MOREPOWER
Poniedziałek
klatka i bic
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3x10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x8
3. wyciskanie sztangi na skosie w doł 3x10
4. rozpietki na płaskiej 3x10
Hmm, wiem, że sam wcześniej nie zgłaszałem zbyt wielkich obiekcji ale jednak te 3 wyciskania na treningu fajnie nie wygląda.
Ale z tego co zauwazyłem trochę osób tak robi mimo wszystko. Któreś wyciskanie zawsze możnaby wywalić i np. rozpiętki wstawić na jakimś skosie, a po rozpiętkach jeszcze 3 serie na bramie dodać.
1.uginanie ramion prasta 3x8
2. młotki 3x12
3. uginanie ramion o kolano 3x12
Sroda
plecy przedramie
1. wiosłowamie(podciąganie sztangi do klatki piersiowej,jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce)4x8
2. wiosłowanie hantelkiem (odmiana cwiczenia w ktorej łokieć pracuje wzdłuż tułowia) 4x10 Ten ruch jest niezupełnie odwrotny do wyciskania na klate. Tzn. ta wersja ćwiczenia, którą tu opisałeś ćwiczy górną część czworobocznego i tył barków. Mi chodziło o wersje, gdzie sztange podciągasz DO BRZUCHA, wtedy bardziej pracują plecy[środek czworobocznego, motyle i wiele innych mieśni, które się tam znajdują.]
3. martwy ciag 3x10
4. szrygsy 3x14 Jak coś, to w ostatniej serii możesz zejść na niższą liczbe potówrzeń, ogólnie to chodzi o to, że kaptury lubia nie tylko duży ciężar ale i wysoką liczbe powtórzeń. Możesz też przytrzymać ciężar przez chwile w ostatniej fazie ruchu, to też dobrze na nie działa.
1. Uginanie nadgarstków stojac z tyłu 3x10
2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy z jednej strony tam gdzie sie nakłada odwazniki układamy reke tak jak do uginania nadgarstków tylko tele ze robimy skret nadgarstkiem z odwaznikiem z jednej strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x10
Dziwne. Chyba nie zwróciłem uwagi wcześniej na liczbę powtórzeń. Na przdramie nalezy wykonywać dużą liczbe powtórzeń, ja polecam tak od 20 zaczynać.
Piatek
barki tric
1. wyciskanie sztangi z klatki 4x8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12
1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x12
2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12
3.pompki podporze tyłem 2x10 Dodaj jedną serie. W sumie, ponieważ jest to ćwiczenie na dopompowanie w takim układzie, zastanawiam się, czy nie polecić ci tutaj większej ilości powtórzeń...
Sobota
nogi przedramie
1. przysiady z hantelkami 4x10
2. uginanie nóg w lezeniu 3x10 Chyba jednak pominąłeś moje porady, bo na pewno tutaj poleciłem ci wrzucić jeszcze co najmniej jedno ćwiczenie, np. wykroki z hantlami.
3. wspiecia na palce 4x10 Tutaj też od 20 powtórzeń.
1. nawijanie sznurka na kij 2xmax
Moze jeszcze ktos cos poprawi
klatka i bic
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3x10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x8
3. wyciskanie sztangi na skosie w doł 3x10
4. rozpietki na płaskiej 3x10
Hmm, wiem, że sam wcześniej nie zgłaszałem zbyt wielkich obiekcji ale jednak te 3 wyciskania na treningu fajnie nie wygląda.
Ale z tego co zauwazyłem trochę osób tak robi mimo wszystko. Któreś wyciskanie zawsze możnaby wywalić i np. rozpiętki wstawić na jakimś skosie, a po rozpiętkach jeszcze 3 serie na bramie dodać.
1.uginanie ramion prasta 3x8
2. młotki 3x12
3. uginanie ramion o kolano 3x12
Sroda
plecy przedramie
1. wiosłowamie(podciąganie sztangi do klatki piersiowej,jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce)4x8
2. wiosłowanie hantelkiem (odmiana cwiczenia w ktorej łokieć pracuje wzdłuż tułowia) 4x10 Ten ruch jest niezupełnie odwrotny do wyciskania na klate. Tzn. ta wersja ćwiczenia, którą tu opisałeś ćwiczy górną część czworobocznego i tył barków. Mi chodziło o wersje, gdzie sztange podciągasz DO BRZUCHA, wtedy bardziej pracują plecy[środek czworobocznego, motyle i wiele innych mieśni, które się tam znajdują.]
3. martwy ciag 3x10
4. szrygsy 3x14 Jak coś, to w ostatniej serii możesz zejść na niższą liczbe potówrzeń, ogólnie to chodzi o to, że kaptury lubia nie tylko duży ciężar ale i wysoką liczbe powtórzeń. Możesz też przytrzymać ciężar przez chwile w ostatniej fazie ruchu, to też dobrze na nie działa.
1. Uginanie nadgarstków stojac z tyłu 3x10
2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy z jednej strony tam gdzie sie nakłada odwazniki układamy reke tak jak do uginania nadgarstków tylko tele ze robimy skret nadgarstkiem z odwaznikiem z jednej strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x10
Dziwne. Chyba nie zwróciłem uwagi wcześniej na liczbę powtórzeń. Na przdramie nalezy wykonywać dużą liczbe powtórzeń, ja polecam tak od 20 zaczynać.
Piatek
barki tric
1. wyciskanie sztangi z klatki 4x8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12
1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x12
2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12
3.pompki podporze tyłem 2x10 Dodaj jedną serie. W sumie, ponieważ jest to ćwiczenie na dopompowanie w takim układzie, zastanawiam się, czy nie polecić ci tutaj większej ilości powtórzeń...
Sobota
nogi przedramie
1. przysiady z hantelkami 4x10
2. uginanie nóg w lezeniu 3x10 Chyba jednak pominąłeś moje porady, bo na pewno tutaj poleciłem ci wrzucić jeszcze co najmniej jedno ćwiczenie, np. wykroki z hantlami.
3. wspiecia na palce 4x10 Tutaj też od 20 powtórzeń.
1. nawijanie sznurka na kij 2xmax
Moze jeszcze ktos cos poprawi
