Plan treningowy do poprawy ^^

Witam
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 90
Wzrost : wysoki w tej chwili nie powiem dokładnie ile
Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej (zwłaszcza na udach), poprawa siły i trochę masy, ogólna poprawa sprawnościowa.
Staż treningowy na słowni : Brak
Uprawiane inne sporty : Grywam w nogę (nie zawodowo)
Dostęp do sprzętu: hantle 5 i 10 kg
Dieta : W edycji, ale nie specjalna - trochę białka (jako składniku budulcowego) i zmiana odżywiania na zdrowo :)
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : -

Ułożyłem sobie taki prowizoryczny plan i prosiłbym o jego dokładne poprawki

Trening obwodowy - siłowy - różne ćwiczonka (wf) - czyli FBW. ogólnosprawnościowy (?)

Poniedziałek
-5.30 wstaje, ryjek i ząbki umyte
-5.40 Śniadanie
+2 jajka (?)
+2 skiby chleba (nie wiem jakiego :/ )
[i teraz z czym? - Żółty ser, szynka, warzywa (jakie?)]
+Coś do picia (kawa, herbata, sok, woda?)
-Gimnastyka
+6.00 Rozgrzewka głównych partii ciała
+6.10 10 brzuszków, przerwa 2 minuty 20 brzuszków
+6.20 10 przysiadów, przerwa 2 minuty 20 przysiadów
+6.30 10 pompek(na kolanach, normalnych na razie nie daje rady), przerwa 2 minuty, 20 pompek
Uzupełnienie płynów i...
-7.00 wybijam do szkoły (2km spacerku :) )
-10.30 drugie śniadanie
+4 skiby chleba + owoc, warzywo (jakie?)
-13.35 wf
+Rozgrzewka... Biegi/gimnastyka/gra w nogę
-15.00 w domu (również 2km spacerku)
-15.30 obiad
+Dylemat - Co? (ziemniaki/ryż/zupy/Jakie mięso?)
-17.00 Ćwiczenia (Przed zażyć białko (mleko) czy coś dla energii (banany lub inny cukier) ?
+Klatka piersiowa
-wyciskanie hantli (w górę) (10kg) leżąc na ławce poziomej 3x8
-rozpiętki (5/10kg) 3x10
+Triceps
-Wyciskanie francuskie na siedząco 4x8 (5kg)
+Biceps
-uginanie ramion z hantlami 8/10/12 (10kg)
+Przedramię
-uginanie nadgarstków ze sztangielkami 3x8

+Trening obwodowy

WTOREK
-Bez przemęczania
-7.00 Pobudka, umyty
-7.10 Śniadanko
+To co w pon. tylko zamiast jajek płatki (jakie?)
-7.30 Drobna Rozgrzewka + gimnastyka
-8.00 Wybijam do budy (dzień bez wf)
-10.30 Standardowo 2 Śniadanie (Chleb + owoc)
-15.00 W domu
-15.30 Obiad (jak w pon.)
-16.30
BARKI
-siedząc wyciskając sztangę w górę 3x12
-siedząc wyciskając sztangę zza karku 3x8
-podciągając sztangielki wzdłuż ciała stojąc 3x8
ŁYDKI
-wspinanie na palcach 3x(3x10)
UDA
-przysiady (bez obciążeń czy z?)
Dziś bez treningu obwodowego

ŚRODA
-5.30 wstaje, ryjek i ząbki umyte
-5.40 Śniadanie
+2 jajka (?)
+2 skiby chleba
+Coś do picia (kawa, herbata, sok, woda?)
-Gimnastyka
+6.00 Rozgrzewka głównych partii ciała
+6.10 10 brzuszków, przerwa 2 minuty 20 brzuszków
+6.20 10 przysiadów, przerwa 2 minuty 20 przysiadów
+6.30 10 pompek(na kolanach, normalnych na razie nie daje rady), przerwa 2 minuty, 20 pompek
Uzupełnienie płynów i...
-7.00 wybijam do szkoły (2km spacerku :) )
-10.30 drugie śniadanie
+4 skiby chleba + owoc, warzywo (jakie?)
-11.50 wf
+Rozgrzewka... Biegi/gimnastyka/gra w nogę
-15.00 w domu (również 2km spacerku)
-15.30 obiad
+Dylemat :)
-Ćwiczenia
takie jak w pon tylko zamiast przedramienia uda (przysiady)
+Trening obwodowy

