Poniedzialek:
Klatka+biceps
1.Wyciskanie sztangielek plasko 4x 12-8
2.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3.Rozpietki 4x 12-10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2.Uginanie sztangielka o kolano 4x 12-10
Sroda:
plecy+triceps
1.Podciaganie na drazku szeroko 4x max
2.wislowanie sztanga 12/10/8
3.wioslowanie sztangielka 12/10/10
4.szrugsy 12/10/8
5.martwy ciag 12/10/8
Triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi 4x 12 -8
2.wyciskanie francuskie jednaracz sztangielka 4x 12-8
Piatek:
nogi+barki
1.przysiady 15/12/10/8
2. nie wiem co tu dac
3.tak samo jak wyzej
lydki:
1.wspiecia na palce 4x max
barki:
1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12-10
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x 12-10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): typowa domowa siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Gainer Whey pro 1