plan na masę do sprawdzenia/poprawy

poniedziałek.

plecy:
1. martwy ciąg - 10, 8, 6, 4
2. podciąganie na drążku nachwytem szeroko - 4x max
3. wiosłowanie sztangą - 12, 10, 10, 8 (zastanawiam się czy nie obciąć jednej serii i nie dać wiosłowania sztangielką 3s)
4. szrugsy - 12, 12, 12

triceps:
1. pompki na poręczach - 3x max
2. wyciskanie francuskie sztangą leżąc - 12, 10, 10
3. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie - 10, 10, 10

brzuch:
1. unoszenie nóg w podporze - 4x20
2. skłony w leżeniu płasko - 4x30



środa.

nogi:
1. przysiad - 14, 12, 10, 8
2. uginanie nóg leżąc - 12, 10, 10, 8
3. wypychanie ciężaru na suwnicy - 14, 12, 10, 8
4. wspięcia na palce - 4x max

barki:
1. wznosy stzangielek na boki w opadzie tułowia - 12, 10, 10
2. wznosy sztagielek na boki stojąc - 12, 10, 10
3. wyciskanie sztangi z klatki - 12, 10, 10, 8 (zastanawiam się czy nie obciąć jednej serii i nie dać podciagania sztangi wzdłuż tułowia 3s lub arnoldki 3s)

brzuch:
1. unoszenie nóg w podporze - 4x20
2. skłony w leżeniu płasko - 4x30



piątek.

klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. wyciskanie sztangi skos góra - 12, 10, 8, 6
3. wyciskanie sztangielek na płaskiej - 12, 10, 8, 6
(i kolejny dylemat :) mogą być 3 wyciskania? czy ostatnie wywalić i dać zamiast tego rozpiętki 3s lub przenoszenie sztangielki w lezeniu)

biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12, 10, 10
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy - 10, 10, 10
3. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie, w podporze o kolano - 10, 10, 10

brzuch:
1. unoszenie nóg w podporze - 4x20
2. skłony w leżeniu płasko - 4x30

tym treningiem zamierzam zacząć ćwiczyć pod koniec grudnia. aktualnie jadę fbw.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 64

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty: basen (wt, czw, sob)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: aktualnie zbilansowana na 0 (po redukcji), później masa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2009-11-11 12:45:42

Wyniki w mc, siadzie i wl?
Co robiles przez te 1,5 roku? Jaki zanotowales postep silowy/masowy? Jak przez ten czas cwiczyles?

zdr.

w wakacje miałem przerwe 4 miesiace (siła trochę spadła :) ), aktualnie wyglada to tak:

mc - 90kg 6 powtórzeń
wl - 70kg 6 powtórzeń
siad - 80kg 6 powtórzeń

rekordów nigdy nie próbowałem robić, dlatego piszę jaki maksymalny ciężar udało mi się wziąć przy danej ilości powtórzeń

zacząłem ćwiczyć w grudniu 2 lata temu:

pierwsze 6 miesięcy w domu, fbw, bez diety (tzn mało jadłem, bo chciałem cm z brzucha zgubić). plany był raczej okrojone i z błędami, a technika wykonywania niektórych ćwiczeń kulała. nogi były olewane :P

na następne 8 miesięcy przeniosłem się do siłowni osiedlowej w piwnicy u znajomego. Początkowo przez jakieś 2 miesiące fbw, pózniej już splity. W splitach w koncu nogi zostały dołączone do treningów :). technika wykonywania cwiczen byla calkiem dobra, ale znowu brak diety i raczej brak większych efektów - czyli zastój. siła oczywiście ładnie poszła w górę w porównaniu z początkami. plany treningowe zaczęły już jako tako dobrze wyglądać, ale czegoś im jeszcze brakowało. w tym okresie miałem 2 przerwy, trwające w sumie półtorej miesiąca lub dwa. pierwsza przerwa - od połowy listopada do grudnia (lenistwo), druga pod koniec stycznia (sesja na uczelni), w lutych chodziłem tam sporadycznie. na początku grudnia ułożyłem sobie pierwszą dietę na masę (+cell pump) i tu były najlepsze rezultaty we wzroście siły i masy, chociaż dieta nie była doskonała (za dużo tłuszczy i węgli), więc trochę mnie zalało. waga skoczyła do 74 kg.

