ciezki come back po 2 latach,czyli jak byc zdrowym i wielkim

witam co myślicie o tym planie? napisalem go w konsultacji z Gwjazdor
Poniedziałek: klata + biceps
1. Pompki na poręczach 4-6x4-6
2. Wycisk sztangi skos górny 4x8
3a. Rozpiętki 4x12
3b. Brama 4x12

4. Uginanie ze sztangielkami z supinacją lub sztangą 3x6
5. Uginanie ze sztangielkami młotkowo 3x8
6. Uginanie nachwytem na modlitewniku tempo 503 2-3x12

7. Rotacja wewnętrzna 3x30 pow

Wtorek: Nogi
1. Przedni przysiad 4-5x6
2. Bułgarski przysiad 3x8
3. Syzyfki 2-3x12
4. super cwiczenia na lydki

Czwartek: Plecy
1. Wiosło 4x6
2. Martwy Ciąg 5x6-8
3a. Podciąganie się szeroki nachwyt 4x8
3b. Uginanie nóg 4x6-8
4. Wznosy ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12
5. MDS Szrugsy poziomo/45 stopni/pionowo 2-4x MAX
6. Rotacja zewnętrzna 3x15-20

Piątek: Barki + Triceps
1. Push Press 4-5x4-6
2. MDS wznosy bokiem/wznosy przodem/wyciskanie sztangielek 2-4x max
3. Wznosy bokiem na wyciągu dolnym 3-4x8-12

4. Pompki na poręczach na triceps 3x6
5. Wycisk wąsko, łokcie na zewnątrz 3x8
6. Wycisk podchwytem 3x12



wtorek 20:20-21:30
Poniedziałek: klata + biceps
1. Pompki na poręczach 4-6x4-6 obciążenie 1,25 kg 6 6 6 6 ciężko starałem się schodzić do kata prostego
2. Wycisk sztangi skos górny 4x8 59 55 55 55 kg też ciężko może dlatego że pompki na poręczach dają barkom w dupe
3a. Rozpiętki 4x12 8 kg 12 12 12 12 lekko
3b. Brama 4x12 8 kg 12 12 12 12

4. Uginanie ze sztangielkami z supinacją lub sztangą 3x6 15 kg hantelkami 6 6 6 6 lekko
5. Uginanie ze sztangielkami młotkowo 3x8 15 kg 8 8 8 tu już ciężej
6. Uginanie nachwytem na modlitewniku tempo 503 2-3x12 to już łapy były spompowane ale widać że dobre ćwiczenia na bica i na przedramiona pierwsze dwie serie 17 kg pozniej sama sztanga

7. Rotacja wewnętrzna 3x30 pow

ogolnie trening fajny
mierzylem obwod lapy jest 36 wiec tez na plus ale nie po treningu tylko wczoraj to tyle czekam na komentarze

Zmieniony przez - djpablo w dniu 2010-03-05 13:30:07

daje jeszcze porownanie mojej sylwetki jak sie zmienila kiedy nie cwiczylem a kiedy zaczalem cwiczyc systematycznie
ogolnie




plecy napiete:




najszersze




plecy luzem




nogi





łapa



wymiary teraz lapy 36
nogi 55
lydka 40


Zmieniony przez - djpablo w dniu 2010-03-05 15:22:17

Zmieniony przez - djpablo w dniu 2010-03-05 15:25:12

Zmieniony przez - djpablo w dniu 2010-03-05 16:28:24

posiłek przed treningowy



piątek 20:23-21:10
Nogi
1. Przedni przysiad 4-5x6 50 kg 6 pow ciężko szło więc zmniejszyłem i 2 serie 40 kg później znów dołożyłem i skończyłem z 44 kg wszystkie serie 6 pow (nie wiem dlaczego ,ale bolą mnie kolana przy tym przysiadzie)
2. Bułgarski przysiad na jednej nodze 3x8 ciężko utrzymać równowagę
3. Syzyfki 2-3x12 znów na******lały kolana nie wiem czemu ;/ ciężko było ale zamierzone serie i pow wykonane
4. Plan na łydki uwierzcie mi dawno tak łydek nie czułem,trening jest ciężki ale się opłaca bo łydki się rzeźbią jak na drożdżach:P(oczywiście po każdej serie nie ma odpoczynku i dla Waszego dobra róbcie jak już jedną serie mi się jeszcze nie udało zrobić 2 serii :P bo już w czasię 1 łydki wypadają w przed biegach:P oczywiście bez obciążenia i na podwyższeniu
30 wspięć obiema nogami
15 na jednej 15 na drugiej
24 obiema
12 na jedną i 12 na drugą
20 obiema
10 na jedną i 10 na drugą
10 obiema
zakwasy są straszne na drugi dzień o kolejnych już nie wspomnę ledwo co da się chodzić

ogólnie trening ok nogi czuję spompowane barki bolą od przysiadów was też bolą przy robieniu przysiadów przednich? (szkoda,że nie mam stojaków i muszę zarzucać sztangę wiem,że mógłbym więcej wziąć
po treningu 100 g gain bolic i koniec 1 kg poszło
co polecacie na masę i siłę?

posiłek przed treningowy



sroda 19:55-21:05
Piątek: Barki + Triceps
1. Push Press 4-5x4-6 40 kg 45 kg 50 kg 50 kg 2 serie dobrze 2 pierwsze serie po 6 pow 2 ostatnie po 4 pow ciężko
2. MDS wznosy bokiem/wznosy przodem/wyciskanie sztangielek 2-4x max 8 kg 8 kg 8 kg wszystkie serie po 12 pow wznosy bokiem lekko wznosy przoddem cieżko,wyciskanie sztangielek cięzko
3. Wznosy bokiem na wyciągu dolnym 3-4x8-12 12 kg lekko

4. Pompki na poręczach na triceps 3x6 z 5 kg nie najgorzej
5. Wycisk wąsko, łokcie na zewnątrz 3x8 50 kg ciężko
6. Wycisk podchwytem 3x12 27 kg ciężko

ogólnie trening fajny łapy spompowane barki też

posiłek po treningowy




posiłek przed treningowy



Sobota 17:21-18:23
1.wyciskanie sztangą na skosie nie najwyższym 60 kg po 6 pow ciężko ale widać progres
2.wycisk hantli dolny skos 4x8 15 ciężko
3.rozpiętki skos najwyższy 4x12 15 kg

4.uginanie sztangą prostą stojąc 3x6 zdzwiłem się bo poszło dosyć łatwo obciążenie 34 kg
5.uginanie na modiltewniku młotkowo jedną ręką 3x8 7 kg lekko
6.uginanie na ławce skośnej 4x12 15 kg ciężko

fajnie klatkę czuć łapy też

posiłek po treningowy




Zmieniony przez - djpablo w dniu 2010-03-14 16:17:25

takie suple kupilem co o nich myslicie?



jak dawkowac? Bo chcialbym od jutra zaczac cwiczyc ,i brac suple

Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g

Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


Trening


60g Carbo-2 banany ,1-2 jablka
B: 0g W: 56g T: 0g



Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g

do kazdego posilku 100 g warzyw


Zmieniony przez - djpablo w dniu 2010-05-16 21:43:20

Zmieniony przez - djpablo w dniu 2010-05-16 21:48:05