Samodzielne Treningi SW + Silownia

Jako, że ostatnio w tym dziale można znaleźć dużą ilość tematów o niskiej wartości merytorycznej (boje się uderzyć) itp. Postanowiłem założyć ten temat w celu konsultacji / poprawienia mojej metodyki treningowej dotyczącej polaczenia treningów SW z Siłownią.

Mam nadzieje ze zostanie tutaj podanych kilka konstruktywnych uwag / porad. Oraz, że będzie to jakis wzór jak postępować, dla ludzi kompletnie zielonych chcących podejść w miare poważnie i ambitnie do takiego połączenia. Oraz dla osób chcących nauczyc cos innych.

Na wstępie przedstawie pewien kosztorys, aby uświadomić niektóre osoby, ze wcale nie potrzeba dużych nakładów finansowych, do tego by poruszać się troche ze znajomymi w zimowe wieczory na ciepłej sali 


Razem z grupą znajomych postanowiliśmy wynająć sale gimnastyczną w pobliskiej szkole.
Koszt to 200zł od osoby (10 osób starszych/pracujących) za 8 miesięcy treningów 2dni w tygodniu po 2 godziny.
Skladka dla osób młodych wyniosla 100zł w 2 ratach (przeznaczona będzie na sprzęt jaki w najbliższym czasie zakupimy).

Każda ze starszych osob ma za sobą różne doświadczenia w zakresie sztuk walki (ja osobiście trenowałem boks). Jest pare osób które trenowaly dlugi okres BJJ / Judo (dlatego sala z matą).
Inni to Bokserzy / KickBokserzy. Więc mamy pewien poziom, wiemy jak trenować i mamy zaangażowanie, a przedewszystkim wiedze którą chcemy przekazać „młodym" - większość w przeszłości liznęła troche podstaw bokserskich w profesjonalnej sekcji, wiec znaja postawe i inne podstawowe rzeczy, jednak i tak mamy zamiar zaczac od podstaw.

Kończe przynuadzać i mam zamiar przejść do faktycznego treningu.

Mamy za sobą okres przygotowawczy, skład grupy już się wyklarował (miesiąc w miare luźnych treningów). Jednak teraz postanowiliśmy przejść do sprawy bardziej poważnie.

Na Start rozpoczynamy podstawy bokserskie - Zaplanowałem na to 5 Tygodni - 9 Treningów (zaczynamy od czwartku).

Trening 2 Godzinny zostaje podzielony na 3 części:

**Rozgrzewka (20 - 30 minut):
-Bieg, luzne wymachy, skipy przekładanki itp.
-Rozciąganie
-Rozgrzewanie stawów
Wszystko w jednym tępie, bez przerw.


** Trening Techniki razem z elementami wytrzymałości (60 - 70 minut)
- Pokazanie technik poszczególnych ciosów / kombinacji / postawy / kroku itp.
- Walka z cieniem
- Trening w parach
Pierwszy punkt - spokojne omowienie techniki, nastepnie przechodzimy do cwiczenia jej, walka z cieniem i trening w parach. Pomiedzy seriami bieg bokserski, pompki itp. Z każdym z 9 treningów zwiekszamy nacisk na wytrzymałość.


** Luźny trening (20 - 30 minut)
- Sparingi wśród starszych (mlodzi patrza i się ucza )
- Jakieś rzuty od osob ogarniających parter
- walki z cieniem, pytania dot technik itp. Itd.

Plan Cyklu treningowego:
1 - Omowienie postawy bokserskiej, kroku bokserskiego + lewy prosty
2 - Kontynuacja 1 treinngu, ze zwiększonym naciskiem na wytrzymałość
3 - Omowienie kombinacji z prawym prostym
4 - Zwiekszenie nacisku na wytrzymałość, nadal katujemy kombinacje
5 - jak w 4
6 - Obijanie gardy i mocny trening wytrzymałościowy
7 - Sparingi gdzie bazujemy na kombinacjach omówionych wczesniej (przyjmowanie wszystkiego na garde bez tracz)
8 - Wytrzymałość + Sparingi
9 - Trening po rozgrzewce glownie sparingi.

Trening nie będzie bardzo mocno naciskal na postawe bokserską oraz krok, gdyz tak jak mowilem każdy liznął ten boks i podstawy chłopaki znają. Jednak stwierdzam ze trzeba przyłożyć się mocno do lewego bo to najważniejszy cios, oraz kontynuować budowanie wytrzymałości.
Na razie bazujemy glownie na prostych, czasem dorzucimy jakiegos sierpa / kopa dla urozmaicenia treningu. Jednak jeśli chodzi o poprawną technike kopnięć bądź sierpowych bedizemy ją omawiać / opanowywać podczas kolejnych minicyklów treningowych. Na razie celem jest budowanie wytrzymałości na ciosach prostych.

