poniedziałek plecy
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie hantle 12/10/10/8( staraj się brać dosyć duże hantle;) i wiosłować też łopatką, możesz zwiększyć liczbę powt. np.14 12 10 8, ale w sumie jest ok, tylko ciężaru się nie bój, łokieć dochodzi do lini równoległej z plecami, dalej nie musisz ciągnąć bo wiosłujesz wtedy naramiennym głównie)
szrugsy 4s z progresją ciężaru 12 10 8 8( to na koniec, tak żebyś nie był zajechany przed martwym)
martwy ciąg 4s po 10 powtórzeń progresja co trening( to przed szrugsy)
Plecy ok. Zazwyczaj jest martwy, drążek, wiosłowania, szrugsy, ale to co dałeś to druga szkoła więc źle nie powinno być. Uważaj na technikę przy martwym!;)
wtorek klatka
wyciskanie płasko 12/10/10/8
wyciskanie płaski hantli 12/10/10/8( to rób na skosie dodatnim tak 35-45stopni)
rozpietki płasko 12/10/8 duży ciężar technicznie( no taki duży to on być nie musi;);)
Teraz problem;) Wywaliłeś dużo rzeczy oddzielnie, i w sumie może być problem z regeneracją, bo 5 dni pod rząd to dużo:)
Standardowe plany przewidują skrócenie poprzez zbicie barków z łapami, lub barków z nogami. MI osobiście lepiej wchodzi robienie nóg samych, a bary łączę z rękami.
Czyli pon, wt- dobrze.
Środa wolne.
Czwartek nogi.
przysiady 12/10/10/8
prostowanie nóg 12/10/10/8
uginanie 12/10/10/8
Wspięcia na palce 30/25/20( na łydy 10 powt. nic ci nie da, łydka to mięsień o większej zazwyczaj objętości od klaty, a do tego zaprawiony ciągłym ruchem, żeby go ruszyć trzeba dobrego bodźca- np. dużej liczby powtórzeń, jak dodasz do tego jakiś ciężar dodatkowy będzie wspaniale. A wracając po treningu możesz wchodzić jakimiś schodami- jeśli masz po drodze- z rozciągnięciem łydy)
piątek obręcz barkowa i łapy
wyciskanie zza głowy 12/10/8/8
unoszenie hantli przodem 12/10/8
unoszenie bokiem 12/10/8
unoszenie w opadzie 12/10/8 to jest tak jak rozpietki tylko w drugą strone ????
TAK TYLKO NIE MUSISZ LEŻEĆ:) POCHYLASZ SIĘ SIEDZĄC, ZACHOWUJĄC NAT. KRZYWIZNĘ KRĘGOSŁUPA- WYPYCHASZ DUPSKO LEKKO W TYŁ ITP.
uginanie sztangi łamanej stojąc 12/10/8
modlitewnik 12/10/8
młotki 12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX przedramiona mogą tu być ????
uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8( to możesz wywalić jak jest francuz a zwiększyć po jednej serii do francuza i linek, ale może zostać i tak jak jest)
prostowanie stojąc linki poziomej 12/10/8
Aha i przedramiona- oba te powyższe ćwiczenia wwal na koniec, po całym treningu!:)