przez przerwe waga spadła do 72. w marcu zapisałem się już na profesjonalną siłownię i tam również jechałem splitami. Tutaj była dieta redukcyjna (+spalacze, chociaz teraz uwazam, ze byly zbedne. ale przynajmniej sam do tego doszedlem) przez 2 miesiące, czyli marzec, kwiecień. plany treningowe wg. mnie wyglądały już całkiem dobrze. Miło się ćwiczyło i osiągi miałem jakieś 10-15 kg większe niż obecnie. waga spadła do 69. potem na uczelni trzeba było wziąć się do roboty, nadeszła sesja, wakacje, więc była przerwa od maja końca sierpnia. W wakacje oczywiście dużo piłem i paliłem (papierosy), mozna nawet powiedzieć, że za dużo... wieczny kaszel nie jest fajny. Może nawet za dużo. Koncycja spadła mniej więcej do zera (siła też poleciała niezle w dół)

dodam, że przez cały czas paliłem papierosy i nie odmawiałem sobie jednego wypadu na piwko czy dwóch w tygodniu, a w weekendy imprez (oprócz okresów masy/redukcji - wtedy zero alkoholu, ale papierosy tak). Moja początkowa waga, gdy zaczynałem ćwiczyć to było coś około 69-70 kg. w pasie jakieś 93-95 cm klata chuda i słaba, łapki podobnie. czyli budowa ciała przeciętnego piwosza zaczynałem z ciezarami 30-40 kg na klatkę w wyciskaniu i tyle samo na przysiad i mc.

na początku września postanowilem sie ostro wziac za siebie i odbudowac kondycje. wiec zaczalem biegac 2-3 razy w tygodniu, do tego doszedl basen 3 razy w tygodniu i siłka 3 razy w tygodniu (trening FBW), (po pierwszych biegach prawie wymiotowałem, na siłce zawroty głowy i trening nie trwał więcej niż 45 min). rzucilem calkowicie palenie (alko też) i aktualnie jestem abstynentem . dieta poczatkowo zbilansowana, ale nie podobalo mi sie, ze mnie troche zalalo przez wakacje (masa do 68 - 69, obwód w pasie do 85), wiec stopniowo obcinałem węgle, aż wyszło z tego low carb. Mimo takiej diety siła wróciła do aktualnego poziomu, a waga ładnie poszła w dół. w pasie mam 77cm i tyle ostatnio chyba miałem jakies 6-7 lat temu, jesli nie wiecej. z wagą podobnie.

na redukcji bycmoze troche przesadzilem i poszlo troche miecha, ale nie narzekam, bo sila jako taka jest. jestem trochę wychudzony i dlatego najpierw zrobię sobie dietę na bilansie 0, a pozniej wezmę się za robienie masy :)

mozna powiedzieć, że zaczynam od 0

przez ten cały okres można by mieć dużo lepsze wyniki, ale przynajmniej dużo się nauczyłem na własnych błędach i teraz już będę ćwiczył z głową

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2009-11-11 14:16:48

W takim wypadku skrocone FBW.

zdr.

ok, więc tak...

zestaw A:
nogi: przysiad ze sztangą 3s
plecy: wiosłowanie sztangą 3s
klatka: wyciskanie leżąc 3s
barki: wyciskanie sztangi z klatki 3s
brzuch: unoszenie nóg w podporze 3x20
brzuch: słony w leżeniu płasko 3x40

zestaw B:
nogi: uginanie nóg leżąc 3s
plecy: martwy ciąg 3s
plecy: podciąganie na drążku 3s
klatka: wyciskanie sztangielkami na płaskiej 3s
barki: arnoldki 3s
brzuch: unoszenie nóg w podporze 3x20
brzuch: słony w leżeniu płasko 3x40

ćwiczenia 3 razy w tygodniu systemem a, b, a, b, a, b, a, itd.
powtórzenia w seriach: 12, 10, 8 z progresją ciężaru (oprócz podciągania na drążku, tam 3x max)
rozgrzewka: 10 min bieżni + 2 serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem

coś takiego może być?

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2009-11-11 17:21:16

jak mozesz nie sprawdzac jakie masz rekordy na klate czy mc czy przysiady nigdy sie nie dowiesz kiedy bedziesz lepszy poza tym samo to ze chce sie wiedziec jakim dobrym sie jest powinno Ci wystarczyc a ja mc nie robie "10, 8, 6, 4 " tylko normalnie 4x10 z 1 ciezarem

poszukaj sobie planu arnolda dla poczatkujacych albo zaawansowanych napisal tego duzo i sa dobre

jesli ostatnia seria poszla mi dosc dobrze, to albo probowalem robic w niej dodatkowe powtorzenia, albo robilem dodatkową serie z wiekszym ciezarem i w zaleznosci od tego jak mi poszlo wiedzialem czy jestem lepszy i czy trening idzie w dobra strone. dawalo to tez podstawy do zmiany obciazenia w cwiczeniu w przyszlym treningu. miedzy innymi dlatego stosuje progresje w cwiczeniach, bo z nia latwo to sprawdzic.

czytalem plan arnolda i jak dla mnie to troche zbyt przeladowany jest. na razie zostane przy fbw i bede robil pomiary obwodow i wagi co tydzien.

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2009-11-11 22:59:22

rob co 2 albo co 3 co tydzien nic Ci nie wykarze