Dieta na masę do oceny (ektomorfik)

omg, ile roboty z tym, jutro się tym zajmę, idę spać

7.00
1) Platki owsiane 70g: 273kcal - 8,4g B / 5g T / 49g W
2) 2 jajka na twardo: 186kcal - 16g B / 12,5g T
3) oliwa z oliwek 15ml: 124kcal - 14g T
4) jakieś warzywko (marchewka, cokolwiek)

Ogółem: 584kcal - 24,5g B / 31,5g T / 49g W


10.30
1) Dwie bułki pełnoziarniste z serem hochland:
- bułki: 446kcal - 101g W
- ser hochland: 194kcal - 8,5g B / 16g T / 12g W
2) 25g orzechów włoskich: 161kcal - 4g B / 15g T

Ogółem: 801kcal - 12,5g B / 31g T / 113g W


14.30
1) Makaron lubella 125g z sosem bolognese: 420kcal - 88g W / 17,5g B
2) Jakieś warzywa (nie wiem jakie dokładnie)

Ogółem: 420kcal - 17,5g B / 88g W


---TRENING---


18.30
1) Ryż 100g: 344kcal – 79g W
2) udko z kurczaka (ok.200g): 322kcal - 32,4g B / 21,6g T
3) TUTAJ GAINERA DORZUCAM W DNI TRENINGOWE !

Ogółem: 666kcal - 32,4g B / 21,6g T / 79g W


20.00
1) Tuńczyk w wodzie 100g: 100kcal - 21g B
2) MOŻNA DAĆ COŚ Z WĘGLOWODANYMI, ALE CO?


Ogółem: 100kcal - 21g B


22.00
1) Twaróg półtłusty ze śmietanką i warzywami 62,5g: 80kcal - 12,5g B


Ogółem: 80kcal - 12,5g B

Łącznie:
2651 kcal
120g białka
84g tłuszczy
329g węglowodanych
(Nie doliczałem gainera w dni treningowe)

A potrzebuję z obliczeń:
114g białka
68,4g Tłuszczy
425g węglowodanych



Jak widać brakuje mi jeszcze węglowodanych, mógłby ktoś to poprawić?

Zmieniony przez - z3L w dniu 2009-11-13 16:38:57

10.30
1) Dwie bułki pełnoziarniste z serem hochland:
- bułki: 446kcal - 101g W
- ser hochland: 194kcal - 8,5g B / 16g T / 12g W
2) 25g orzechów włoskich: 161kcal - 4g B / 15g T
pokombinowac cos mozesz z bardziej wartosciowymi ww i b (razowy z kurczakiem i salata do szkoly)

Ogółem: 801kcal - 12,5g B / 31g T / 113g W


14.30
1) Makaron lubella 125g z sosem bolognese: 420kcal - 88g W / 17,5g B
2) Jakieś warzywa (nie wiem jakie dokładnie)
brakuje ci tu bialka, trening przedtreningowy musi je miec(ryba,kurczak)

Ogółem: 420kcal - 17,5g B / 88g W

22.00
1) Twaróg półtłusty ze śmietanką i warzywami 62,5g: 80kcal - 12,5g B
dodaj 10-15ml oliwy z oliwek


co do gainera to wypij go odrazu po treningu i wracaj jesc obiad:)

7.00
1) Platki owsiane 70g: 273kcal - 8,4g B / 5g T / 49g W
2) 2 jajka na twardo: 186kcal - 16g B / 12,5g T
3) oliwa z oliwek 15ml: 124kcal - 14g T
4) jakieś warzywko (marchewka, cokolwiek)
(( Daj tu 100gr płatków owsianych, 100 gr piersi z kurczaka lub wpc lub 5 białek jaj oraz łyzke oliwy z oliwek lub tranu))

Ogółem: 584kcal - 24,5g B / 31,5g T / 49g W


10.30
1) Dwie bułki pełnoziarniste z serem hochland:
- bułki: 446kcal - 101g W
- ser hochland: 194kcal - 8,5g B / 16g T / 12g W
2) 25g orzechów włoskich: 161kcal - 4g B / 15g T
((100 gr ryzu brązowego lub kaszy grycznej, piers z kurczaka lub wołowina lub indyk 100gr, warzywa polane oliwą z oliwek jedna łycha)Od boleści mozesz dać "chleb razowy" z masełkiem 10gr i piersią z kurczaka 100gr lub szynką z indyka - patrz tabela kaloryczna.))