Co o tym sądzicie, oczekuje jakis porad / konstruktywnej krytyki dotyczącej metodyki treningowej jaką chce zastosować by nauczyc troche młodych. Co i jak.Dzis wieczorem każdy trening z osobna mam zamiar sobie rozplanować, poszczególne ciosy i techniki.

Każdy z chłopaków którzy cos tam zaczynaja ma w świadomości ze mogą się nabyc jakis drobnych kontuzji, jakies ****y pod okiem itp. Osoby starsze będą kontrolować by nie było jakis KO czy cos :D Wkoncu by ktos komus zrobil krzywde, tylko się czegoś nauczył.
Tak jak wspominałem wyżej, grupa się odpowiednio już wyklarowala i osoby ktore się przeraziły poszły do domu.

Teraz czas omówić trening na silowni, który przygotowałem min dla siebie. Oraz dla niektórych osob. Inni nadal będą uczęszczać do swoich sekcji Kicka lub na BJJ. Inni maja prace a inni jeszcze co innego, wiec to już jest indywidualna kwestia i nie wszyscy będą ćwiczyć siłowo.


Okres treningu wytrzymałościowego zakończony ( Od Sierpnia do Polowy Wrzesnia)
Był to okres w którym oprocz 2-3 sesji tygodniowo na silowni było duzo treningu uzupełniającego w postaci biegów w terenie (ok. 30 - 60 min) oraz Kajakarstwa (60 min) - Mieszkamy przy lesie i przy jeziorze wiec gdy jest cieplo jest gdzie się ruszyc 

Roztrenowanie między cyklami treningowymi zakończony (Od polowy Wrzesnia do teraz)
Trening Silowy do końca bierzącego roku (ewentualnie do Polowy Stycznia)

Następnie może rozpoczne osobiście jakis trening masowy, jednak tutaj czekam na wasze rady.


Rozpoczęcie Treningu Siłowego FBW 2x w tygodniu. (Aktualny etap)

Dzien Pierwszy:

Przysiad 8 / 6 / 4
Wyciskanie na barki zza głowy 10 / 8 / 6 / 4
Wyciskanie Sztangi na ławce Płaskiej 8 / 6 / 6 / 4
Wiosłowanie Sztanga w opadzie: 8 / 8 / 6 / 6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 8 / 6 / 6 / 4
Wyciskanie Francuskie Oburącz 8 / 6 / 6 / 4

(23 serie w sesji treningowej)


Dzien Drugi:
Wykroki ze sztangą: 8 / 6 / 4
Wznosy ramion ze sztangą do przodu 6 / 6 / 4
Unoszenie Hantli Bokiem 6 / 6 / 6
Wyciskanie sztangi w skosie w gore 8 / 6 / 6 / 4
Martwy Ciąg 8 / 6 / 6 / 4
Uginanie ramion z hantla z supinacją nadgarstków 3x6
Pompki tyłem z ciężarem 3x6

(23 serie w sesji treningowej)




Dieta / Suplementacja, starsi wiedza ocb, mlodzi pytaja i zawsze im tłumaczymy co i jak jeśli chodzi o podstawy w tych zagadnieniach.
Ja aktualnie prowadze diete w której trzymam się tego by utrzymywać bilans kaloryczny na odpowiednim poziomie do aktywności fizycznej jaka prowadze. Ok. 2600 kcal dziennie. Jem co 3 godziny co daje mi 5 posilkow dziennie, czasem cos niestety musze w*******ic jakies chipsy itp. Ale ciezko mi takie cos ogarnąć :D
Przed treningiem - posiłek z duza ilością wegli
Po treningu - Wegle + odzywka bialkowa (WPC)
Wieczorem na noc Twarog by zapobiec katabolizmowi (staram się jesc glownie Twarog na noc bo ma Kazeine).

Być może ogarne sobie za niedługo raz na jakis czas poporcjowane piersi z kurczaka (5kg na 200g porcje, z zaprzyjaźnionej restauracji po cenach hurtowych, wiec od razu zastapie potreningowe WPC, lub wdrożę to jakos inaczej  )


Omówiłem już wszystkie założenia treningu SW i Siłowni, proszę o porady / krytyke na tematy:

1 - Czy metodyka treningu bokserskiego ma sens i warto isc tak, czy obrać cos innego? (nie ma sensu prowadzić treningów pojedynczych bez określenia jakiegos celu)
2 - Jaki brać kolejny cel - czy wprowadzać kopnięcia? Kontynuować techniki boksu? A może rozpocząć rzuty, wejścia w nogi i powoli przerzucac się w strone mat?
3 - Czy trening siłowy ma sens? Czy cwiczcyc takim FBW? Czy zmienic na cos inego, może jakis Split? Jednak nie mam na tyle czasu by ćwiczyć 3x w tygodniu…
4 - Co dalej, czy isc w strone siły? Czy nastepny krok jakim moglby być trening masowy ma sens? Chciał bym przez zime wejsc na troche wyższą wage (aktualnie 180cm 78kg.)

