Trening masowy 3 dni w tygodniu bardzo proszę o ocenę Ważne!

Witam, wracam na siłownie po długiej przerwie i sporych spadkach spowodowanych trenowaniem biegania, a także przebytą chorobą.
Mój cel to jak największe wymiary w jak najkrótszym czasie. Dieta na tyle na ile sobie mogę pozwolić, ale w miarę dopięta. Wiek 20 lat staż ok 2 lat. Wzrost 178 waga 69 kg przed spadkami 83 kg !Z supli będzie Superpump 250, Size ON i Myofusion

Trening

Dzień I
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4 serii (12-10-8-6)
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie (10-10-8-6)
3.Rozpiętki na ławce skośnej góra 4 serii (12-10-10-8)
4.Butterfly 3x(16-12)-stały ciężar

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie (12-10-8)
2.Wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie (12-10-10-8)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie (16-12)-stały ciężar

Dzień II
WOLNE

Dzień III
Plecy
1.Martwy ciąg 4 serie (15-15-10-10)
2.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4x10
3.Wiosłowanie jednorącz 4 serie (12-10-8-6)
4.Przyciaganie kierownicy do klatki na wyciagu dolnym 4 serie (10-8-6-6)

Biceps
1.Modlitewnik 4 serie (12-10-8-6)
2.Uginanie rak ze sztanga 4 serie (Regresja) (6-6-8-8)
3.Młotki 3 serie (12-10-8)

Dzień IV
WOLNE

Dzień V
Barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 serii (12-10-10-8-6)
2.Unoszenie hantli w bok stojąc 4 serie (10-10-8-8)
3.Krzyzowanie linek w opadzie (tył barków) 4 serie (10-8-8-6)
4.Szurgsy sztanga 3 serie (10-8-6)
5.szurgsy hantlami 3 serie (15-15-15)

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na plecach 5 serii (12-10-10-8-6)
2.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie (15-12-10-8)
3.Wspięcia na palce 3 serie (po 15 powtórzeń) zaczynając liczenie od „palenia"

Dzień VI Wolny i on nowa

Przedramiona i brzuch na każdym treningu, miałem problemy z kręgosłupem dlatego z martwym nie chce przesadzać. Z tego powodu, że sporo biegam nie chce przesadzać z treningiem nóg.

siemka mam podobny trening tylko że do klaty dorzucam 5 serii wyciskania sztangi na płaskiej według mnie bardzo solidna rozpiska i raczej nic bym nie zmieniał,masa z tobą

Dzięki za odpowiedź, do tej pory zawsze robiłem płaską sztangą w pierwszej kolejności, więc czas na zmiany.

Dzień I
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4 serii (12-10-8-6)
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie (10-10-8-6)
3.Rozpiętki na ławce skośnej góra 3 serii po 10-16
4.Butterfly 3x(16-12)-stały ciężar

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie (12-10-8)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie (16-12)-stały ciężar
3.Wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie (12-10-10-8)

Dzień II
WOLNE

Dzień III
Plecy
1.Martwy ciąg 4 serie (15-15-10-10)
2.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4x10
3.Wiosłowanie jednorącz 4 serie (12-10-8-6)
4.Przyciaganie kierownicy do klatki na wyciagu dolnym 4 serie (10-8-6-6)

Biceps
1.Modlitewnik 4 serie (12-10-8-6)
2.Uginanie rak ze sztanga 4 serie (Regresja) (6-6-8-8)
3.Młotki 3 serie (12-10-8)

Dzień IV
WOLNE

Dzień V
Barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 serii (12-10-10-8-6)
2.Unoszenie hantli w bok stojąc 4 serie (10-10-8-8)
3.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 4x 15
4.Szurgsy sztanga 3 serie (10-8-6)
5.szurgsy hantlami 3 serie (15-15-15)

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na plecach 5 serii (12-10-10-8-6)
2.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie (15-12-10-8)
3.Uginanie nóg lub 1 nogi na maszynie 4x 8-12
4.Wspięcia na palce 5 serii (po 15 powtórzeń) zaczynając liczenie od "palenia"

Poprawiłem troszkę plan. Ogólnie dobrze go napisałeś. Pozdrawiam!

Dzięki, co to tricepsa to zostanie po staremu. Francuskie jednorącz to moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na triceps i przy okazji moje ulubione( 22kg hantlem potrafiłem zrobić 20 razy), a po wyciągu nie będę miał siły na takie ciężary. Co do nóg to fakt zapomniałem o dwugłowych. Jakby przypadkiem wpadł jakiś spec od treningu to niech się wypowie.

Plan jest jak najbardziej OK. Triceps zastosuj ten który podałem. Jeśli jednorącz wyciskasz tak duże ciężary to oburącz powinieneś lekko 2x razy tyle brać jeśli tak nie jest to zapewne twoja technika kuluje. Pozdrawiam!