Ogółem: 801kcal - 12,5g B / 31g T / 113g W


14.30
1) Makaron lubella 125g z sosem bolognese: 420kcal - 88g W / 17,5g B
2) Jakieś warzywa (nie wiem jakie dokładnie)
(( patrz 2 posiłek, ale bez żadnego tłuszczu, żeby nie być zbyt pełnym na siłowni ))


Ogółem: 420kcal - 17,5g B / 88g W


---TRENING---


18.30
1) Ryż 100g: 344kcal - 79g W
2) udko z kurczaka (ok.200g): 322kcal - 32,4g B / 21,6g T
3) TUTAJ GAINERA DORZUCAM W DNI TRENINGOWE !
(( apropo udka z kurczaka, mam nadzieje, że nie policzyłeś kości z udka jako białko, kości z uda stanowią około połowe jego masy, po drugie udo z kurczak ma z duzo tłuszczu a po treningu unikamy go. Daj tu wpc lub pierś i 100 gr ryzu białego, zaraz po treningu najlepiej carbo + bcaa + glutamina, 40 minut po posiłek, taki mix podwyższy bv twojego posiłku potreningowego))

Ogółem: 666kcal - 32,4g B / 21,6g T / 79g W


20.00
1) Tuńczyk w wodzie 100g: 100kcal - 21g B
2) MOŻNA DAĆ COŚ Z WĘGLOWODANYMI, ALE CO?
(( chleb razowy, ryz, kasza tak zeby węgli było gdzieś koło 30 -35 gram))


Ogółem: 100kcal - 21g B


22.00
1) Twaróg półtłusty ze śmietanką i warzywami 62,5g: 80kcal - 12,5g B
(( lepiej twaróg chudy, dodaj do twarogu również jakiś wapń, bo twaróg posiada kazeine którą organizm musi przetworzyć do kazeinianu wapnia zeby móc ją wykorzystać, pomaga mu przy tym wapń, najlepiej na ostatni posiłek dać kazeine wstępnie strawioną dla odciążenia układu pokarmowego, żebyś nie wstawał na " lekkim kacu z rana ", kazeinian wapnia lub kazeine micelarną znajdziesz w odzywkach))

Ogólnie robiłem wszystko na szybko bo dzisiaj nie mam zbytnio czasu, jeśli nie zgadza ci się coś z btw w jakiś posiłkach to pytaj tu na forum, chętnie zobacze co znawcy maja do powiedzenia, z rana zawsze staraj się ograniczać tłuszcz, po całonocnej głodówce aminokwasy z białka powinny jak najszybciej dostać się do krwi. Ja zawsze na śniadanie stosuje 100 gr płatków owsianych + wpi + łyzka oliwy ( jedna łyzka cie nie zabije ) + witaminy + kawa, 20 minut przed posiłkiem na czczo spożywam sobie magnez. Spróbuj przynajmniej w 3 posilkach dać jakieś warzywa, ja np. spożywam dużo pomidorów ze względu na likopen ( przynjamniej na starość nie będe się o nic martwił:) ).Do tego pamiętaj o regeneracji, dużo snu min. 6 godzin, choć czasami jak czlowiek prześpi tyle to się cieszy że sobie pospał dłużej. Gainera możesz używac między posiłkami, jeżeli cięzko ci będzie jeśc tyle jedzenia zastąp je gainerem albo jakąś odżywką,twój układ pokarmowy troche odpocznie, dodatkowo przed treningiem wypij sobie zieloną herbate lub łyknij kilka witaminek C, ze względów antyoksydacyjnych.Jak będziesz miał więcej pytań to wal smiało, obiecalem Ci i pomoglem, Pozdro.