysle, że sa zbedne tu orzechy tluszcze dostarczane sa z żółtek
platki owiase górskie 100g

fajnie byłoby jeśli masz możliwość dać tu wpc lepsze będą tutaj tłuszcze z orzechów niż połączenie takiej ilości nasyconych z płatkami, także WPC ORZECHY PŁATKI to moja propozycja, albo śniadanie zrób jaja z warzywami bez ww a je dodasz do innego posiłku jeśli CI pasuje


IIPOSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka 150g
warzywa 100-200g
polane oliwa ok 30g
( w nietreningowe wegle)
ok

III POSIŁEK (przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
kasza gryczana 100g
ok

IV (Pezposrednio po treningu)
wpc 50g
platki gorskie cale/ryż biały 1oog
ok

V(po treningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
brokuły 200g
30g oliwy z oliwek
ok

VI(przed snem)
serek wiejski 300-350g
jak jestem w domu to 40-50 wpc
oliwa 30g
ok

W nietreningowe

I POSIŁEK
Jaja kurze całe 6 sztuk
orzechy włoskie 30g mysle, że sa zbedne tu orzechy tluszcze dostarczane sa z żółtek
platki owiase górskie 100g

zrobiłbym podobnie jak w treningowe Ci napisałem


IIPOSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka 150g
warzywa 100-200g
polane oliwa ok 20g
kasza gryczana 100g


III POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
orzechy woskie 30g
wrzuć jakieś warzywo

IV
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
brokuły 200g
20g oliwy z oliwek

V
tunczyk 130g
z odrobina oliwy w zaleznosci od tego jaki uda sie kupic
daj inny rodzaj ryby jak możesz i pamiętaj co do innych posiłków że wołowina i wieprzowna to jeszcze lepsze wyjście niż kurczak jeśłi tylko masz kasę

VI(przed snem)
serek wiejski 300-350g
jak jestem w domu to 40-50 wpc
oliwa 30g



jade ta dieta juz 3 tyg nadal stoje w miejscu nie chce podbijac kcl mam kikla wariantow zmiany:zmienic zrodlo wegli po treningu na bialy rozgotowany ryz + wpc poznierj za 30-45min dac posilek weglowodanowo-bialkowy(bez tluszczy) nie wiem tylko co robic gdy wypadnie mi on po 20 godz. Poczekac jeszcze jeden tydzien na obecnych kcl w dzien treningowy jem 210g wegli w nietreningowe 140g zastanawiam sie w pozniejszym okresie nad podbiciem wegli rano i okolotreningowo zreszta sa spozywane wegle tylko rano i okolotreningowo.


zastanawia mnie jeszcze jedna kwestia czy 30-45 min po posilku/szejku bezposrednio po treningu mozna sjesc posilec stricte bialkowo/tluszczowy?

jak nie zwiększysz kaoryczność to dalej będziesz stał w miejscu ig mało da
myślę że ten posiłek białkowo tluszczowy dobrze był bys poczekał godzinę
i nic nie ma do rzeczy że wypada po 20 ...
ww dałbym w treningowe i nie treningowe tyle samo i próbował dalej wyczuwać organizm
nie idzie?
zasada jest prosta dodajesz pozdr

masa 80kg x 24 x wspolczynnik aktywnosci 1,4 (trening silowy 3 w tyg i praca na nogach)= 2688 kcl + 400kcl (na mase jestem endo)= 3088 kcl

w nietreningowe 2688 kcl bedzie czykli na 0

Na chwile obecna bylo 2400 kcl w treningowe, w nietreningowe dalem tylko 2000 kcl

Teraz pytanie jak wejsc na kalorie wieksze w treningowe musilabym dodac prawie 700 kcl, a w nietreningowe 400kcl. Chce to zrobic stopniwo jakies rady/sugestie?

Wiadomo, żeby wyczuc co dzila, a co nie trzeba wprowadzac stopniowo zmiany, zeby woedziec, ktory element jest wadliwy w dotychczaswej diecie.
Czesto jest tak, ze niema co patrzec na gotowe schematy tylko trzeba samemu sprawdzic co dzila, a co nie. Wiec postanowilem zostawic rozklad makroskadnikow na kazdy posilk taki sam z tym, ze dodam troche wicej kalori. Nie wiem tylko gdzie, dodac tluszczy? minimalnie zwiekszyc wegle?
Optuje za zwiekszeniem minimalnie tluszczy wegle zostawic na stlym poziomie.

edit. moze na poczatek do zapotrzebowania zamiast 400kcl dodac 200kcl? Co myslicie?

Zmieniony przez - hator w dniu 2009-11-29 10:35:40

możesz zwiększyć tłuszcze skoro się boisz jak najbardziej i manipuluj nimi z rozwagą skoro nie zalezy Ci na czasie

Poczatkowo planuje zwiekszyc kalorie z 2400 kcl na 2680 w dni treningowe, w nietreningowe z 2000 kcl na ~2400 kcl bialko pozostaje na poziomie 200g, wegle ~210g, tluszcze 1,45g/kg (~80kg moja waga) gdzie da nam liczbe 116g tluszczy nie za duzo? Pozniej po 10-14 dniach zwiekszam o 200 kcl czyli jeszcze ok ~23g po kolejnych 10-14 dniach znowu ~23g tluszczy wtedy bedzie 162g tluszczynczyli 2g/kg masy ciala troche chyba przy duzo do pewnego stopnia mozna podbijac tluszcze do ilu g/kg mozna max ciagnac kcl z tluszczy?

ww zwiększyłbym do 3g na kg i restzę podbijał fatem nie masz sięc co obawiać