Sposoby ćwiczń, a ich wynik końcowy

Witam wszystkich
Od dłuższego czasu usiłuje zebrać informacje dotyczące sposobu wykonywania ćwiczeń i dopasowanie ich do zamierzonych celów. O co c'mon? Już tłumaczę


Każdy obiera sobie cel ćwiczeń, każdy przecież dąży do uzyskania wymiernych efektów swoich starań:
*Przyrost masy
*rzeźba
*siła
*wytrzymałość
*szybkość (dynamika)

do każdego z tych celów trzeba dopasować odpowiednie sposoby wykonywania ćwiczeń:

*szybko/powoli
*z dużym/małym obciążeniem
*z naciskiem na ćwiczenia ekscentryczne/koncentryczne
*ćwiczenia eksplozywne

Oczywiście zdaje sobie z tego sprawę, że aby uzyskać masę, trzeba dużo ciężaru na małą ilość powtórzeń.
Z kolei na rzeźbę dużo powtórzeń (gdzieś nawet doczytałem, że do 30, sic!) mniejszym ciężarem.
Ale przecież sama waga i ilość wykonywanych ćwiczeń to nie wszystko!
Co by było, gdybym ciężar, który podnoszę max 12 razy wykonywał tylko 4, lecz bardzo szybko? albo, gdybym ciężar do "rzeźby", wykonywał bardzo powoli (po ok. 20s na podciągnięcie i opuszczenie - razem 40 sekund na jedno powtórzenie) - w takim przypadku z ok 20 powtórzeń nagle ilość spada poniżej 10.
Kolejne pytanie, jakie mięśnie lubią ćwiczenia koncentryczne, a jaki ekscentryczne? i czy wykonywać je z dużym ciężarem-mało, czy też trochę więcej-z ciężarem mniejszym?
Co by było jeślibym wykonywał zaraz po jednej serii z dużym ciężarem, kilka szybkich powtórzeń z mniejszym ciężarem - szybko i możliwie dynamicznie?

W tych pytaniach zmierzam, do tego, że kombinacji sposobów wykonywania danego ćwiczenia jest bardzo wiele, i każda taka kombinacja daje odmienne rezultaty, tylko - jakie kombinacje dają, jakie rezultaty?

Pozdrawiam

Na masę i rzeźbę jest głównie dieta, nie ćwiczenia. Co do szybkości to sądzę, że lepiej wykonywac powtórzenia ze stałą prędkością, nie za szybko, nie za wolno (normalnie) wtedy mięśnie są dłużej napięte przez co trening je bardziej męczy i jest lepszy.

Co by było, gdybym ciężar, który podnoszę max 12 razy wykonywał tylko 4, lecz bardzo szybko?

nic bo bodziec bylby za slaby

albo, gdybym ciężar do "rzeźby", wykonywał bardzo powoli (po ok. 20s na podciągnięcie i opuszczenie - razem 40 sekund na jedno powtórzenie) - w takim przypadku z ok 20 powtórzeń nagle ilość spada poniżej 10.

prawdopodobnie tez nic bo nie dlugosc skurczu a jego sila i intensywnosc decyduje w wiekszej ilosci o skutecznosci

Kolejne pytanie, jakie mięśnie lubią ćwiczenia koncentryczne, a jaki ekscentryczne? i czy wykonywać je z dużym ciężarem-mało, czy też trochę więcej-z ciężarem mniejszym?

najpier nalezy zrozumiec na czym polega skurcz koncentryczny a na czym ekscentryczny

kazy miesien mniej wiecej podobnie reaguje na nie z tym ze w fazie skurczu ekscentycznego (rozciaganie wlokien i oddalanie przyczepow od siebie) mozna stosowac duzo wieksze ciezary (Joe Weider poleca metode odwroconej grawitacji w cwiczeniach wezmy przyklad wioslowania - towazysze na silowni podnosza sztange a Ty kontrolowanym ruchem ja opuszczasz)

Co by było jeślibym wykonywał zaraz po jednej serii z dużym ciężarem, kilka szybkich powtórzeń z mniejszym ciężarem - szybko i możliwie dynamicznie?

