Obiegówka czy coś innego ?

Siema

Trenuje MMA - 3x w tygodniu treningi są wyczerpujące, trwają 1,5 godziny. Godzina stójki i pół godziny parteru. Uzupełniam to siłownią. Podczas redukcji stosowałem obiegówki podobne do tych z E6 i byłem bardzo zadowolony z efektów zarówno kondycyjnych jak i redukcyjnych. Chciałem jednak zacząć masę jakościową.
Więc postawiłem na tradycyjny split
Pon - Plecy + biceps
Wt - mma
Śr - braki i nogi
Czw - mma
Pt - klatka + triceps
Sob - mma
Nd - off

Miałem nadzieje że spopieli ale dzieje sie cos innego. Na siłowni stosuje progresje i wszystko idzie zgodnie z planem a podczas graplingu nie mam siły na nic.
Doszedłem do wniosku że mięśnie nie nadążają się regenerować. Np. w poniedziałek zrobię plecy a we wtorek pracują mi one ponad norme + oczywiście reszta ciała.

Tu na pewno nie chodzi o dietę bo przechodziłem z -300 na o później +300 ,+500 i dalej w górę stan sie nie poprawia. Tyram już tak około 2,5 miesiąca i dostaje lejty w parterze :)

WIĘC pomyślałem nad przejściem do obiegówki - czy możliwe jest zbudowanie na tym jako takiej czystej masy mięśniowej ?

ANKIETA
1.PŁEĆ : Mezczyzna
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 80
4.WZROST: 177
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 115
-Udo: 60
-Talia: pas 83
6 .STAZ NA SILOWNI: grubo ponad 2 lata
7.CEL TRENINGOWY : masa jakościowa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : mma/siłownia
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle + sztanga + obciążenie (łącznie 80kg)
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) - 13%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): skrajny endo
12. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam - dieta bez zastrzeżeń
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : omega-3, vitamin multiple sport, Ultimate protein Treca - w razie potrzeby i po treningu

3x w tygodniu to bym wybrał jakąś formę FBW. Dzielenie w tym przypadku to taki sobie pomysł.

W tym dziale przecież wszyscy odradzają FBW. Jeśli już to co konkretnie byś proponował 15-10-5 ?

Odradzają, doradzają, wszystko jest względne? 15/10/5 sam trenuję, więc dla mnie jak najbardziej.

Myślałem raczej nad FBW na podstawie ćwiczeń dynamicznych. Np. Military press z lekko ugiętych nóg etc.
Wszystkie ćwiczenia wybrałbym z tego zestawu:

https://www.sfd.pl/[ART]Dynamika_by_Marcin_VB-t452639.html

połączył od największej grupy do najmniejszej, poustawiał serie i powt.

Co ty na to ?

cóż ja bym proponował
spilt 1,5 razy na tydzien partia
PUSH
PULL
PUSH

w nastepnym tygodniu
PULL
PUSH
PULL

albo 1x w tygodniu
PULL
PUSH
LEG

albo

PUSH (z nogami)
PULL (j/w)
CAŁE CIAŁO


a jak 3 razy wtygodniu to:
Całe ciało: 3 ciezkie boje (mc/rdl + poręcze/wl + przysiad przedni/tylni) do tego dołozyl bym podciąganie podchwyt/nachwyt
całe cialo dzien 2: wielostawowce - wycisk hantli, wiosło, uginanie ramion ze sztanga ciezkie, francuz sztanga/docisk czyc os ciezkiego an trica, jakies wielo na na czworki ud, i zuraw czy cos w tym stylu na dwuglowe
3 dzien izolacje (tez cale cialo): czyli wszelakie izolacje rozpietki prostowanie nog łap itd :)


1 dzien duze ciezary 5x5
2 dzien po 3-4s 8-10 powtorzen
3 dzien po 3 serie 12-15 powtorzen

czyli taka alternatywa 5-10-15 z wersja totalna ;).

push/pull czy tez push/pull/nogi odpada nie odczuje żadnej różnicy między tym treningiem a splitem. Musi być całe ciało. Boje mogą być ale tak - Dipów sobie nie porobie bo nie mam poręczy, tak samo z niektórymi izolowanymi może byc problem tj. brak przyrządów :) Drążek + sztanga + hantle + obciążenie + duuża wyobraźnia to arsenał jakim dysponuje :)

1 dzien duze ciezary 5x5
2 dzien po 3-4s 8-10 powtorzen
3 dzien po 3 serie 12-15 powtorzen

co tym uzyskam ?
Postawiłbym raczej na twoja pierwsza propozycje tj TRENINGI powiedzmy "A" i "B"

i jak powiedziałeś - prowizorycznie
A/B
--> MC/Przysiad przedni lub hack przysiady - nie mam stojaków więc zarzut sztangi przy duzym obc. robi się niebezpieczny :) ewentualnie overhead squat.
--> podciąganie/wiosło
--> wycisk płask/wycisk stojąc lub high pull
--> bic/tric
--> proste/skos brzucha

pozostaje jeszcze kwestia serii i powt. bo z tym mam największy problem

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-11-11 15:55:41

1 dzien duze ciezary 5x5
2 dzien po 3-4s 8-10 powtorzen
3 dzien po 3 serie 12-15 powtorzen

co tym uzyskam ?

efekty jak przy fbw, z podejsciem jak przy spilcie : tzn izolacje masz itd
puma keidys cos takiego podawal ale w dniu 1 nie bylo podciagania :P tyko 3 boje
porecze do zastapienia sa :)

czym bys zastapił poręcze ?

co myslisz o tym moim planie ?

twój oczywiście też wezme pod wgląd :)

podbijam