Dieta na mase. Prosze o sprawdzenie.

Elo!
Mam 16 lat, 70kg wagi, 178 cm wzrostu, cwicze 5 miesiecy i jestem endomorfikiem. 2 Miesiace treningu byly z dieta redukcyjna, jednak dieta byla od kumpla i do kitu. Czytalem duzo i prubuje ulozyc wlasna diete korzystalem z programu od Vitalmaxa. Trening mam ułozony i sprawdzony, moge przeslac jak będzie potrzebny.
Taka ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : ---

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak i nie bralem

Ilosc treningow: 3x45min - siłowe, 1x45min - aeroby





Dieta:
1. ok. 7.00

Platki owsiane 80g + orzechy 10g + rodzynki 10g
Mleko 2.0%(jak sie skonczy zmieniam na 0,5%) 250ml
Oliwa z oliwek 15g
+w dni od sr. do niedz 2 jajka kurze



2. 10.30

Chleb razowiec/pelnoziarnisty 90g
Szynka 30g
Salata
Owoc



3.13.30

Chleb razowiec/pelnoziarnisty 90g
Jajo kurze 70g
owoc



4. ok. 16.00

Tu jem obiad w domu np:
Pomidorowa/Ogorkowa/Rosol z ryzem
Ziemniaki
Udko/Piers/Pieczen z indyka/Skrzydelko lun inne
Oliwa z oliwek 15g



5.Trening



6.Po treningu:

Ryz biały 100g
Piers z kurczaka 100g? (nie wiem ile jesc)
Warzywa do ryzu rozne



7. Kolacja

Twarog Chudy(lepszy chudy czy poltlusty?) 100g

b/t/w/kcal :140/67/328/2500 Pisze ze powinem miec 147/70/368/2700
Nie wiem co Dodac/zmienic. Do tluszczy jeszcze będę bral omega-3 czego nie wliczylem. Prosze o wyrozumiałosc i korekte.

Dieta:
1. ok. 7.00

Platki owsiane 80g + orzechy 10g + rodzynki 10g
Mleko 2.0%(jak sie skonczy zmieniam na 0,5%) 250ml
Oliwa z oliwek 15g
+w dni od sr. do niedz 2 jajka kurze
jajka daj codziennie


2. 10.30

Chleb razowiec/pelnoziarnisty 90g
Szynka 30g
Salata
Owoc

daj do chleba mięsa/ryby/jaja/sera posmaruj chleb masłem daj sałaty pomidora

3.13.30

Chleb razowiec/pelnoziarnisty 90g
Jajo kurze 70g
owoc

podobnie jak wyżej

4. ok. 16.00

Tu jem obiad w domu np:
Pomidorowa/Ogorkowa/Rosol z ryzem
Ziemniaki
Udko/Piers/Pieczen z indyka/Skrzydelko lun inne
Oliwa z oliwek 15g

zamień ziemniaki na kasze/makaron/ryż brązowy

5.Trening



6.Po treningu:

Ryz biały 100g
Piers z kurczaka 100g? (nie wiem ile jesc)

ile wyliczyłeś



7. Kolacja

Twarog Chudy(lepszy chudy czy poltlusty?) 100g
daj półtłusty warzywa oliwę

i zdecyduj się co chcesz masę czy redukcję

Ok, thx za porady... Pobawilem sie godzine jeszcze przeczytalem troche drugi raz i pozmienialem. Dieta na mase nadwyzka 400 kcal -15% calosci.

Wiec tak:
1.
Mleko
Płatki owsiane
Orzechy
Rodzynki
2 jaja
Oliwa z oliwek
2.
Chleb Razowiec/Pelnoziarnisty
Warzywa (sałata,pomidory,ogórek,papryka itp.)
Ser
Szynka
Jajo - niezawsze
Masło
Owoc
3.
Chleb Razowiec/Pelnoziarnisty
Warzywa (sałata,pomidory,ogórek,papryka itp.)
Ser
Szynka
Jajo - niezawsze
Masło
Owoc
4.
Pomidorowa/Ogorkowa/Rosol z ryzem
Ziemniaki/kasza/makaron durma czy jakos tak
Udko/Piers/Pieczen z indyka/Skrzydelko lun inne
Oliwa z oliwek 15g
Owoc
5.
TRENING
6.
Piers z Kuraka
Ryz
7.
Twarog półtłusty
Oliwa z oiwek
Warzywa

b/t/w/kcal - 144/69/380/2750

Moze byc? A posilek po treningu to jesc zaraz po treningu czy ok. 1 h po? A gdzies czytalem ze zaraz po to odzywka(moze dokupie gainera) lub mozna zastapic np waflami ryzowymi z miodem, to prawda?

staraj się zjeść do 30 min po treningu
możesz zjeść owoce suszone na przykład
mało tłuszczy trochę za dużo ww daj 4g reszta z tłuszczy pozdr

Dzieki za wszytsko! ;) Co ja bym zrobil jakby nie te forum ;D Topic Closed

witam nie bede mlynu robil wiec wrzuce moja diete tutaj
wzrost 170 waga 83
pomijam tutaj suplementacje
6:00
100g platkow owsianych
2jajka cale 2 bialka
39B 21T 68W
9:30
100g ryzu
150g piersi
banan ok 200g
oliwa z oliwek 10g
37,5B 12,5T 104W
13:00
j.w
37,5B 12,5T 104W
16:00(trening 18:00)
100g ryzu
banan
7,5B 1,5T 104W
19:30(bezposrednio po treningu 2 x banan)
20:00
100g ryzu
tunczyk 130g
30B 10,5T 105W
22:00
250 twarogu
30B 10T 8W


sumujac
501W- zapotrzebowanie(430)
184B- zapotrzebowanie(182)
75T- zapotrzebowabie(83)
3250 KCAL zapotrz.(3135)

pozdrawiam.