zaangazowal bys wieksza ilosc wlokien ale nie jest to wymagane przy dobrze zrobionym cwiczeniu


jak co pytaj dalej

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-11-10 20:58:25

Co by było, gdybym ciężar, który podnoszę max 12 razy wykonywał tylko 4, lecz bardzo szybko?
nic bo bodziec bylby za slaby

Załóżmy, że bodziec byłby wystarczająco silny. Podaje wartości czysto hipotetyczne
------------
albo, gdybym ciężar do "rzeźby", wykonywał bardzo powoli (po ok. 20s na podciągnięcie i opuszczenie - razem 40 sekund na jedno powtórzenie) - w takim przypadku z ok 20 powtórzeń nagle ilość spada poniżej 10.

prawdopodobnie tez nic bo nie dlugosc skurczu a jego sila i intensywnosc decyduje w wiekszej ilosci o skutecznosci

Tu z kolei wydaje mi się, że takie ćwiczenie zbliżone jest do ćw. statycznych, tudzież izometrycznych. Wnioskuję, więc że tego rodzaju ćwiczenia są ćwiczeniami wytrzymałościowymi.
----------------------------

Nie opierajmy się tylko na suchych liczbach, które podałem - te, są przybliżone, i trzeba by było je dobierać optymalnie dla każdej osoby osobno ;-P
Nie patrzmy też tylko na to, że wiele osób się masuje, inni też chcą się rzeźbić, czy uzyskać większą dynamikę (razem lub osobno z innymi wytycznymi).


W domu podnosiłem sztangę (biceps podchwytem) ok 25-30 razy, leczy gdy serię wykonywałem baardzo powoli (40 sekund), powtórzeń udało mi się wykonać tylko 5. Mięśnie pracowały przy tym bardzo intensywnie (na swój sposób), a mi rodziły się w głowie kolejne pytania...

Zmieniony przez - NZB w dniu 2009-11-10 21:10:38

Załóżmy, że bodziec byłby wystarczająco silny. Podaje wartości czysto hipotetyczne

jak moze byc silny skoro tym ciezarem wykonasz 12 powt ?

Tu z kolei wydaje mi się, że takie ćwiczenie zbliżone jest do ćw. statycznych, tudzież izometrycznych. Wnioskuję, więc że tego rodzaju ćwiczenia są ćwiczeniami wytrzymałościowymi.

nie moga byc wytrzymalosciowe i zblizone do izometri bo po 1 izometria to skurcz miesnia bez zmiany dlugosci wlokien i wykonujac cwiczenia izometrycznie nie trzymamy Bog wie ile czasu stalego napiecia tylko kilkusekundowe potezne skurcze a wytrzymalosc rosnie wraz z adaptacja miesni do wykorzystania tlenu a tutaj tego nie osiagniesz


W domu podnosiłem sztangę ok 25-30 razy, leczy gdy serię wykonywałem baardzo powoli (40 sekund), powtórzeń udało mi się wykonać tylko 5. Mięśnie pracowały przy tym bardzo intensywnie (na swój sposób), a mi rodziły się w głowie kolejne pytania...

to jest logiczne - dluzsze napiecie - wieksze wykorzystanie miesnia - wieksze zmeczenie

ale czy to jest potrzebne wloknom do rozrostu ?? nie bardzo (przynajmniej nie wszystkim)

(tutaj dochodzi takze TUT i jego wplyw na zmeczenie ale to juz temat a osobny obszerny art ktorych jest duzo na forum)


Nie opierajmy się tylko na suchych liczbach, które podałem - te, są przybliżone, i trzeba by było je dobierać optymalnie dla każdej osoby osobno ;-PNie patrzmy też tylko na to, że wiele osób się masuje, inni też chcą się rzeźbić, czy uzyskać większą dynamikę (razem lub osobno z innymi wytycznymi).


jak narazie opieram sie czysto o teorie ogolna nie o to co podales


Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-11-10 21:19:08

Załóżmy, że bodziec byłby wystarczająco silny. Podaje wartości czysto hipotetyczne
jak moze byc silny skoro tym ciezarem wykonasz 12 powt ?

