Rozpiska na masę, 3 dniowa do sprawdzenia.

Witam

No to tak, moja przygoda na siłowni rozpoczeła sie kilka miesięcy temu (~7,5) jednak to było machanie bez diety więc efektów jakis powalających nie było (poprawiły mi sie zarysy mięsni, słabo wskoczyła waga z 57 do 62 a wzrost od tego czasu cykną z 172 na 175). Postanowiłem się wziąc za to troche poważniej, przypilnowac diety i ułozyc jakąs rozpiskę. Jako cel mam przybrac na masie mięsniowej, poprawic sylwetkę i "pozbyc" się odstających łopatek.

Rozpiska wyglada tak:

1 Dzień:

Klatka
-Wycisk sztangi na płaskiej 10 8 6
-Przenoszenie hantla 8 8 8
-Rozpiętki na skosie 10 10 10

Triceps
-Hantel zza głowy 10 8 6
-Prostowanie w opadnie tułowia 8 8 8
-Pompki tricepsowe ~20 ~20 max


Dzień 2

Plecy
-Martwy ciąg 8 8 8
-wiosłowanie gryfem 10 8 6
-podciąganie (lub wiosłowanie hantlą, zalezy czy znajomy załatwi jakis drązek) max max max
-Sztrugsy 15 15 15

Biceps
-Hantle na stojąco z obkrętem 10 10 8 8
-Hantle na skosie 10 10 10

Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem 15 15 15


Dzień 3

nogi
-Przysiady z hantlami 12 10 8
-wykrok z gryfem 8 8 8
-wznosy na palcach z gryfem/hantlami 20 20 20

Barki
-wycisk hantli pionowo w górę 12 10 8
podciaganie gryfu wzdłuż klaty 8 8 8

Brzuch
-Brzuszki skrętne lub zwykłe z ogciążeniem/ prosze o rady


Proszę mi powiedziec, czy ilosc serii i powtórzeń w nich jest odpowiednia do treningu na masę, a jesli jest zła to doradzic jak to ma wyglądac.
Proszę o ogólną ocene rozpiski, ew. jej korekty.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa i zniwelowanie odstajacych łopatek

Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy machania bez diety na cudzej rozpisce, słabe efekty jak na taki okres czasu.

Uprawiane inne sporty: rzadko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta/skośna, gryf prosty i łamany, hantle

Dieta: Będe się starał utrzymac, jednak obiady mam typowo domowe i to zmienic będzie ciężko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nic, ale w planie kreatyna + gainer do uzupełnienia diety

FBW moge polecic

Cel treningowy : masa i zniwelowanie odstajacych łopatek > na lopatki polecilbym basen, podciaganie na drazku staranie sie trzymac prawidlowa posture, korektywe w szkole lub tzw. szkole plecow

Dieta : Będe się starał utrzymac, jednak obiady mam typowo domowe i to zmienic będzie ciężko > dieta jest NAJWAZNIEJSZA, machajac ciezarem tylko pobudzasz miesnie do wzrostu, zeby rosly musi byc dieta i odpoczynek

Zażywane suplementy : narazie nic, ale w planie kreatyna + gainer do uzupełnienia diety > gainer ewentualne braki weglowodanow, na brak bialka jakas odzywka bialkowa, w twoim wieku jednak nie bral sie bym jeszcze za suple a staral bardziej gdzies wcisnac dobrze zbilansowany posilek.

trening SPLIT nie jest najlepszym wyjsciem na budowe masy, jak wyzej polecal bym FBW lub HST

A jakie cwiczenie mógł bym wprowadzic do FBW zeby ruszyc mięsień zębaty przedni?

Czy raczej zrezygnowac z tego i walic poprostu ten trening:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Czy moze lepiej poszukac innego FBW z dwoma zestawami w którym dodał/zamienil bym cos w jednym, by bylo cos na ten zębaty?

Narazie waliłbym normalnie, później martwiąc się o reszte. Mam teraz podobny zestaw ćwiczeń w fbw, bardzo fajnie się nim ćwiczy,