Zmiana treningu

Hej! :)

Od lipca zrzucam tłuszczyk, schudłem z ~84kg do 68,5kg (ok. 15,5kg). Wspierałem się Waszymi artykułami układając zdrową dietę, ale nie liczyłem dokładnie ile g/kg potrzebuję - po prostu jadłem zdrowo, wybierałem mało przetworzone produkty itd.

Trenuję tym samym treningiem od lipca, jedynie zwiększam obciążenia i serie. Ale wydaje mi się, że mógłbym zacząć FBW, żeby zmienić w końcu trening, co będzie nowym bodźcem dla organizmu.

Mój obecny plan (wiem, że nie jest idealny, bo rozdrabniam się na małe grupy mięśniowe, co przy redukcji nie jest wskazane - ale efekt był):

1. Przysiady - 4x10
2. MC - 3x10
3. Wiosłowanie sztangielką w podporze - 3x10
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 1x10, 1x8, 1x6 - zwiększyłem obciążenie ostatnio, bo zwykle robiłem mniejszym, ale 3x10
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3x10
6. Uginanie gryfu łamanego trzymanego nachwytem - 3x10
7. Naprzemiennie uginanie ramion ze sztangielkami - 3x10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki - 3x10
9. Ściąganie wyciągu górnego (na triceps) - 3x10
10. Unoszenie hantli bokiem - 4x12
11. Brzuch - spięcia brzucha na ławce skośnej.

Tak to wyglądało do tej pory :) Zależy mi nadal na redukcji, bo nadal mam sporo tłuszczyku, otłuszczoną sylwetkę. BF spadł mi z ~28 z hakiem do 19%, więc nadal jest go sporo.
Co radzicie? FBW? Jeśli tak, to w jakim kształcie?
Z góry dziękuję za Waszą pomoc i pozdrawiam :)

EDIT: Zapomniałem dodać, że ćwiczę z zegarkiem w ręku - między seriami mam 60 sekund przerwy. Nie wiem, czy to istotne, ale czytałem - że tak warto :)

Zmieniony przez - Khalis w dniu 2009-11-11 21:55:25

Proponuje dzial trening dla poczatkujacych, i teraz soidny trening silowy z wiekszymi ciezarami dluzszymi przerwami i z lekkim podzialem np. gora dol,
albo 5x5 wszytsko tam znajdziesz.

Ile masz wzrostu?

Mam 170cm wzrostu, czyli raczej niski jestem.
A co Ty byś mi polecał? Bo w dziale "Trening dla początkujących" jest cała masa różnych treningów?
Wydaje mi się, że to FBW 5x5 byłoby odpowiednie dla mnie.

5x5 jest ok, I poradzila bym przystopowac z chudnieciem bo biorac pod uwage ze jestes mezczyzna i ze wazysz tyle to juz zaczyna byc malo, czyli miesnie u ciebie sa w zaniku. POpracuj nad tym nie odejmujac sobie kalorii ale jedzac zdrowo wieksza ilosc bialka, mniej wegli wiecej zdrowych tluszczy

Dziękuję za odpowiedź :)
W tym tygodniu dokończę jeszcze ten trening, który mam od lipca, a od nowego tygodnia rozpocznę 5x5.
Sądzisz, że powinienem zarzucić odchudzanie i zacząć nabierać mięśnia? Ale mój poziom tkanki tłuszczowej to ~19%, czyli dużo za dużo. Nie powinienem najpierw zrzucić tłuszcz, a potem zacząć budować mięśnie?
Boję się, że jeśli teraz zacznę "masować", to zaleję się tłuszczem z powrotem.

I jeszcze jedna kwestia: nie jest dla mnie za wcześnie na 5x5? Bo w temacie właśnie o fbw przeczytałem, że jak ktoś nie wyciska na płaskiej swojej wagi i co najmniej 150% w przysiadzie, to nie ma co się brać za 5x5. To może zwykłe fbw?
Z góry dziękuję za odpowiedź :)

5x5 jest treningiem ktory moga robic poczatkujacy, nie wiem kto takie opowiesci o normach silowych wymysla

Poziom tkanki z pomiarow impedncji (waga, czujnik do reki) czy nawet 3 punktow jest zawsze bledny, liczy sie to co widzisz w lustrze. Ja ci wierze ze nie jestes wyrzezbiony, ale biorac od uwage twoje parametry to nie msz co doprowadzac sie do anorektycznego wygladu. Czas na robienie miesni.
Nie musisz masowac jako tak wystarczy rekompozycja, w jakims dluzsym czasie i schudniesz i zbudujesz miesnie, tylko walcz z ciezarami porzadnie, dodaj aerobo kalorycznosc na zero z wieksza iloscia bialka mniejsza wegli

A czy przy 5x5 powinienem ustalać sobie to maksymalne powtórzenie, czy mogę ćwiczyć tak "na oko", tylko mocno i do zupełnego zmęczenia mięśni? Bo ustalanie maksymalnego powtórzenia, zwłaszcza przy tym, że nie wyciskam swojej wagi ciała,ustalanie, ile obciążenia dorzucić w ciągu tygodnia, przeraża mnie ;) Dotychczas wszystko dobierałem sobie "na oko".

P.S.
I jeszcze raz dzięki za pomoc :)

zawsze pierwszy tydzien idzie na oko, bo jeszcze nie znasz soich maxow. 'wiec robisz 5 powtorzen, dokladasz ciezar 5 powtorzen ... i tak 5 serii w ostatniej te 5 powtorzen powinno byc teoretycznie TYMI 5 powtorzeniami, czyli ciezar powinien dac ci tylko tyle wykonac, na nastepnym treningu zwiekszasz.
Jezeli na pierwszym zaczniesz za wysoko po prostu obnizysz, jak z a nisko szybciej przeskocz.
I pozniej juz idziesz w/g schematu dokladasz co trening i jak wykonasz znow dokladasz, jak nie wykonasz powtarzasz schemat, jak 3 razy nie wykonasz to cofka o 10% i od nowa

Czyli jak już ustalę swój max, to wszystkie 5 serii robię tym samym ciężarem? I co tydzień go zwiększam, zgadza się?
I jeszcze jedno: wszystkie ćwiczenia robię na zasadzie 5x5, czy np. martwy ciąg można 3x5?

nie zawsze idziesz w gore, w tym treningu piwerwsze 4 serie sa jakby rozgrzewka, np. masz 100kg MC x5
wiec trening wyglada np. tak:
60x5/70x5/80x5/90x5/100x5(i to byla seria robocza) jak pojdzi enan nastepnym atakujesz 102,5kg...