ZWIEZLE I NA TEMAT

Witam , od jakiegos czasu mam dostep na silownie .
Moim celem jest przybranie tkanki miesniowej .
Mam dostepna silownie 3x w TYG. Moim planem było W poniedziałki , Środy , Piątki(lub soboty) chodzić na silownie a w pozostale dni biegac wieczorkiem , czy moglibyście mi podac ile powtrzoen , serii oraz na czym wykonywac zeby nie bylo zadnej kontuzji ani nic w tym rodzaju , bardzo mi na tym zalezy apropo mam 15 lat 173 i waze 55 kg . Pozdrawiam

1)[https://www.sfd.pl/Masz_14_16_lat_Sport_i_wychowanie_fizyczne-t202288.html] przeczytaj.
2)daj pełna aniete.