Własny plan cwiczeń [do oceny]

Dopiero co zaczynam i chcialbym was prosic o poprawienie ewentualnych bledow/ lub zmiany na lepsze.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 58kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : przyrost siły, przyrost mieśni, nabranie masy?

Staż treningowy na słowni : miesiąc lekkich treningów siłowych

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : Ławeczka z wyciągiem oraz sztangielki

Dieta : niestety nie mam zbyt dużego apetytu ale staram się jeść duzo bialka czyli ryb miesa ryzu platkow owsianych warzyw owocow itpitd lecz dokladnie zaplanowej diety nie posiadam iz nie wiem jak sie za to zabrac

Przeciwskaznania medyczne : brak, lecz nie chcem zbyt intensywnie obciazac kregoslup (lekkie skrzywienie kregoslupa boje sie ze moze wyniknac jakis problem)

Zażywane suplementy : usn muscle fuel sts (3tyg) chwilowo brak lecz za pare dni napewno cos zamowie

Oto plan treningowy :
PONIEDZIALEK
A: klatka, barki, tricepsy . abs II

KLATKA
wyciskanie sztangielek płasko (3s)
wyciskanie sztangielek skos w górę (3s)
rozpiętki ze sztangielkami płasko (3s)
BARKI
wyciskanie sztangi zza glowy (3s)
unoszenie sztangielek bokiem w gorę (3s)
TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi (3s)

WTOREK
B: nogi, plecy, bicepsy, abs II

NOGI
przysiad wykroczny (4s)
wspięcia na palce (4s)
PLECY
kleczac ściąganie drazka za glowe (3s)
kleczac ściąganie drazka pod brode (4s)
unoszenie sztangietki jednoracz z opadu kleczac na lawce na przemian (4s)
BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (3s)

CZWARTEK
A: klatka, barki, tricepsy , abs II

KLATKA
wyciskanie płasko sztanga (3s)
wyciskanie skos sztanga (2s)
rozpietki (3s)
BARKI
wyciskanie hantli w gore ze skretem (3s)
unoszenie sztangi stojac wzluz ciala do wysokości klatki (3s)
TRICEPS
prostowanie ramion na wyciągu (3s)

PIATEK
B: nogi, plecy, bicepsy, abs II

NOGI
przysiad wykroczny (4s)
wspięcia na palce (4s)
PLECY
kleczac csiaganie drazka pod brode (4s)
kleczac ściąganie drazka zza glowe (3s)
BICEPS
uginanie ramion ze sztangietkami ze skretem (3s)
uginanie ramion ze sztangą (3s)


Przed każdym treningiem rozgrzewka ogolna 15min :
Pajacyki, sklony, krazenia barkami, krazenia rak, krazenia tulowia, podskoki z kaskaniem pod noga na przemian, skrety tulowia w podskokach

Cwiczenia na nogi podejrzewam ze sa slabe lecz nie znam zadnych ktore by nie obciazaly intensywnie plecow? Dzieki za odpowiedzi i pozdrawiam


Zmieniony przez - maja1230 w dniu 2009-11-08 22:13:12

Zmieniony przez - maja1230 w dniu 2009-11-08 23:22:49

slabiutki plan

poogladaj ajk wygladaja inne tego typu (mozesz wziac gotowy plan)

Pn
Plecy
1) podciaganie wyciagu zza plecy
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
4) podciaganie wyciagu do brody
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
4) szrugsy 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

jest to trening opracowany przez rion10 minimalnie zmieniony

wtedy byly 3 partie na trening teraz nagle 2 ?

masz zakaz zamawiania jakichkolwiek supli
masz nakaz trzymania diety ponad 3000kcal
masz nakaz ćwiczenia FBW!!

dwie partie na trening bo tak bylo podane, a ze sie nie znam to wole wziasc taki trening od usera ktory sie zna,

dudek ten trening co podalem wyzej napewno by mi sie podobal i ogolnie cos takiego bym preferowal, ale jesli lepsze rezultaty bede mial po fbw to moze cos takiego 3 razy w tygodniu z priorytetem na barki?
1) wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 serie
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
3) wyciskanie sztangi płasko 3 serie
4) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
5) podciąganie na drążku nachwyt 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
8) uginanie ze sztangą 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie

chyba ze lepsze sa dwa zestawy cwiczen to mogloby byc cos takiego
A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie wyciagu do brody 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

dopiero zaczynasz a juz stawiasz sobie priorytety

prosty FBW po 1 cw na partie

przysiad
wioslo
wycisk na plaskiej lub dipsy
wycisk na barki w staniu z klatki
biceps hantlami mlotkowy chwyt w siadzie
wyciskanie francuskie lub wyciskanie sztangki na plaskiej waski chwyt

i tyle plan gotowy

na wielkie partie 3 serie na male 2 serie powt w granicach mniej wiecej 6-12

i co uwazasz ze taki plan bedzie lepszy niz ten co podalem w pierwszym poscie? I ile razy w tygodniu cwiczyc

tak

2 - 3 razy w tygodniu