KOŃCOWY PLAN DO OCENY :)

Witam
Po radach otrzymanych na forum ułożyłem na koniec coś takiego:
Jest oparty na treningu Armstronga https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html

i na Aerobicznej 6 weidera


Poniedziałek
Rozgrzewka
Pompki i Podciąganie według tego schematu:
5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.
Rozciąganie
Wtorek
Rozgrzewka
Rower interwał 30 km ( 1km wolno 2km sprint 1 km wolno 2 km sprint [do 30 km na liczniku])
A6W + podciąganie kolan jak najwyżej w stronę klatki wisząc na drążku [5 serii do upadku mięśniowego]
Rozciąganie
Środa
Rozgrzewka
Pompki i podciąganie według tego schematu:
Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.
Rozciąganie
Czwartek
Rozgrzewka
Rower normalne tempo 30 km
A6W + podciąganie kolan jak najwyżej w stronę klatki wisząc na drążku [5 serii do upadku mięśniowego]
Rozciąganie
Piątek
Rozgrzewka
Pompki i podciąganie według tego schematu:
Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.
Rozciąganie
Sobota
Rozgrzewka
Rower treningowy 10 km interwał ( 1 km wolno następny 1 km sprint)
A6W + podciąganie kolan jak najwyżej w stronę klatki wisząc na drążku [5 serii do upadku mięśniowego]
Rozciąganie
Niedziela - wolne

Opcjonalnie worek w dni aerobowe

Wywal to a6w i zacznij robić abs II. Przez absa zbudujesz mieśnie, a a6w nawet nie rzeźbi dobrze i można do tego kontuzji się nabawić.

Jaki jest cel tego treningu ?? Rób samo podciaganie i abs II będzie, tak to sie możesz przetrenować a najlepiej byloby gdybys ćwiczył całe ciało. Masz tam trening w podwieszoych, lub trening O.lafaya i da ci to o wiele lepsze efekty do tego odpowiednia szamka z dodatnim bilansem kcal interwaly na rozgrzewke mogą być.
Tyle ode mnie pzdr.

Dobija już mnie powoli pieprzenie, że przez a6w można się kontuzji nabawić. Połowa z osób które tak piszą pewnie nawet nie zrobiła połowy tego treningu, zgadza się może i lepszy jest absII, nie wiem bo nie robiłem. Ale tak na prawdę przez każdy trening brzucha można się nabawić kontuzji jeżeli się nie wie jak go wykonywać + nie ćwiczy pleców. Najlepszym treningiem jest taki który na nas działa najlepiej, który dostosujemy sami do naszego organizmu i możliwości, musimy sami się przekonać i do tego dojść. Bo na jednych zadziała lepiej a6w a na drugich absII i właśnie o to mi chodzi, że tak na prawdę trening "narzucony z góry" nie zawsze jest taki bardzo dobry i niewiadomo komu co daje lepsze efekty.. Podstawą jest jedynie to by robić ćwiczenia na każdą z partii mięśni brzucha

Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-11-12 15:12:50

stosowałem już A6W i na mnie daje efekty :P
Aeroby i interwały daje dlatego że z powodu pogody nie biegam,a na wiosnę zamierzam zrobić na rowerze trasę Kraków - Zakopane i wystartować w kilku biegach:P
Jeśli możecie coś jeszcze doradzic lub dodać jakies wskazówki bardzo proszę

a celem treningu jest poprawa siły górnych partii mięśniowych [ dolne nie moge ćwiczyć, kontuzja :( :( ]

Czy ktoś jest mi jeszcze w stanie coś doradzić do tego planu? moge włączyc tu hantelki i gryf łamany

Albo rob trening Armstronga w oryginale, albo zupełnie odmienny plan.
Zawsze jeśli dajesz jakąś grupę/ćwiczenie priorytetowe to pozostałe zostaje symbolicznie.
Jeśli dasz za dużo w pariach uzupełniających/pomocniczych/synergistycznych ucierpi cel priorytetowy.