Jeszcze jeden split do oceny

W sumie powtarzam posta bo poprzedni napisalem chyba w złym terminie i nie dostalem odpowiedzi za bardzo.

Poniedziałek
Klatka + 1/2 ręka
wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/8/6
wyciskanie na ławeczce skośnej 12/10/8/6
wyciskanie na skośnej głową w dół (hantlami) 12/10/8/6
rozpiętki 10/8/8
butterfly (dół za drążki)10/8
(góra za poduszki) 10/8
linki: 10/8/8

szwedki 12/10/8
triseria (młotki, z supinacją, modlitewnik) wszystko po 12 razy 2 serie

Wtorek:
Plecy + 1/2 ręka
podciąganie nachwytem: 8/8/6
ściaganie drążka nachwytem za plecy(szeroko) 12/10/8/6
ściaganie drążka nachwytem z przodu(szeroko) 12/10/8/6
przyciaganie linki w siadzie plaskim 12/10/8/6
podciaganie końca sztanki w opadzie 10/8/6
podnoszenie hantli opierajac sie o lawke (nie wiem jak doklanie
sie to nazywa) 10/8/8
martwy ciąg 10/8/8
krzyżowanie linek (ręce poziomo) 12/12/12

modlitewnik 12/10/8/6
wyciskanie "francuskie" leżąc 10/8/6
2 ćw z linkami (nie wiem jak to sie nazywa) 12/10/8

Czwartek
Barki
wyciskanie zza głowy 12/10/8/6
wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6
podciąganie sztanki wzdłuż tłowia 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/6
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
unoszenie ramion bokiem w góre z linkami 12/10/8/6

Sobota
Nogi + Brzuch
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6
wykroki z gryfem trzymanym z przodu 20/20/20 (po 10 na jedna noge)
suwnica 12/10/8
prostowanie nóg w siadzie 10/8/8
uginanie nóg w leżeniu 10/8/8
wspięcia na palcach 30/30
odwodzenie nóg na zewnatrz 12/10/8

unoszenie nóg na ławeczce (ze sztangielką) 10/10/10
unoszenie nóg w podporze 12/12/10/10
skłony boczne ze sztangielkami 10/10/10 (na jedna strone)
skłony na ławeczce skośnej 12/12/12
skłony boczne na ławeczce 10/10/10 (na jedna strone)
skłony tłowia z linką siedząc 10/10/10


Taki rozkład dni spowodowany jest tym iż studiuję i innaczej nie moge, w każdy z tych dni spędzam okolo 2h na siłowni. Taki trening stosuje od 3 tygodni i czuje sie ok nic nie boli, czuje że mógłbym jeszcze porobić, widac efekty, w miare możliwości zwiekszam ciężary. Jeśli coś jest nie tak lub macie jakies podpowiedzi to chętnie wysłucham. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72

Wzrost: 182

Cel treningowy: ogólnorozwojowy/siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: tenis z siłką (kiedyś)/siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full na siłowni

Dieta: jest (sporo białka)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie ma

Skoro upierasz się przy splicie, to powiem tak, przeładowany. Dlaczego nie chcesz robić FBW które Ci podałem w poprzednim topicu?

Wtorek:
Klatka+Triceps
Wyciskanie sztangi 10/8/6/6
Wyciskanie hantli skos głową w górę 10/8/8/6
Rozpiętki skos głową w górę 10/8/8/6
Przenoszenie hantla wzdłuż tułowia 10/8/6/6
Triceps:
Dipsy 10/8/6
Prostowanie wyciągu górnego drążkiem 8/6/6
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 10/8/8

Czwartek
Plecy+biceps
Martwy Ciąg 8/6/6/6
Podciąganie na drążku 10/8/6/6
Wiosłowanie końcem sztangi 8/6/6
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10/8/6/6
Przyciąganie drązka wyciągu dolnego 10/8/6/6
Biceps:
Uginanie ramion drążkiem wyciągu dolnego 10/8/6
Seria łączona:
Uginanie ramion hantlami (młotkowo) 8/6/6
Uginanie ramion na modlitewniku nadchwytem 8/6/6

Sobota
Nogi+Barki
Przysiady ze sztangą 10/8/6/6
Wypychanie nóg na suwnicy/maszynie 12/10/8/6
Uginanie nóg na dwugłowy 10/8/6/6
Wspięcia na palce na maszynie 3s ok 30powt.

Barki:
Unoszenie rąk w przód sztangą 10/8/6/6
Podciąganie sztangi do brody 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi w górę 10/8/8/6
Tutaj robię ćwiczenie na tylne aktony na maszynie 10/8/6/6


Ja robię w ten sposób. Wypróbuj!

Zmieniony przez - Resista w dniu 2009-11-08 23:20:48

No patrzyłem na FBW które podałeś ale kurcze troche mało jak dla mnie, większość jest na masę i tam podane ze treningi 3 razy w tyg a ja chodze 4 razy zawsze a czasem dojdzie i 5 jak mam czas. Co prawda regularnego ćw mam 2 miesiace ale nie jest ze mna tak źle.

a brzuszka nie robisz ? Nieładnie hehe ;)

Brzuch na każdej sesji. Jutro napisze, bo idę spać, wiesz masa spada ^^
Dobranoc. ;)