Kumpel ćwiczył podobnie jak Ty. Była grupa paru gości którzy trenowali stójkę i parter, postanowili zrobić treningi dla osób z osiedla (składka wynosiła 30 zł). Fajna inicjatywa jeśli osoby które prowadzą trening mają o tym pojęcie.
Co do tych mikro cyklów to nie wiem jak to sobie ustalacie. Ja proponuje zrobić tak:
Boks > kopnięcia > klincz, łokcie, kolana(o ile macie jakieś pojęcie o tym)> parter (tu już się nie wypisuje bo mam za małe obeznanie z bjj, judo i zapasami)
Co do siłowni to FBW jest dobrym treningiem pod SW. Nie będę się rozpisywać na temat ułożonego planu, lepiej jakbyś go wkleił do działu Trening dla początkujących. Chłopaki Ci poprawią wszystko tak jak należy
Robienie masy ma sens ale to już się musisz przyłożyć do tego i musisz być systematyczny
Powodzenia!

Jesli chodzi o moja systematycznosc / trzymanie diety nie mam z tym problemow. Chodzi o to, czy mimo treningow SW bede musial szczegolnie zwiekszac ilosc kalorii w diecie by przytyc? Oraz jak bedzie sie to mialo do efektywnosci na treningach.

Co do cyklów to mysle zrobic tak:
**Stojka:
- Proste 9treningow
- Sierpy 4 Treningi
- Rozne Techniki Boksu (glownie te ktore juz byly + jakies nowe, mniej wazne) I wprowadzać kopniecia
- Kopniecia
(tutaj przejmuja role chlopaki od Kicka)

**Przejscia do parteru
**Parter


Ja mysle by zrobić takie Cykle / mikro cykle. Nikt nie trenowal Thaya i raczej nie mamy wiekszego pojecia o kolanach i łokciach.
Co do Boksu, nie mam zamiaru wprowadzac bardziej zaawansowanych technik, zeby zaczac ogarniac haki na korpus itp trzeba jzu wiekszej ilosci treningow i powaznej sekcji bokserskiej. A tutaj chlopaki chca sie nauczyc "ulicy" Wiec w taki sposob przejdziemy przez boks. Tylko czy to wszystko ma sens? czy lepiej probowac jakiegos innego pomyslu na treningi?

pzdr

Ja bym proponował dużo takich pełnych sparingów (zwłaszcza na początku) nie robić, tylko zadaniowe, np tylko lewy prosty, tylko proste, lewy prosty+jakaś kombinacja. No i sierpy dorzuć trochę szybciej, one są ważne to raz, a dwa że jak będą tylko na proste ćwiczyć to taką koślawą gardę nauczą się trzymać, że przed sierpem wcale się nie będą zasłaniać (ręce tak całkiem do przodu)

PS no i ja bym proponował żeby chłopaki od parteru trochę czasu poświęcili na obrony przed sprowadzeniem do parteru... z tego co mówisz to większość uderzacze więc to się bardzo przyda

Zmieniony przez - _radek w dniu 2009-11-04 13:31:14

Wiec skoryguje troche pierwsze treningi, aby doszly juz sierpy jako zakonczenie akcji, pozniej w nastepnych treningach moze sproboje wejsc na uniki przed prostymi + zejscia i wprowadzic sierpy jako kontry, z dokladnym omowieniem.

W treningu 7 i 8 wlasnie chce zrobic Sparingi zadaniowe, aby po prostu przyjmować kombinacje omowione wczesniej na garde. Nic wiecej, w 9 treningu sparingi normalne :)


Ogolnie chce ukierunkować troche nasze treningi, zeby nie bylo to tak, ze po prostu przychodzimy sie pona******lac i idziemy do domu, a mlodzi nie wyciagna wiekszych wnioskow. Nie chce by bylo robione wszystko na raz, by kazdy chcial dodac cos od siebie i zamiast cwiczyc bedziemy gadac... Musi byc wszystko dokladnie poukladane.

Czekam na kolejne rady, jak bedzie jakies zainteresowanie, to moge wrzucic pozniej kazda rozpiske treningu z danego minicyklu jako material dla tych co tez chca cos takiego poprowadzic :) Ale to juz jak ktos bedzie chcial.


No i czekam na odpowiedzi jeszcze dot. Treningu Silowego dla mnie, nie chcial bym przenosic znow kawalka do innego działu i robić bałagan.
A jako, że wlasnie wiekszosc z nas to stójka i treningi beda glownie opierane w tym stylu to temat tutaj :)

Sam trening siłowy możesz tam wkleić przecież
Jak są osoby które są pierwszy raz i nie trenowali wcześniej to naucz ich jak chodzić na nogach i jak gardę trzymać.
Dodaj do uników zbicia ciosów, odskakiwanie i bloki.