Trening na MASE. Porszę o ocenę

witam
poproszę o ocenę i uwagi do mojego zimowego planu na masę.
zależy mi na ekstremalnej maksymalizacji rozmiarów. siła powinna iść sama ponieważ mam mały staż.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie leżąc 12-10-8-6
- wyciskanie skos 12-10-8-6
- rozpiętki 12-12-10-10
- przenoszenie hantli za głowę 12-12-12
Triceps
- wyciskanie francuskie hantelki w siadzie 12-10-10-8
- wyciskanie sztangi w leżeniu za głowę 12-10-10-8
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12-10-8

ŚRODA
Plecy
- podciąganie szerokim nachwytem 4*max
- wiosłowanie sztangą 12-12-10-8
- przenoszenie sztangi za głowę 12-12-12
- martwy ciąg 12-12-12-12
Przedramię
- uginanie na modlitewniku sztangi nachwytem 12-12-10-10
- uginanie podchwytem sztangi klęcząc - 3* max
- uginanie nachwytem sztangi klęcząc - 3*max
Brzuch
- wyprost nóg na drążku
- spinanie kolan do klatki na drążku
- skłony na boki stojąc z hantlą

PIĄTEK
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
- unoszenie hantelek bokiem 12-10-8
- unoszenie hantelek przodem 12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Biceps
- uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 12-10-10-8
- uginanie ramion siedząc - hantelki w chwycie młotkowym 12-10-8

SOBOTA
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-10
- przysiady ze sztangą trzymaną za plecami15-12-10
- przysiady wykroczne 15-12-10
- wysoki step z hantlami 15-12-10
- martwy ciąg na minimalnie ugiętych kolanach 15-15-15
- wspięcia na palce stojąc 3*max
- wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach 3*max
- odwrotne wspięcia stojąc 3*max
Brzuch
- skłony w leżeniu płasko
- skłony na boki stojąc z hantlą
- spinanie kolan do klatki leżąc


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 83

Wzrost: 183

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (+skos), modlitewnik sztangi, hantle

Dieta: Wysokowęglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Xpand Energized, Megabol 737

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie skos 12-10-10-8-6
- wyciskanie leżąc 12-10-8-6
- rozpiętki 12-10-8
Triceps
- wyciskanie wasko 12-10-8-6
- wyciskanie francuzkie 12-10-8
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12-10

ŚRODA
Plecy
- martwy ciag 12-10-10-8-6
- podciąganie szerokim nachwytem 12-10-10-8-6
- wiosłowanie sztangą 12-12-10
Przedramię
- uginanie podchwytem sztangi klęcząc - 3* max
- uginanie nachwytem sztangi klęcząc - 3*max
mozesz dodac zwijane wtedy na powyzszych cwiczeniach nie rob max
Brzuch
- brzuszki klasyczne 4s
- wyprost nóg na drążku
- spinanie kolan do klatki na drążku

PIĄTEK
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-10-8-6
-unoszenie hantelek bokiem 12-10-8-6
-unoszene hantelek w opadzie 12-10
Biceps
- uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8-6
- uginanie ramion siedząc - hantelki w chwycie młotkowym 12-10-8
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 12-10

SOBOTA
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8-6
- przysiady wykroczne 12-10-8-6
- wysoki step z hantlami 12-10-8-6
- martwy ciąg na minimalnie ugiętych kolanach 15-15-15
- wspięcia na palce stojąc 3*max
Brzuch
- skłony w leżeniu płasko
- skłony na boki stojąc z hantlą
- spinanie kolan do klatki leżąc

ja bym to tak widzial plan byl przeladowany jesli chodzi o mase i zle dobrane powtorzenia. Ogolnie bylo za duzo serii i za duzo cwiczen na poszczegolne partie.
Brzuch i przedramie rob na przemian z treningu na trening.

Zmieniony przez - KryszkaVS w dniu 2009-11-06 21:54:12

Zmieniony przez - KryszkaVS w dniu 2009-11-06 21:55:30

"za duzo cwiczen na poszczegolne partie"
długo analizowałem mięśnie występujące w każdej partii i dobrałem ćwiczenia tak, aby ruszyć każdy z nich :) fakt że trening dosyć ciężki i coś mi w nim nie pasuje także skorzystam z każdych wskazówek w tym Twoich