magik666
Witam chciałbym porady/sugestie co do ułozonego planu.
Poniedziałek (klatka biceps)
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Rozpiętki 3x12-15
Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15
Sztangielki stojąc 3x 12-15
Wtorek (Dół grzbietu, dwugłowy ud , przedramiona)
Dół grzbietu:
Martwy ciąg 4 x 10
Dwugłowy ud:
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
Uginanie podudzia 4 x 10
Przedramiona
uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana z tylu 4x12
uginanie jednorącz z linka wyciągu 4x25
Środa
WOLNE
Czwartek (barki, plecy)
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
Piątek (Czworogłowe ud, łydki, triceps)
Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
Przysiady wykroczne 4 x 10
Wspięcia na Palce 4 x 15
Przysiady z sztangą 4 x 10
Sobota
WOLNE
Niedziela
WOLNE
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 74
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa siła
Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy
Uprawiane inne sporty: basen rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa
Dieta: Tak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Poniedziałek (klatka biceps)
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Rozpiętki 3x12-15
Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15
Sztangielki stojąc 3x 12-15
Wtorek (Dół grzbietu, dwugłowy ud , przedramiona)
Dół grzbietu:
Martwy ciąg 4 x 10
Dwugłowy ud:
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
Uginanie podudzia 4 x 10
Przedramiona
uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana z tylu 4x12
uginanie jednorącz z linka wyciągu 4x25
Środa
WOLNE
Czwartek (barki, plecy)
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
Piątek (Czworogłowe ud, łydki, triceps)
Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
Przysiady wykroczne 4 x 10
Wspięcia na Palce 4 x 15
Przysiady z sztangą 4 x 10
Sobota
WOLNE
Niedziela
WOLNE
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 74
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa siła
Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy
Uprawiane inne sporty: basen rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa
Dieta: Tak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Krzysztof Piekarz
