Poprawa planu ACT...

Witam. Mam 14lat. Mój staż w treningu siłowym jest niewielki, kilka tygodni ćwiczeń siłowych w domu. Do tego trenuje 2 razy w tygodniu piłkę nożną w klubie. Oto mój plan.

No więc tak od poniedziałku zaczynam mój plan ACT. Będę go wykonywał 4 razy w tygodniu. Jest on podzielony na 2 ACT na różne części ciała. I każdy z nich będę wykonywał 2 razy w tygodniu.

ACT 1.
1.Pompki na rzecz krzesłach.
2.Pompki na ziemi z szerokim rozstawieniem ramion
3.Pompki tyłem na trzech krzesłach
4.Pompki na ziemi z wąskim rozstawieniem ramion
5.Grzbietki
6.Półbrzuszki
7.Unoszenie nóg w leżeniu
8.Skrętoskłony na ziemi

ACT 2.
1.Przysiady
2.Unoszenie nóg w leżeniu przodem na ziemi.
3.Wspięcia obunóż na palce
4.Odwrotne wspięcia
5.Pistolety(przysiady na jednej nodze)
6.Żuraw
7.Wspięcia jednonóż
8.Półprzysiady

Z powodu treningów piłkarskich podzieliłem ten trening na 2 części. Za tydzień jeszcze kończymy rundę, więc treningi będą cięższe.

Proszę o przerobienie tego planu tak aby pasował do moich parametrów(14lat, 163cm wzrostu, 51kg wagi) i do mojej sytuacji(treningi w klubie). Nie mam żadnego sprzętu w domu. Spotkałem się także z uwagą, że brakuje ćwiczeń na plecy.

Pozdrawiam. Z góry dzieks.

Daruj sobie to ACt, podzielone na dwie wersje, ułóż sobie plan FBW w następującej kolejnosci:
nogi-plecy-klata-bary-biceps-triceps-przedramie-brzuch
1-2 cwiczenia na partie duze (nogi,klata,plecy)
1 cwiczenie na partie małe(biceps,triceps itp)

Mógłbyś mi to trochę przybliżyć?

https://www.sfd.pl/Ciekawe_systemy_treningowe__FBW/5x5/HST/i_inne-t526498.html

Prosze bardzo, miłej lektury.

A to można ćwiczyć bez sprzętu, bo ja tam widzę, że są ciężary...

aha i to jest jeszcze trening ukierunkowany na masę jak i na redukcję, a mi głównie chodzi o rzeźbę i po troszku o masę.

Nie da się rzeźbić i masować jednoczesnie, masujesz z dietą z doddatnim bilansem kcal, a przy redukcji sie rzezbisz, taka jest kolej rzeczy

Bez sprzętu to masz ten:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 

A ile razy w tygodniu to wykonywać bo nie jest tam napisane...

3 razy starczy