Portowiecc
Moja waga 75 kg
Śniadanie 7:30
A.
Mleko 15% 300g
Płatki owsiane 100g -do płatek dorzucam 2-3 mandarynki lub pomarańcza (owoców i warzyw nie liczę w mojej diecie oprócz potreningowych bananów, bo te maja sporo kalorii, czasem zamieniam pł. owsiane na musli, które ma w składzie płatki owsiane nie kukurydziane czy jakieś inne)
Jajecznica z 2 całych jajek ok. 100g
B.
W weekend naleśniki (czasem z niewielka ilościa dzemu- przeważnie bez) + WPC ostrovia- składniki na naleśniki dobieram tak żeby B/W/T było podobnie jak w śniadaniu A. białko uzupełniam WPC
Śniadanie jest najbardziej kaloryczne. 626kcl
B.32
T.20
W.78
2-gi posiłek 10:30
Mintaj 100g.
Makaron 50g.
Olej słonecznikowy 18g.
Orzeszki ziemne 10g.
Świeże warzywo (jedno z wymienionych) pomidor, ogórek, papryka, sałata lub groszek, kukurydza z puszki
B.25g
T.24g
WW.39g
Kcl.472
3-ci posiłek 13-13:30
Ryż lub Kasza gryczana albo jęczmienna 70g.
Tuńczyk w wodzie 75g.(zamieniam na Makrelę lub Wołowinę)
Ser żółty 25g
Olej słonecznikowy 15g.
Świeże warzywo (jedno z wymienionych) pomidor, ogórek, papryka, sałata lub groszek, kukurydza z puszki
B.27g
T24g
WW54g
Kcl543
4-ty przed treningiem 15:30-16:00
Kuskus 100g
Pierś z indyka 100g
B30g.
T2g.
WW71g.
Kcl423
Trening
17:00-17:30
5.Bezpośrednio po treningu
Banan 160g. (czasami zamieniam na miód, wafle ryżowe, lub glukoza)
Mleko1,5% 300g.
WPC Ostrovia 30g.
B36g.
T7g.
WW52g.
Kcl.421
6.Około 1 godz. po treningu 18:30-19:00
Ryż 100g
Pierś z indyka 100g
B26g.
T1g.
WW77g.
Kcl.428
7. 22:30Kolacja- około pół godz. przed snem
Serek Twarogowy 200g.
Oliwa z oliwek 8g
Świeże warzywo (jedno z wymienionych) pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka
OGÓŁEM
B 200g pełnowartościowego białka zwierzęcego 154g
T 96g
WW 397g
Kcl. 3186
Co sądzicie o diecie?
I kilka pytań:
1 czy w dni bez treningu pić WPC o tej samej godz. co w dni treningowe, czy może przesunąć ją na przedostatni posiłek żeby wieczorem skoncentrować się głównie na białkach?
Czy jeść też banany, czy też w te dni troszkę mniej kalorii- zrezygnować z bananów?
2 Kwasy tłuszczowe staram się utrzymywać w stosunku 1/1/1 (nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone) i tu jest problem, gdyż aby wyszedł taki stosunek musze głównie dodawać do posiłków olej słonecznikowy, a z tego co się orientuje większość kulturystów dodaje olive z oliwek. Czyli dodawać olej słonecznikowy czy oliwę z oliwek?
3 Czytałem ze posiłki okkołotreningowe powinny być najbardziej kaloryczne. Nie dodaj do nich tłuszczy i wychodzą mi mniej kaloryczne niż posiłki pomiędzy śniadaniem a okołotreningowymi, ale składają się głównie z białek i ww. czy starać się to zmienić tzn. dodać jeszcze więcej ww a ująć w innych posiłkach?
4 Do posiłków okołotreningowych nie dodaje tłuszczy, jak sprawa wyglada w dni nietreningowe (posiłki jem o tej
samej porze) czy odjąć troche tłuszczy z innych posiłków i dodać je do tych posiłków.
5 Czy w dni nietreningowe tyle samo kcl co w dni treningowe?
Śniadanie 7:30
A.
