nowy plan (split) do oceny

Witam. Ćwiczę na siłowni ok. 10 miesięcy. Od kilku ćwiczyłem fbw, chciałbym wrócić do split. Proszę o ocenę ułożonego przeze mnie planu:


PONIEDZIAŁEK:

Plecy:
- serie rozgrzewkowe - podciąganie i unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) + rozciąganie
- martwy ciąg (12, 10, 8, 4-6)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (12, 10, 8, 4-6)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12, 10, 8, 4-6)
- szrugsy (10, 10, 10)

Triceps:
- serie rozgrzewkowe + rozciąganie
- pompki na poręczach (10, 10, 10)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (10, 8, 4-6)
- prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (10, 8, 4-6)
- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (10, 8, 4-6)


ŚRODA:

Klatka:
- serie rozgrzewkowe + rozciąganie
- wyciskanie sztangi na ławce prostej (12, 10, 8, 4-6)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół (12, 10, 8, 4-6)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (12, 10, 8, 4-6)
- rozpiętki (10, 10, 10)

Biceps:
- serie rozgrzewkowe + rozciąganie
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10, 8, 4-6)
- uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym (10, 8, 4-6)
- uginanie ramion z hantelkami siedząc, w podporze łokciem o udo (10, 8, 6)
- podciąganie podchwytem (max, max, max)


PIĄTEK:

Barki:
- serie rozgrzewkowe sztangą na suwnicy + rozciąganie
- wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy (na zmianę) (10, 10, 8, 8)
- arnoldki (12, 10, 8, 6)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (9, 9, 9, 9)
- podciąganie sztangi lub sztangielek wzdłuż tułowia (12, 10, 8, 6)

Nogi:
- rozgrzewka na rowerku + rozciąganie
- przysiady ze sztangą (12, 10, 8, 6)
- wyciskanie na suwnicy (12, 10, 8, 6)
- uginanie nóg do tyłu leżąc na brzuchu (12, 10, 8, 6)


DO KAŻDEGO TRENINGU:
Łydki:
- rozciąganie
- wspięcia na palce na suwnicy (3 x 20-25)
Brzuch:
- rozciąganie
- skłony w leżeniu głową w dół (5 x 40)
- unoszenie nóg w zwisie (5 x 20)


ROZGRZEWKA:
- rowerek lub bieganie,
- obszar trenowany,
- streching (przed i po treningu)

INTENSYWNOŚĆ:
Co trzeci lub co czwarty trening na mniejszych obciążeniach
Odstępy między seriami ok. 2 minuty


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest w miarę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, w planie monochydrat - w mojej karierze na siłowni tylko raz brałem przez chwilę Magnum 8000 i jabłczan CM3

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2009-11-11 16:30:25

Wyniki w mc, siadzie i wl?
Jaki progres masowy/silowy zrobiles przez te 10 miesiecy? Dieta byla?

zdr.

Diety dokładnie nie trzymałem, mam w planie zacząć. MC jeszcze nie robiłem, chcę zacząć, ale jednocześnie muszę prostowniki mocno rozgrzewać, bo dotąd miałem z nimi problem. Jeśli chodzi o efekty to masa 5 kg w górę (była więcej, bo przed wakacjami ważyłem 72kg), siłowo wyciskanie (klata) na początku 30 kg(:D) teraz ok. 65-70. Przysiady robiłem z obciążeniem 50kg. Po wakacjach forma spadła

Wiec zapomnij o tym splicie i wez sie za ciezkie skrocone FBW.

zdr.