trening silowo - wytrzymalosciowy na plecy

witam ! jak w temacie , interesuje mnie trening silowo wytrzymalosiowy na plecy.. Cwicze obecnie na mase, splitem , kazda partia raz w tyg + abs na brzuch ..

Interesuje mnie trening na plecy poniewaz wybieram sie w pazdzierniku na studia wojskowe, a w juz w wakacje bede mial testy i zaliczenia..
Z tego co mi wiadomo 21 powtorzen na plecy daje mi max pkt , a minimum to tylko 5 razy , ok do rzeczy
chce dojsc do okolo 20 bez dodatkowego ciezaru, mysle ze jest to mozliwe poniewaz mam mnostwo czasu (oczywiscie robie czysto technicznie, do brody w szerokim rozstawie, tydzien po tygodniu raz na lamanym drazku tzw zgietym a raz na prostym- szeroko )

chce zaczac ten trening tak za 6-8 tygodni wiec juz co nieco planuje po cyklu silowym na plecy chce trzymac mocny trening priorytetowo na plecki (prorytet podciaganie na drazku w szerokim uchwycie, nachwytem ) , do tego dojda aeroby i biegu dla kondycji i zbicia fatu , zbednej wagi ..
moje wymiary :
biceps 42
przedriamie 31,5
klatka 117
brzuch w najgrubszym miejscu naczczo 86
ugo 63
łydka 42

obecne wyniki silowe:
drazek: 11 podciagniec na prostym drazku w szerokim roztsawie dloni, + 5 kg doczepione na pasku

obecny trening na plecy (raz w tyg)
1. 4 serie podciagania na drazku, 2 serie sam po 10, 2 serie z 5kg miedzy nogami 10 i 9 powt
2.wioslowanie sztanielka 4x12
3.sciaganie linki wyciagu gornego zza karku , do szyi
4.unoszenie tulowia z opadu

Prosze o jakies propozycje ale przemyslane, nie typu "slyszalem ze to jest dobre" tylko jesli robiles trening silowy na plecy, to mi pomoz poleca sogi jak wejda, pozdro

up

"Z tego co mi wiadomo 21 powtorzen na plecy daje mi max pkt , a minimum to tylko 5 razy , ok do rzeczy
chce dojsc do okolo 20 bez dodatkowego ciezaru"


21 powtórzeń na plecy? A nie chodzi przypadkiem o podciąganie na drążku? to też są plecy ale ehh...chyba sam przyznasz, że mogłeś to jaśniej napisac.


Czyli priorytetem jest ilość powtórzeń na podciąganiu się?

z tego co wiem na tym tescie sprawnosci mozna sie podciagac w dowolny sposób. wiec mozesz uzywac nawet hartingu wiec z tym nie powinienes miec problemów, a do testów biegowych na 100 i 1000 metrów polecam spróbowac HIIT, a tak po za tym na jakie WAT planujesz isc?

dokladnie, planuje isc na WAT .

chodzi o maksymalna liczbe powtorzen na drazku przy podciaganiu :) jakies rady ?

Ja tam śię średnio znam i nie wiem, jaką oni technikę dopuszczją...Zawsze można odpowiednio balansować ciałem...Poza tym zależy też, kto jakie ma mięśnie silniejsze-jezeli nogi dasz do przodu i napniesz mięśnie brzucha będą bardziej pracować dół klaty i tricepsy. Jeżeli nogi dasz do tyłu, odchylisz się nieco, wtedy bardziej pracować będą plecy[głównie najszerszy, obłe, podgrzebieniowe, czworoboczne], tył barków i bicepsy. Chyba gdzieś tutaj na forum chyba był kiedyś jakiś plan na zwiększenie ilości powtórzeń w podciąganiu się albo ktoś podawał do niego linka...Ale ja tak czy siak nie znam takich sposobów niestety.

odswiezam, zbyt malo uzyskalem informacji