I tu muszę przyznać, że sam siebie negujesz. Na końcu swojego ostatniej odpowiedzi napisałeś:jak narazie opieram sie czysto o teorie ogolna nie o to co podales

--------------------------------------------
albo, gdybym ciężar do "rzeźby", wykonywał bardzo powoli (po ok. 20s na podciągnięcie i opuszczenie - razem 40 sekund na jedno powtórzenie) - w takim przypadku z ok 20 powtórzeń nagle ilość spada poniżej 10.
prawdopodobnie tez nic bo nie dlugosc skurczu a jego sila i intensywnosc decyduje w wiekszej ilosci o skutecznosci
gdy napisałem już konkretny przykład:

W domu podnosiłem sztangę ok 25-30 razy, leczy gdy serię wykonywałem baardzo powoli (40 sekund), powtórzeń udało mi się wykonać tylko 5.
to jest logiczne - dluzsze napiecie - wieksze wykorzystanie miesnia - wieksze zmeczenie

Za pierwszym razem, wątpisz w skuteczność przedstawionej metody, a za drugim razem, przyznajesz rację że wykorzystanie mięśnia jest większe i większe jest zmęczenie, a mówimy przecież, de facto o tej samej sytuacji.
--------------------------------

W tej szopce, którą zacząłem, lol, dążę do odpowiedzi na pytanie, jakie ćwiczenia, dają jakie rezultaty?
A rezultaty jakie możemy już osiągnąć napisałem w pierwszym poście.

Z treningu, który udało mi się znaleźć, występowała taka sytuacja:
rozpiętki w leżeniu na ławce, a zaraz po tym było wyrzucanie, piłki lekarskiej w górę, leżąc.




od 2. minuty.

Po co mieszać, 2 różne sposoby ćwiczeń (właściwie to 3)?, bo dla zabawy raczej tego nie robił...

-------------------


Co do TUT'a, to poczytałem troszkę i widzę już, gdzie 'zabawa z czasem' powinna występować. Dzięki za uświadomienie! ;]


A tak nawiasem mówiąc: podczas wykonywania podnoszenia sztangi, wydłużając czas skurczu i rozkurczu mięśnia wydłużałem TUT.


Zmieniony przez - NZB w dniu 2009-11-11 12:32:00

przyznam zamieszalem troszke zmeczenie itp postaram sie teraz to wyjasnic jasniej

Załóżmy, że bodziec byłby wystarczająco silny. Podaje wartości czysto hipotetyczne
jak moze byc silny skoro tym ciezarem wykonasz 12 powt ?

I tu muszę przyznać, że sam siebie negujesz. Na końcu swojego ostatniej odpowiedzi napisałeś: jak narazie opieram sie czysto o teorie ogolna nie o to co podales

zalozmy ze na klatke podnosisz 100 kg 10 razy to czy logiczne bedzie ze podniosac go 2-3 razy szybko bodziec bedzie wystarczajacy ?? ew poruszysz wieksza ilosc wlukien typu FT a one potrzebuja ciezaru do wzrostu tak wiece dalej wychodzisz na 0 tutaj akurat liczby maja male znaczenie


albo, gdybym ciężar do "rzeźby", wykonywał bardzo powoli (po ok. 20s na podciągnięcie i opuszczenie - razem 40 sekund na jedno powtórzenie) - w takim przypadku z ok 20 powtórzeń nagle ilość spada poniżej 10.
prawdopodobnie tez nic bo nie dlugosc skurczu a jego sila i intensywnosc decyduje w wiekszej ilosci o skutecznosci
gdy napisałem już konkretny przykład:

W domu podnosiłem sztangę ok 25-30 razy, leczy gdy serię wykonywałem baardzo powoli (40 sekund), powtórzeń udało mi się wykonać tylko 5.
to jest logiczne - dluzsze napiecie - wieksze wykorzystanie miesnia - wieksze zmeczenie

Za pierwszym razem, wątpisz w skuteczność przedstawionej metody, a za drugim razem, przyznajesz rację że wykorzystanie mięśnia jest większe i większe jest zmęczenie, a mówimy przecież, de facto o tej samej sytuacji.
--------------------------------


wieksze zmeczenie nie oznacza odpowiedniej aktywacji do wzrostu

z tym ze tutaj zle troszke to objasnilem

podanym przez Ciebie sposobem tez aktywujemy miesien do wzrostu z tym ze do pelnej efektywnosci potrzebna jest MOC a ona z koleji powstaje przez nadanie eksplozywnego pedu cialu lub ciezarowi, pokonac sile bezwladnosci i sile grawitacji a takie wrecz pedantyczne przetrzymywanie ruchu nie prowadzi ku temu (zaznaczam nie znaczy to ze miesien nie dostanie jakiegos bodzca)


