Plan FBW + dieta dla byłego sportowca.

Witam po raz pierwszy.

Doszedłem do wniosku, że muszę zmienić tryb życia i powrócić do regularnych treningów. O ile nie będę miał problemów z motywacją do treningów ( bo to mam już we krwi), to myślę, że największe trudności sprawi mi oduczenie się spożywania fast foodów i alkoholu. A mam z tym problem na przestrzeni ostatnich lat

ALE CHCĘ I JUŻ POSTANOWIŁEM... TAKŻE TO OSIĄGNĘ - mocno brzmi :D

Mój plan jest taki :

1.Redukcja tłuszczu
2.Budowa (a po części odbudowa) mięśni
3.Zmiana nawyków żywieniowych

Metoda :

1.Trening FBW opracowany na podstawie artykułu RION10 - Układamy własny plan treningowy.

Czas trwania : min 6 tygodni. Trening celowo podzieliłem na 3 różne części o innych ćwiczeniach. Nie jest to jednak niedozwolone, bo są to ćwiczenia podstawowe. Jeśli stwierdzicie, że jest zbyt intensywny, to raczej zmieniłbym tylko ilość powtórzeń, bo taka różnorodność mi odpowiada. Przypominam, że kiedyś sporo trenowałem, także duży wysiłek nie jest mi obcy, nie chcę tylko przesadzić, więc PROSZĘ O OCENĘ

Poniedziałek

A

Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie x 8 powtórzeń (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie x 8 powtórzeń (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie x 8 powtórzen (triceps)
Ściąganie wyciagu górnego 3 serie x 8 powtórzeń (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie x 6 powtórzeń (czworogłowy uda)
Martwy ciąg 3 serie x 10 powtórzeń (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie x 8 powtórzeń (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie x max (łydki)
Brzuch



Środa

B

Wyciskanie hantli skos 3 serie x 8 powtórzeń (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 8 powtórzeń (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie x 10 powtórzeń (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 8 powtórzeń (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 15 powtórzeń (prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie x 8 powtórzeń (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie x 8 powtórzeń (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie x max (łydki)
Brzuch



Piątek

C

Wyciskanie na płaskiej sztanga (wąsko) 3 serie x 8 powtórzeń (klatka piersiowa)
Unoszenie ramion w przód z hantlami 2 serie x 8 powtórzeń (naramienne)
Ściąganie wyciągu górnego (wąsko) 2 serie x 8 powtórzen (triceps)
Sztrugsy z hantlami lub sztangą 3 serie x 12 powtórzeń (kaptury)
Wstępowanie na ławkę ze sztanga 3 serie x 6 powtórzeń (czworogłowy uda)
Martwy ciąg 3 serie x 10 powtórzeń (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie x 8 powtórzeń (biceps)
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie x max (przedramiona)
Brzuch



2.Dieta

Jestem w trakcie przygotowywania diety redukcyjnej, według opisów na forum. Zamieszczę ją jeszcze w tym tygodniu. Mam nadzieję, że ją również ocenicie.

3.Aeroby

Zdecydowanie basen. Dwa wyjścia na basen, przy założeniu 3 treningów tygodniowo, myślę że wystarczy. W zasadzie jest mi to obojętne w które dni, nie widzę problemu, żeby iść popływać nawet w dzień treningowy.

4.

Suplementy - na tą chwilę nie planuje. W późniejszym okresie zapewne tak ale chciałbym dostarczyć wszystko co potrzebne z jedzenia.



Fotki zamieszczę razem z dietą, czyli do weekendu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 83

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: obecnie miesiąc rozruchowy (4 lata temu regularnie z racji uprawianego sportu)

Uprawiane inne sporty: 6 lat lekka atletyka (rzut oszczepem- 4 lata temu), rok treningów MMA (Ostatni trening rok temu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia,bez maszyn i drążka

Dieta: redukcja tłuszczu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jeszcze brak

Plan treningowy jak najbardziej może być. Tylko chcesz masować i przy tym spalać tłuszcz te dwa czasowniki się kłócą. Najpierw masuj później przyjdzie czas na redukcje. Pzdr.

no tak... to wydawało mi się zbyt piękne, żeby było prawdziwe - dieta na redukcję tłuszczu i jednoczesne budowanie czystej masy mięśniowej... a szkoda.

jednak w tym momencie bardziej skłaniam się ku redukcji tłuszczu, niż na zrobieniu masy. Chciałbym pozbyć się wałków tu i ówdzie, a przy okazji regularnie trenując, według planu FBW mięśnie i tak z pewnością się nieco odbudują.

Podsumowując... w przypadku diety redukcyjnej zapewne muszę zmodyfikować swój plan treningowy. Tak więc pracować na mniejszym obciążeniu i większej ilości powtórzeń. Myślę, że +4 powtórzenia do każdego ćwiczenia w moim planie, nie będzie złym rozwiązaniem

Zakładam wykonywać ten plan do stycznia włącznie.

Jakieś korekty lub pomysły ?

Zmieniony przez - patrykel w dniu 2009-11-13 18:44:16

Na początek może ci to wystarczy, chcesz się wdrożyć, pisałeś że od dawna nie trenowałeś. Do własnych możliwości dobieraj ilość powtórzeń żebyś się po prostu nie przetrenował. Jak dojdzie do tego basen to po 3 pełnych miesiącach regularnych treningów podkreślam regularnych powinieneś zobaczyć efekty. Nawiasem mówiąc nie znam twoich wymiarów, może nie jest tak źle z twoją muskulaturą, ale na zimę bym masował żeby na wiosnę rzeźbę robić, żeby było w ogóle z czego robić.:)

obiecane fotki - wiem, że kompletnie nie ma czego pokazywać ale chciałbym żebyście zobaczyli o co mi chodzi.

1.Chcę się pozbyć do stycznia tego tłuszczu.
2.W okresie od lutego do maja zrobić czystą masę mięśniową.
3.Na rzeźbę przewiduje okres letni.








i uwierzyć, że kiedyś ważyłem 90 kg a nie 83... i miałem kratkę na brzuchu :P


Jak oceniacie mój plan działania?



Zmieniony przez - patrykel w dniu 2009-11-13 20:26:59

Zmieniony przez - patrykel w dniu 2009-11-13 20:28:03

Zmieniony przez - patrykel w dniu 2009-11-13 20:29:22

Zmieniony przez - patrykel w dniu 2009-11-13 23:58:10