PROSZE O POMOC.

Ćwicze osiem miesiecy ale moja przygode z ćwiczeniami zabralem się jak pies do jeża.Ćwiczyłem szejść razy w tygodniu myśląc,że dużo z naczy dobrze, do tego odrzywki nie potrzebnie brane garściami.Efekty niby są ale mizerne co do włożonego wysiłku i pieniedzy a co najgorsze w ostatnim czasie zamiast dokladać obciązenia ,odejmowałem bo niektóre partie mięśni zaczeły mi słabnąć.Od niedawna trafiłem na tę strone i to otworzyło mi oczy ,ktoś mi poradził abym ćwiczył cztery razy w tygodniu i tak zamierzam.W temacie ćwiczeń jestem laikiem i hasła,skruty,tabele,nic mi nie mówią .Mam ogromną prożbe czy ktoś mógł by mi pomóc w uzyskaniu odpowiedzi na kilka pytań:
Czy ilość ćwiczeń nie jest zadurza na poszczegulne partie?
Jeśli tak to które wywalić?
Po jakim okresie robić przerwe w ćwiczeniach i ile ma ona trwać?

Moim celem jest masa z zachowaniem jakości ,ćwicze cztery razy w tygodniu z max.obciążeniem 3 serie.Dołaczam pln treningowy.
z góry dziękuje

PONIEDZIAŁEK Klata:
1wyciskanie na ławce poziomej w szerokim uchwycie
2wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie
3rozpiętki ławka pozioma
4wyciskanie na ławce skośnej głową do góry
5rozpiętki na ławce skośnej
Triceps:
1wyciskanie "francuskie"jednorącz sztangielki w siadzie
2wyciskanie sztangielki w leżeniu
3prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia
4wyciskanie francuskie na ławce skośnej
Nogi:
1prostowanie nóg w siadzie
2przysiady z chanklami
3wspinanie się na palce
4odwrotne w spiecia w staniu

WTOREK Biceps:
1uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (sztanga łamana)
2uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie
3uginanie sztangi nadchwytem stojac
4modlitewnik
5uginanie ramion ze sztangą stojąc (sztanga prosta)

Naramienne:
1wyciskanie sztangi za głowy siedząc
2wyciskanie sztangielek
3unoszenie sztangielek bokiem w góre
4unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5unoszenie sztangi w zbłuż tułowia
6unoszenie ramion w przód zesztangielkami

Grzbiet:
1podciaganie sztangi w opadzie
2podciąganie sztangielki w opadzie
3przenoszenie sztangielki naławce poziomej
4podciąganie w leżeniu na ławce
5wznosy barków" szrugsy"

ŚRODA: odpoczynek ale chce ją poswięcić na brzuch Czyto dobry pomysł? czy robić jak dotychczas brzuszki co dziennie ale to prucz płaskiego brzucha nic nie daje.

CZWARTEK:klata,triceps,nogi

PIĄTEK:biceps,naramienne,grzbiet

SOBOTA: basen

NIEDZIELA: odpoczynek

Mam ułożona diete wraz z uzyskaniem odpowiedzi na nurtujące mnie pytania zaczynam trening,ćwicze w domu-ławka ,sztanga (prosta,łamana),chankle

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 83

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa+jakość

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: zamierzam basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,sztanga,chankle

Dieta: ułożona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kreatyna,HMB,odrzywka węglo-białkowa

zle

moge polecic FBW 3x w tygodniu lub split ale z innym podzialem (partia min 2x na tydzien)

skroty i ich rozwiniecia znajdziesz na forum

zajzyj do spisu tematow na gorze dzialu

To może tak
PONIEDZIAŁEK
klatka
- wyciskanie sztangi płaska
-wyciskanie sztangielki na ławce skosnej
-rozpiętki na skośnej
biceps
-uginanie ramion ze sztangą
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy

WTOREK
nogi
-przysiady ze sztangielkami
-prostowanie nóg w siadzie
-wsparcie na palce
-wsparcie odwrotne

CZWARTEK

barki
-wyciskanie sztangi za głowy
-unoszenie sztangielków bokiem
-unoszenie sztangielki bokiem w opadzie tułowia

triceps
-wyciskanie sztangielki jednorącz
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-wyciskanie sztangielki na ławce skośnej

PIĄTEK

plecy
wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke
podciąganie sztangi w opadzie
szrugsy