PLECY
1.wioslowanie sztanga 3 serie x10
2.wioslowanie sztangielka 3 serie x10
3.podciaganie na drazku szer. wieksza niz barki 3 serie x5( a 3tygodnie temu nie moglem nawet raz sie podciagnac )
4."dzien dobry" 4 serie x10
RAMIONA- robie bica i trica na jednej sesji treningowej
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie x8
2.uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3serie x8
3.uginanie ramion z hantlem podchwytem z supinacja
nadgarstka 3 serie x8
4.uginanie ramion z hantlem chwyt mlotkowy 3 serie x8
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztanga siedzac ( bo nie mam lawki w domu) 3 serie x7
2.Wyciskanie francuskie jednoracz hantlem 3 serie x8
3.prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia 3 serie x6
4.pompki w podporze tylem 3 serie x10
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie x8
2.Wyviskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3 serie x8
3.Rozpietki 3 serie x13
Jesli cos w moim planie jest zle prosze o poprawienie.
P.S. Na lawke chodze do kolegi i moge tam cwiczyc jedynie klate. triceps odpada.
Wlasnie jestem po treningu na ramiona tj. biceps i triceps i jest git ;) nie jestem zmeczony ale nie wiem czy mozna tak laczyc.
Cwicze od 2 miesiecy a wiec dopiero zaczynam wiec prosze o wskazowki ;) Z gory dziekuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 67
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa pozniej rzezba ;)
Staż treningowy na słowni: 2mce
Uprawiane inne sporty: biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w domu- hantle, sztanga 120cm
u kolegi laweczka
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna z Vitalmax, whey gainer 4000