Mleko 15% 300g
Płatki owsiane 100g -do płatek dorzucam 2-3 mandarynki lub pomarańcza (owoców i warzyw nie liczę w mojej diecie oprócz potreningowych bananów, bo te maja sporo kalorii, czasem zamieniam pł. owsiane na musli, które ma w składzie płatki owsiane nie kukurydziane czy jakieś inne)
Jajecznica z 2 całych jajek ok. 100g
B.
W weekend naleśniki (czasem z niewielka ilościa dzemu- przeważnie bez) + WPC ostrovia- składniki na naleśniki dobieram tak żeby B/W/T było podobnie jak w śniadaniu A. białko uzupełniam WPC
Śniadanie jest najbardziej kaloryczne. 626kcl
B.32
T.20
W.78
2-gi posiłek 10:30
Mintaj 100g.
Makaron 50g.
Olej słonecznikowy 18g.
Orzeszki ziemne 10g.
Świeże warzywo (jedno z wymienionych) pomidor, ogórek, papryka, sałata lub groszek, kukurydza z puszki
B.25g
T.24g
WW.39g
Kcl.472
3-ci posiłek 13-13:30
Ryż lub Kasza gryczana albo jęczmienna 70g.
Tuńczyk w wodzie 75g.(zamieniam na Makrelę lub Wołowinę)
Ser żółty 25g
Olej słonecznikowy 15g.
Świeże warzywo (jedno z wymienionych) pomidor, ogórek, papryka, sałata lub groszek, kukurydza z puszki
B.27g
T24g
WW54g
Kcl543
4-ty przed treningiem 15:30-16:00
Kuskus 100g
Pierś z indyka 100g
B30g.
T2g.
WW71g.
Kcl423
Trening
17:00-17:30
5.Bezpośrednio po treningu
Banan 160g. (czasami zamieniam na miód, wafle ryżowe, lub glukoza)
Mleko1,5% 300g.
WPC Ostrovia 30g.
B36g.
T7g.
WW52g.
Kcl.421
6.Około 1 godz. po treningu 18:30-19:00
Ryż 100g
Pierś z indyka 100g
B26g.
T1g.
WW77g.
Kcl.428
7. 22:30Kolacja- około pół godz. przed snem
Serek Twarogowy 200g.
Oliwa z oliwek 8g
Świeże warzywo (jedno z wymienionych) pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka
OGÓŁEM
B 200g pełnowartościowego białka zwierzęcego 154g
T 96g
WW 397g
Kcl. 3186
Co sądzicie o diecie?
I kilka pytań:
1 czy w dni bez treningu pić WPC o tej samej godz. co w dni treningowe, czy może przesunąć ją na przedostatni posiłek żeby wieczorem skoncentrować się głównie na białkach?
Czy jeść też banany, czy też w te dni troszkę mniej kalorii- zrezygnować z bananów?
2 Kwasy tłuszczowe staram się utrzymywać w stosunku 1/1/1 (nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone) i tu jest problem, gdyż aby wyszedł taki stosunek musze głównie dodawać do posiłków olej słonecznikowy, a z tego co się orientuje większość kulturystów dodaje olive z oliwek. Czyli dodawać olej słonecznikowy czy oliwę z oliwek?
3 Czytałem ze posiłki okkołotreningowe powinny być najbardziej kaloryczne. Nie dodaj do nich tłuszczy i wychodzą mi mniej kaloryczne niż posiłki pomiędzy śniadaniem a okołotreningowymi, ale składają się głównie z białek i ww. czy starać się to zmienić tzn. dodać jeszcze więcej ww a ująć w innych posiłkach?
4 Do posiłków okołotreningowych nie dodaje tłuszczy, jak sprawa wyglada w dni nietreningowe (posiłki jem o tej
samej porze) czy odjąć troche tłuszczy z innych posiłków i dodać je do tych posiłków.
5 Czy w dni nietreningowe tyle samo kcl co w dni treningowe?
Krzysztof Piekarz
