Dawid0390
Witam
zwracam się z prośbą o wskazówki dotyczące mojego treningu. Chciałbym przybrać trochę na masie jak i również sile. Ćwiczę
ok. 2,5 lat, z przerwami, w domowych warunkach - sztangielki. Niestety oprócz tego, że zgubiłem oponkę to nie mogę zbudować masy. Ostatnio specjalnie przerwałem trening na miesiąc (ograniczyłem się do dwóch wf w tygodniu i kilkunastu pompek co dwa dni). Rozpisałem sobie plan treningowy na pierwszy miesiąc
poniedziałek, środa, piątek
pompki na hantlach 4 x 16 - 24 powtórzeń
unoszenie hantli do klatki i prostowanie (w pozycji pompki) 4 x 8 - 12 powtórzeń
przysiady na jednej nodze (ze sztangielkami) 4 x 8 - 12 powtórzeń
uginanie ramion z hantlami i wyciskanie nad głowę 4 x 8 - 12 powt
ćwiczenia wykonuje w obwodzie z przerwą 60s - 90s
brzuch
mostek przodem 60s
mostek bokiem 60s
przyciąganie kolan do klatki w leżeniu 8 - 12 powtórzeń
spięcia brzucha 8 - 12 powtórzeń
unoszenie nóg w leżeniu 8 - 12 powtórzeń
ćwiczenia na kółku 8 - 12 powtórzeń
We wtorki i czwartki mam wf na którym z reguły jest siatkówka i pojedyncze podciągnięcia na drążku. W między czasie planuje wyposażyć swoją "siłownię" i dokupić obciążenie, wprawić sobie drążek z możliwością podciągania się w trzech różnych chwytach, wykonywania pompek szwedzkich i brzuszków w zwisie głową w dół.
Dodam, że nie mam zbyt wiele czasu na trening.
Proszę o opinie i wskazówki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 81
Wzrost: 186
Cel treningowy: siła i masa
Staż treningowy na słowni: 2,5
Uprawiane inne sporty: siatkówka, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki
Dieta: - omijane szerokim łukiem słodycze
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
zwracam się z prośbą o wskazówki dotyczące mojego treningu. Chciałbym przybrać trochę na masie jak i również sile. Ćwiczę
ok. 2,5 lat, z przerwami, w domowych warunkach - sztangielki. Niestety oprócz tego, że zgubiłem oponkę to nie mogę zbudować masy. Ostatnio specjalnie przerwałem trening na miesiąc (ograniczyłem się do dwóch wf w tygodniu i kilkunastu pompek co dwa dni). Rozpisałem sobie plan treningowy na pierwszy miesiąc
poniedziałek, środa, piątek
pompki na hantlach 4 x 16 - 24 powtórzeń
unoszenie hantli do klatki i prostowanie (w pozycji pompki) 4 x 8 - 12 powtórzeń
przysiady na jednej nodze (ze sztangielkami) 4 x 8 - 12 powtórzeń
uginanie ramion z hantlami i wyciskanie nad głowę 4 x 8 - 12 powt
ćwiczenia wykonuje w obwodzie z przerwą 60s - 90s
brzuch
mostek przodem 60s
mostek bokiem 60s
przyciąganie kolan do klatki w leżeniu 8 - 12 powtórzeń
spięcia brzucha 8 - 12 powtórzeń
unoszenie nóg w leżeniu 8 - 12 powtórzeń
ćwiczenia na kółku 8 - 12 powtórzeń
We wtorki i czwartki mam wf na którym z reguły jest siatkówka i pojedyncze podciągnięcia na drążku. W między czasie planuje wyposażyć swoją "siłownię" i dokupić obciążenie, wprawić sobie drążek z możliwością podciągania się w trzech różnych chwytach, wykonywania pompek szwedzkich i brzuszków w zwisie głową w dół.
Dodam, że nie mam zbyt wiele czasu na trening.
Proszę o opinie i wskazówki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 81
Wzrost: 186
Cel treningowy: siła i masa
Staż treningowy na słowni: 2,5
Uprawiane inne sporty: siatkówka, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki
Dieta: - omijane szerokim łukiem słodycze
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
