Prośba o ocenę planu TBW

Witam!
Chciałem prosić o ocenę planu trenigowego.

Wiek: 25
Wzrost: 184
Waga: 86
Dieta: Jest
Odżywki: WPC 80 Ostrowia
Staż: Po 3 letniej przerwie: 2 miesiące trening TBW w domu + basen. Teraz zaczynam na siłowni.

Chciałbym wiedzieć czy plan dla początkujących nie jest przypadkiem za lekki. I jakie ilości powtórzeń powinienem stosować chcąc ogólnie poprawić siłę i wytrzymałość.

Plan: 3 x w tygodniu siłka. W weekend basen. Plan TBW (na zmiane A i B)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie drążka do karku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 85

Wzrost: 184

Cel treningowy: Siła + wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: powrót po 3 latach

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jestem Cukrzykiem. Dieta ok 2000 cal dziennie. 50/40/10 ww, białko, tłuszcz

Przeciwskaznania medyczne: Cukrzyca

Zażywane suplementy: Wpc ostrowia

Zaproponuję Ci taką wersję FBW:

Pon.
1. Przysiady 3x10 powt.
2. Wisłowanie jednorącz 3x10 powt.
3. Wyciskanie na płaskiej 3x10 powt.
4. Wyciskanie żołnierskie 2x10 powt.
+ pompki na poręczach 2xmax
+ side plank 2x30s.

Środa.
1. MC - 3x10 powt
2. Podciaganie 3xmax
3. Wyciskanie skos 3x10 powt.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 powt
+ wspięcia na palce
+ plank 1x60s



piątek
1. Wykroki 3x10 powt
2. Wisłowanie sztangą 3x10
3. Wyciskanie płaska sztangielki 3x10
4. Wycisaknie sztangielek nad głowę 2x10
+ uginanie ramion z suplimacją 2x10 powt.



Ale .... 2000 kcal to dla Ciebie zdecydowanie za mało.
Dostarczaj przynajmniej 3000 kcal.... i więcej


Do tego 2,2 gr białka na kg/masy
3 gr ww
reszta tłuszcze


Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-11-06 11:31:46