CZWARTEK
-5.30 wstaje, ryjek i ząbki umyte
-5.40 Śniadanie
+2 jajka (?)
+2 skiby chleba
+Coś do picia (kawa, herbata, sok, woda?)
-6.00 Drobna Rozgrzewka + gimnastyka
-7.00 wybijam do szkoły (2km spacerku :) )
-10.30 drugie śniadanie
+4 skiby chleba + owoc, warzywo (jakie?)
-11.50 wf
+Rozgrzewka... Biegi/gimnastyka/gra w nogę
-15.00 w domu (również 2km spacerku)
-15.30 obiad
+Dylemat :)
-Ćwiczenia
Barki
-siedząc wyciskając sztangę w górę 3x12
-siedząc wyciskając sztangę zza karku 3x8
-podciągając sztangielki wzdłuż ciała stojąc 3x8
łydki
-wspinanie na palcach 3x(3x10)
przedramię
-uginanie nadgarstków ze sztangielkami 3x8
Bez obwodowego

PIĄTEK
-5.30 wstaje, ryjek i ząbki umyte
-5.40 Śniadanie
+płatki (?)
+2 skiby chleba
+Coś do picia (kawa, herbata, sok, woda?)
-Gimnastyka
+6.00 Rozgrzewka głównych partii ciała
+6.10 10 brzuszków, przerwa 2 minuty 20 brzuszków
+6.20 10 przysiadów, przerwa 2 minuty 20 przysiadów
+6.30 10 pompek(na kolanach, normalnych na razie nie daje rady), przerwa 2 minuty, 20 pompek
7.00 Szkoła
11.50 Wf (Standard)
13.00 W domku
13.30 Ćwiczonka
+Klatka piersiowa
-wyciskanie hantli (w górę) (10kg) leżąc na ławce poziomej 3x8
-rozpiętki (5/10kg) 3x10
+Triceps
-Wyciskanie francuskie na siedząco 4x8 (5kg)
+Biceps
-uginanie ramion z hantlami 8/10/12 (10kg)
+Przedramię
-uginanie nadgarstków ze sztangielkami 3x8
15.00 Obiad (znowu nie ma pomysłu co?)
17.00 Trening obwodowy

Sobota
Z rana trochę gimnastyki i całkowity regen, ew. trochę gały w południe
+I co jeść w dniu który całkowicie przeznaczyłem na regeneracje?

Niedziela
+Ćwiczenia (około 15.00)
Biceps, Triceps, Klata, Uda (tyle samo powtórzeń co w ciągu tygodnia)
+obwodowy ok. 17

+I jeżeli mogę z tym połączyć to co drugi dzień trening obwodowy autorstwa Mawashi jeżeli ktoś go nie zna odsyłam
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Wiem że nie którzy pospadają z krzeseł, ale proszę o cierpliwość i wyrozumiałość moja wiedza pochodzi z paru artykułów prosiłbym o skopiowanie tego i naniesienie poprawek (Zmiana rodzaju i ilości powtórzeń ćwiczeń, zmiana pożywienia itp.)
ps. Łyżeczkę miodu zażywać po czy przed ćwiczeniami i czy w ogóle?
ps2. W jakie dni wstawić ćwiczonka na plecy (i jakie to mają być ćwiczenia - niestety nie posiadam drążka)
Zmieniony przez - Grasano w dniu 2009-11-08 02:05:46

Zmieniony przez - Grasano w dniu 2009-11-08 02:07:29

Aż za dużo tego, nie chce mi się czytać. Sam trening obwodowy Mawashiego na początek przez 3-4 miesiące Ci starczy I oczywiście zajrzyj do działu Odżywianie i ułóż jakąś dietę porządną w miarę możliwości

Ok, i jeszcze pytanko jak będę stosował trening obwodowy czy mogę (przed lub po) ćwiczyć biceps(hantle 10kg 8/10/12), triceps(francuskie, 5kg 3x10), klatę(wyciskanie 10kg leżąc)? Czy to nie za bardzo ze sobą współpracuje?

Trening Mawashiego obejmuje ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych, więc dorzucanie do pieca mija się z celem. Trenuj całe ciało.
Dodatkowo trening M. jest poukładany. Tutaj widzę jeden wielki chaos machania hantlem na lewo i prawo. Efektów z takiego treningu spodziewać się nie można.

Zmieniony przez - Radek_Bdg w dniu 2009-11-08 11:37:03

No dzięki za rady, to przez 4 miech będę stosował tren obwodowy m.
:) Zapisze swoje wymiary ilość pompek, przysiadów itp. i za ten czas porównam i wtedy zaciągnę nowych porad i zacznę uczęszczać na siłkę lub dokupię sprzęt.
I jeszcze pytanie: Czy przy tym treningu osiągnę lepsze wyniki w walkach? (Jeżeli ktoś się na tym zna to prosiłbym o konkretne podpowiedzi np. nadaje się to bardzo do krav maga/boks itp)

Lepsze wyniki w walkach osiągniesz dzięki walkom :) Siłownia ma oczywiście swój udział w treningu SW.