trening obwodowy pytania?

Chce zacząć robić ACT w celu poprawy wytrzymałości i sylwetki ze szczególnym uwzględnieniem pleców.
mam do dyspozycji ławkę , sztangę + gryf łamany zaokrąglony na środku + hantle 7 kg i 10 kg
Mój plan:

1. skłony w leżeniu na ławce (brzuch)
2. unoszenie kolan w leżeniu płasko (brzuch)
3. Prostowanie nóg na maszynie/ławce( uda)
4. Przysiady ze sztangą na plecach (uda)
5. uginanie nóg leżąc na ławce przodem ( uda)
6. wyciskanie na ławce (kaltka)
7. wyciskanie sztangi zza głowy (naramienne)
8. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (naramienne)
9. wiosłowanie sztangą ( plecy)
10. skłony ze sztangą na karku ( plecy)
11. wiosłowanie hantel-ką 10 kg ( plecy)
12. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( ramiona)
13. wspięcia na palce z obciążeniem ( łydki)

Pytania:

Wybrałem te ćwiczenia bo mi się je najlepiej wykonuje ale może ktoś mam pomysł na lepszą konfiguracje z tym sprzętem?
Czy mogę robić dłuższe przerwy ok 2 minutowe między seriami muszę na bieżąco przygotowywać stacje (ćwiczę w domu mam mało sprzętu) jak to wpłynie na efektywność treningu?
Jak szybko powinienem wykonywać ćwiczenia w serii i z jakim obciążeniem?
Czy to dobra kolejność czy ćwiczenia na plecy nie powinny być wcześniej gdy mam jeszcze więcej siły?
Dodatkowo chce biegać miedzy dniami treningowymi jak to wpłynie na trening?

Proszę o szczere i krytyczne wypowiedzi:)

?