Po co mieszać, 2 różne sposoby ćwiczeń?, bo dla zabawy raczej tego nie robił...

znasz jego dokladny cel treningu ?? tym sposobem aktywujesz wieksza liczbe wlokien i "uczysz" miesien do wykorzystywania zasobow tlenowych (zgaduje ze na filmiku trening przedstawiony pod jakis SW przez dynamike i zlozonosc cwiczen)

A tak nawiasem mówiąc: podczas wykonywania podnoszenia sztangi, wydłużając czas skurczu i rozkurczu mięśnia wydłużałem TUT.

przesadnie dlugi TUT nie oznacza dobrego bodzca (zaowaz ze TUT to nie tylko dlugosc wykonywania pojedynczego powt a np dlugosc napiecia podczas calej sesji)


jak co pytaj dalej bo mam ostatnio duzy zapyerdol i nie jestem w stanie posiedziec dluzej nad 1 odp tak wiec pyaj jak czegos nie rozumisz dalej i wybacz niektore niedociagniecia

Właśnie przeczytałem Twój art:
https://www.sfd.pl/[art]_Ogólnie_o_mięśniach-t485565.html

Szczególnie zainteresowało mnie zdanie:
"Pracując nad danym mięśniem najpierw należy pobudzić włókna mięśniowe FT, a potem ST", co po części zbliża mnie do odpowiedzi na moje pytania w tym temacie.

Co do filmiku. Trenują tam zawodnicy MMA, więc taki sposób treningu jaki wykonywują zwiększa siłę i szybkość, przy możliwie małym przybieraniu na masie. Tak mi się wydaje, znawcą nie jestem ;]

Na początku napisałem o celach treningu:
*Przyrost masy
*rzeźba
*siła
*wytrzymałość
*szybkość (dynamika)

Czy byłbyś wstanie dopisać, sposób wykonywania ćwiczeń dla poszczególnych celów?

Część odpowiedzi została już przedstawiona. Wydaje mi się, że trzeba tu łączyć TUT (i jego rodzaje), ciężar, szybkość...
(pomińmy własności poszczególnych mięśni)

Co do filmiku. Trenują tam zawodnicy MMA, więc taki sposób treningu jaki wykonywują zwiększa siłę i szybkość, przy możliwie małym przybieraniu na masie. Tak mi się wydaje, znawcą nie jestem ;]

u nich liczy sie koordynacja ruchowa, techniczne wykorystanie jak najwiekszej ilosci miesni itp (nie wiaz tego z treningiem kulturystyczno silowym)

*Przyrost masy - ciezkoe zlozone cwiczenia z eklopywna faza pozytywna

*rzeźba - kontrolowany ruch dluzsze spiecia (po czesci wykorzystanie izometrii)

*siła - ciezkie zlozone cwiczenia bez zabawy w dodatki typu kaptury itp w treningu, liczba powt zanizona i CD zblizony do CM w danym cw

*wytrzymałość - wiwksza ilosc powt, wykorzystanie zasobow ATP, rozszezanie zasobow tleny w miesniach

*szybkość (dynamika)- dynamiczne cwiczenia angarzujace jak najwiecej stawow (podzuty, wycisko podzuty, rwania itp) dotego polepszanie ogolnej sprawnosci TABATA i min trening z filmiku

pamietaj tez ze w przypadku masy/zezby w wiekszosci decyduje dieta i wysilek fizyczny wkladany w skali tygodnia

Super! Właściwie to mogłem prosto z mostu prosić o przyrównanie sposobów ćwiczeń, do poszczególnych celów, ale dobrze, że tego nie zrobiłem - nauczyłem się troszkę więcej ;-P
Gdybym, doszedł, do jakiś innych wniosków, uwag lub spostrzeżeń, to jeszcze wrócę do tego tematu.
Dzięki za pomoc, ziom!

nie ma problemu pytaj jak co