poniedziałek
klatka :
wyciskanie skoks sztangielkami 4 X 12-8
wyciskanie sztangą poziomo 3x 10-8
rozpiętki na skosie 3x 12-8
wycikanie głową w dół sztangą 10-8
triceps
francuz do czoła leżąc 3x 12-8
wyciskanie frncuskie hantla siedząc 3x 10-8
pompki tyłem z obciążeniem 3X 10-8
wtorek:
plecy
drązek szeroko 4x12
wioslowanie sztangą w opadzie 3x 12-10
wisolowanie jednorącz polsztangą 3X 12-10
martwy 3X 12-8
bic
ugiannie przedramion sztangielka naprzemian 4 12-8
uginanie przedramion sztangą stojąc 3x 10-8
uginanie młotkowo 3x 12-8
czwartek
nogi
uginanie podudzi siedzac 4x12-8
przysiady 4x12-8
wykroki 4serie 12
piątek
barki
wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4x12-8
wyciskanie sztangi stojac millitary press 3x12-10
wznosy ramion bokiem 3x12-8
wznosy sztanga wzdluz tłowia szeroko 3x12
To by było na tyle
brzuch i łydki to na zmiane ,na jednym raz łydki a raz brzuch.
Kwestia jeszcze kapturów i przedramion ,gdzie dać ? kaptury lepiej do pleców czy barków
Jak widać plan 4 dniowy.
Dzięki pozdrawiam