answerr
Trening w systemie A, B
poniedzialek: A (Klata,biceps,barki)
wtorek: B (plecy, triceps ,nogi)
sroda dzien: wolny
czwartek: A
piatek :B
do tego codziennie brzuszki
trening wygląda następująco
zawsze rozgrzewka mięsni i stawów biorących udział w treningu ok 8-12min
Poniedziałek
A. Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu, ławka pozioma (1seria-12powtórzeń, s.2-10powtórzen ,s.3-8 powtórzeń,s.4-6 powtórzeń,s.5-4 powtórzenia,s.6-2 powtórzenia i ostatnia do oporu ciężar z serii pierwszej)
-wyciskanie sztangielek na kosie 30stopni -4x8
-rozpiętki na ławce poziomej 3x10
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 5x10
- modlitewnik 5x10 (krotkie przerwy ok 1min)
Barki
-przenoszenie sztangielek bokiem 3x10
-odwodzenie ramion z linkami na wyciągu -3x10
brzuszki
4x25 na srodkową partie (30sek przerwy miedzy seriami)
1min przerwy
4x25 na skosy (1min miedzy seriami) brzuszki codziennie tak jak pisalem
B.Wtorek
Plecy
-Ściaganie drążka za głowę 4x10
-przyciąganie "motyla" do mostka 4x10
-wiosłowanie ze sztangą do brzucha 3x10
-skłony ze sztangą na prostych nogach 3x12
tric.
-pompki na poręczach 4x10
-francuz 4x10
Nogi
-wspięcia na palce z obciążeniem (łydka) -opór
-przysiady ze sztangą (suwnica) 5x10
-uginanie nóg na maszynie (2glowy) 5x10
Sroda przerwa
-----------------------------------------------------------------
Czwartek
A" Klata
-wyciskanie na skosie 5x10
-przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu 5x10
-rozpietki skos 20stopni 3x10
bic.
-uginanie ramion ze sztangielkami w siedzeniu 4x10
- uchwyt "młotkowy" 4x10
barki
-wyciskanie za głowe na suwnicy 4x10
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x10
-maszyna nr9 4x10 ( takie cos do wyciskania na bary)
brzuchy jak zawsze
piatek
B" Plecy
-Podciąganie na drązdku
a) uchwyt szeroki (nadchwytem)3x do oporu
B) uchwyt waski (podschwytem) 3xdo oporu
-wiosłowanie sztangielka jednorącz w podporze 3x10
Triceps
-wyciskanie wąskie 4x10
-prostowanie ramion na wyciągu do dołu 3x10
-prostowanie reki w opadzie 3x10
Nogi
maszyna na 2glowy 4x12
maszyna na 4 glowy 4x12
Staram sie cwicząc jedna partie miesni 2 razy tygodniu robic rozne fragmenty danego miesnie przez urozmaicenie cwiczen
Jakie sa wasze opinie ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 75
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: cwiczylem przez rok ,ale od 1,5 roku nie ruszalem silowni. od miesiaca robie ogólno rozwojówke
Uprawiane inne sporty: siatkówka, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): oczywiście
Dieta: na zasadzie płatki
ser biały, ryba ,ryż ,kasza, makaron, orzechy ,pierś z kurczaka.
Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza
Zażywane suplementy: w planach białko/węgle
Zmieniony przez - answerr w dniu 2009-11-04 20:27:59
Zmieniony przez - answerr w dniu 2009-11-04 20:29:12
Zmieniony przez - answerr w dniu 2009-11-04 21:04:59
poniedzialek: A (Klata,biceps,barki)
wtorek: B (plecy, triceps ,nogi)
sroda dzien: wolny
czwartek: A
piatek :B
do tego codziennie brzuszki
trening wygląda następująco
zawsze rozgrzewka mięsni i stawów biorących udział w treningu ok 8-12min
Poniedziałek
A. Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu, ławka pozioma (1seria-12powtórzeń, s.2-10powtórzen ,s.3-8 powtórzeń,s.4-6 powtórzeń,s.5-4 powtórzenia,s.6-2 powtórzenia i ostatnia do oporu ciężar z serii pierwszej)
-wyciskanie sztangielek na kosie 30stopni -4x8
-rozpiętki na ławce poziomej 3x10
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 5x10
- modlitewnik 5x10 (krotkie przerwy ok 1min)
Barki
-przenoszenie sztangielek bokiem 3x10
-odwodzenie ramion z linkami na wyciągu -3x10
brzuszki
4x25 na srodkową partie (30sek przerwy miedzy seriami)
1min przerwy
4x25 na skosy (1min miedzy seriami) brzuszki codziennie tak jak pisalem
B.Wtorek
Plecy
-Ściaganie drążka za głowę 4x10
-przyciąganie "motyla" do mostka 4x10
-wiosłowanie ze sztangą do brzucha 3x10
-skłony ze sztangą na prostych nogach 3x12
tric.
-pompki na poręczach 4x10
-francuz 4x10
Nogi
-wspięcia na palce z obciążeniem (łydka) -opór
-przysiady ze sztangą (suwnica) 5x10
-uginanie nóg na maszynie (2glowy) 5x10
Sroda przerwa
-----------------------------------------------------------------
Czwartek
A" Klata
-wyciskanie na skosie 5x10
-przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu 5x10
-rozpietki skos 20stopni 3x10
bic.
-uginanie ramion ze sztangielkami w siedzeniu 4x10
- uchwyt "młotkowy" 4x10
barki
-wyciskanie za głowe na suwnicy 4x10
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x10
-maszyna nr9 4x10 ( takie cos do wyciskania na bary)
brzuchy jak zawsze
piatek
B" Plecy
-Podciąganie na drązdku
a) uchwyt szeroki (nadchwytem)3x do oporu
B) uchwyt waski (podschwytem) 3xdo oporu
-wiosłowanie sztangielka jednorącz w podporze 3x10
Triceps
-wyciskanie wąskie 4x10
-prostowanie ramion na wyciągu do dołu 3x10
-prostowanie reki w opadzie 3x10
Nogi
maszyna na 2glowy 4x12
maszyna na 4 glowy 4x12
Staram sie cwicząc jedna partie miesni 2 razy tygodniu robic rozne fragmenty danego miesnie przez urozmaicenie cwiczen
Jakie sa wasze opinie ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 75
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: cwiczylem przez rok ,ale od 1,5 roku nie ruszalem silowni. od miesiaca robie ogólno rozwojówke
Uprawiane inne sporty: siatkówka, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): oczywiście
Dieta: na zasadzie płatki
ser biały, ryba ,ryż ,kasza, makaron, orzechy ,pierś z kurczaka.
Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza
Zażywane suplementy: w planach białko/węgle
Zmieniony przez - answerr w dniu 2009-11-04 20:27:59
Zmieniony przez - answerr w dniu 2009-11-04 20:29:12
Zmieniony przez - answerr w dniu 2009-11-04 21:04:59
Krzysztof Piekarz
grzechmek
wijas89
